Znajdziecie tutaj wiadomości na temat powstawania bocznych skrzywień kręgosłupa (najczęstsze) i metod i korygowania, hamowania lub zapobiegania (w zależności od rodzaju i stopnia).
Na początku trochę wiedzy teoretycznej odnośnie bocznych skrzywień kręgosłupa (skolioz).
W warunkach prawidłowych kręgosłup zachowuje swoją pionową postawę z naturalnymi wygięciami przedniotylnymi dzięki wewnętrznej równowadze, na którą składają się elementy bierne (zaliczamy do nich krążki międzykręgowe) i czynne (mięśnie kręgosłupa i tułowia). Pod wpływem zadziałania czynnika zewnętrznego następuje zaburzenie wewnętrznej równowagi statyczno - dynamicznej kręgosłupa i jego wyginanie się. Podstawowym elementem skrzywienia jest łukowate wygięcie w jednym odcinku, które nazywamy skrzywieniem pierwotnym.
W świecie medycyny, ortopedów i rehabilitantów krąży wiele teorii opisujących przyczyny ich powstawania, a według mnie najtrafniejszą jest zaburzenie w postawie miednicy, która tworzy podporę dla kręgosłupa. Zmiany te powstają bardzo wcześnie (wiek niemowlęcy) i wymagają specjalistycznego zdiagnozowania i ew. profesjonalnej rehabilitacji.
Jakby nie było, pierwotna przyczyna tworzy początkowe skrzywienie łukowate bez innych zmian patologicznych kręgosłupa. Kolejne i ich pogłębienie powstają na skutek:
-złych pozycji nawykowych (siedzenie, spanie, przenoszenie ciężarów, tj. plecaki, torby);
- przykurczy mięśni mostkowo - obojczykowo - sutkowych (brak ich rozciągania i dysproporcja w rozwoju przednich i tylnych mięśni tułowia);
- przykurczy w stawie biodrowym lub kolanowym, zablokowaniem stawów biodrowo - krzyżowych (brak rozciągania ogólnego)
W/w przyczyny powodują powstanie skoliozy funkcjonalnej, które można korygować - sposoby te omówimy później.
Innym rodzajem skoliozy jest skolioza strukturalna (rzeczywiste, utrwalone, nieodwracalne) - stwierdzamy w nich utrwalone nieodwracalne zmiany w kręgach, klatce piersiowej i miednicy. Nie można ich skorygować ani czynnie ani biernie. Jeżeli zostanie rozpoznana przez lekarza, powinien wypowiedzieć się, co do jej zaawansowania i ew. przeciwskazań do ćwiczenia. Takie skrzywienia można próbować hamować i przy odpowiednim zaangażowaniu „skrzywionego" J kończy się sukcesem.
Podam teraz podział skolioz według G. Wejsfolga (4 stopnie korekcji czynno - biernej):
• I° - skrzywienie wyrównuje się całkowicie lub częściowo;
• II˚ - skrzywienie wyrównuje się całkowicie lub częściowo;
• III°- skrzywienie nie wyrównuje się ani czynnie ani biernie;
• IV°- jak wyżej, lecz na zdjęciu RTG widoczne są zmiany strukturalne (torsje czy zrosty kręgów).
Określenie skoliozy:
· głównie określenie wielkości skrzywienia:
- Iº - kat skrzywienia do 20° - 30°;
- IIº- od 20° do 60°;
- IIIº- do 90°;
- IVº - powyżej 90°;
Zanim rozpoczniesz program korygowania swojej wady postawy sprawdź, jaką diagnozę wydał lekarz, bo od tego zależy dobór ćwiczeń i szanse na uzyskanie powodzenia.
Jak widać największe szanse na powodzenie mają ci z Was, którym lekarz zdiagnozował skoliozę I lub II stopnia - jest to skolioza funkcjonalna, którą można korygować.
W celu rozszerzenia wiedzy na temat powstawania skoliozy w/w informacje rozszerzcie o krótkie przemyślenie niżej wymienionych pytań:
- czy treningi na siłowni rozpocząłem po okresie intensywnego wzrostu ?
- czy trening na siłowni poprzedziłem opinią lekarza ogólnego ?
- czy trening na siłowni poprzedziłem co najmniej 3-miesięcznym planem ogólnorozwojowym (np. ACT) ?
- czy regularnie stosuję streching przed lub po treningu ?
- czy trening dzielony obejmuje wszystkie partie mięśniowe z jednakową intensywnością ?
- czy wykonywanie ćwiczeń złożonych podstawowych (martwy ciąg, przysiady itp.) poprzedziłem odpowiednim przygotowaniem siłowym przez inne ćwiczenia, oraz teoretycznym by zapoznać się z techniką ich wykonywania ?
Jeżeli na większość z w/w pytań NIE MOGŁEŚ odpowiedzieć twierdząco to najprawdopodobniej swoją wadę kręgosłupa pogłębiłeś na własne życzenie. Jednak jesteśmy tu po to by pomagać korygować i wiedzę, oraz nawyki i wady postawy.
Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie zrównoważenie treningu siłowego, można tego dokonać przez lekturę Atlasu Ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i sprawdzenie zawartych w nim informacji ze swoim planem treningowym.
Następnie trzeba zastanowić się czy w obecnym treningu mamy odpowiednią ilość ćwiczeń rozciągających. Jeżeli nie, to zapraszam do lektury artykułu omawiającego rozciąganie; przeczytacie tam zarówno o sposobach rozciągania, oraz kilka zdań na temat powagi tej sprawy:
https://www.sfd.pl/temat150509/
Poza strechingiem istnieje jeszcze jedna metoda pomagająca prostować skrzywienia kręgosłupa (skoliozy funkcjonalne). Polega ona na kilku seriach swobodnego zwisu na drążku, przez co najmniej 30 sek. W celu utrzymania się tak długo potrzebne są specjalne paski do wzmacniania chwytu, które można kupić w prawie każdym sklepie z akcesoriami kulturystycznymi. Na początek wystarczą 3-4 serie po 30 sek., ważne jest by regularnie, np. co tydzień dodawać po 5 sek. do każdej serii.
Podczas swobodnego zwisu, rozluźniają się mięśnie pleców i staw biodrowo - krzyżowy.
Takie swobodne zwisanie wskazane jest po każdym treningu nawet osobom, które nie mają problemu z kręgosłupem.
Omówiliśmy sobie stronę bierną korygowania skrzywień kręgosłupa, polegające na rozluźnieniu i rozciągnięciu ograniczeń mogących powodować przykurcze, a co za nimi idzie skrzywienia. Dzięki temu kręgosłup może przywrócić swoją naturalną pozycję/położenie.
Warto zabrać się teraz za stronę czynną, czyli odpowiedni trening mający na celu wzmocnienie mięśni pleców tak, aby stabilizowały kręgosłup, wyrównywały dysproporcje w sile mięśni i pomagały mu zachować „pion".
Trening w linku:
https://www.sfd.pl/temat150511/
Jeżeli z bliżej nieokreślonych powodów nie chcecie zmienić swojego planu na korygujący, a macie rozpoznaną wadę kręgosłupa dającą się korygować to zadbajcie chociaż o:
- streching po każdym treningu
- zwisy na drążku po każdym treningu
- wykonywanie z umiarkowaną częstotliwością trening dolnego odcina grzbietu dwa razy w tygodniu
- ćwiczenia środkowej części pleców
Życzę owocnych treningów.
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"