Sprawdzcie moj trening....

Poniedziałek: klatka+tric

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
-wyciskanie na ławce skośnej:4x 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

-Wyciskanie jednorącz sztangielki w podporze do tylu 4x 10
-Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji leżącej 4x 10

Sroda : plecy+bic plecy nie jestem zdcydowany jak mam cwiczyc i ciagle zmieniam teraz mam zamiar tak:

-wiosłowanie sztanga leżąc 4x 10
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)4x6 nie wiem ile dam rade
-wznosy barkow 4x10

-Uginanie rąk ze sztangą (łamana) stojąc 4x 12 10 8 8
-Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x 10

Piątek: barki+nogi

-wznosy bokiem 4x10
-wyciskanie zza karku 4x 12 10 8 6
-wznosy bokiem w opadzie 4x10

-wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x 15
-przysiady ze sztanga 4x 10
chcem jeszcze dolaczyc jedno cwiczenie>>>
-hack przysiady 4x 10

Trenuje troche ponad rok, cel to masa, mam diete ulozona + wspomagam sie ostatnio białkiem i gainerem

Poniedziałek: klatka+tric

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
-wyciskanie na ławce skośnej:4x 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

-Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji leżącej 4x12,10,8,8
-Wyciskanie jednorącz sztangielki w podporze do tylu 4x 10


Sroda : plecy+bic plecy nie jestem zdcydowany jak mam cwiczyc i ciagle zmieniam teraz mam zamiar tak:

-podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)4xmax
-wiosłowanie sztanga leżąc 4x 10
-ćwiczenie na prostowniki np, wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x12-15
-wznosy barkow 4x10

-Uginanie rąk ze sztangą (łamana) stojąc 4x 12 10 8 8
-Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x 10

Piątek: barki+nogi

-wznosy bokiem 4x10
-wyciskanie zza karku 4x 12 10 8 6 dałbym sprzed głowy
-wznosy bokiem w opadzie 4x10


-przysiady ze sztanga 4x 15 12,10,8
-hack przysiady 4x 12,10,8,8 ja bym to wyżuciłalbo dał zamaist przysiadów
-prostowanie nóg na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki)
-na dwugłowe, uginanie nog na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób uginanie nogi z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki)
-wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x 15

daj coś na proste pleców, dwugłowe
łydki lepiej rób pod koniec treningu

Nie ma za duzego pola manewru bo cwicze na silce w piwnicy... dzieki za rady SoG oczywiscie... Jak wyglada to cwiczenie na nogi z przywiazanym ciezarkiem bo nie bardzo kumam