sprawdźcie mój trening korygujący (+masa)

Zwracam się głownie z prośbą do Mawashiego (bo to Ty jesteś autorem tego treningu...)

Po lekturze Twojego postu:
https://www.sfd.pl/temat150514/

ułożyłem następujący trening korygujący, który ma jednocześnie być w niewielkim stopniu trenigiem na masę (tu zasugerowałem się też treningiem cegla16: https://www.sfd.pl/temat150511_strona2/)

>Poniedziałek (w domu)<
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching

>Wtorek (na siłowni)<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki na butterfy'u 4x12

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8
Pompki na poręczach 4x 12/10/8/max

Streching, zwisy na drążku.

>Środa (W domu)<
jak w poniedzialek

>Czwartek (na siłowni)<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie (kierownica) 4x 12/10/8/8
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 4x20 >
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15

Biceps
Uginanie ze sztangielkami stojąc 4x10-12

Streching, zwisy na drążku

>Piątek (W domu)<
jak w poniedzialek

>Sobota (w domu)<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek stojąc 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8

Dolny odcinek pleców
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x 20

Streching, zwisy na drążku



Zmiany w treningu wynikają głównie z 2 powodów:
1) dostęp do siłowni mam ograniczony, tzn tylko wtorki i czwartki
2) jak widać brak ćwiczeń na nogi - w wakacje (w sumie to juz bylo dawno temu :) ) mialem wypadek i uszkodzilem sobie kolano (bardzo silnie obiłem), no i zdarza sie ze odczuwam jeszcze w nim bol, dlatego ewentualne ćwiczenia na nogi planuję wstawic we wtorki, ale przy bardzo umiarkowanym obciążeniu

tylko zastanawiam się czy ten trening jest "poprawny" w sensie treningu korygującego...- wszelkie komentarze i uwagi mile widziane, szczególnie, że niebawem chiałbym już zacząć ten trening...

chociaz mawashi nie jestem ( ) wydaje mi sie ze wszystko jest ok. Duzo wziąłeś z "treningu korygującego" (mawasheigo), wiec nie ma błedów jesli cos ktos wyłapie, to mysle ze to drobnostki...mi sie jakos nic na oczy nie rzucilo Jedna sprawa - na biceps tylko jedno ćwiczenie? Moze jeszcze jedno moznaby dołozyc?

Jak widzisz szczególny nacisk chciałem położyć na plecki (priorytet :D ). A jak na bica to mysle ze starczy na poczatek (zwróć uwagę, że serii na plecki angażujących też bica jest 12).
Jeżeli wykonuję bica po pleckach pożądnie i powoli to i tak bardzo ładnie puchnie.

Jeżeli chodzi o nogi to sam nie wiem co zrobic ... moze przysiady na maszynie z umiarkowanym obciązeniem...

fakt, biceps wczesniej pracuje..ale mimo tego, moznaby sie pokusic chyba o te chociaz 6 serii na niego...(np. 2 cw po 3 serie). Ale mysle ze tak jak Ty masz tez moze być..

co do nóg - nie wiem czy przysiady byłyby dobre...moze lepiej wypychanie na suwnicy? Ale czy tak czy tak - przy umiarkowanym obciązeniu wszystko powinno byc ok...(tzn..zalezy jak silną miałes tą kontuzje i co lekarze Ci powiedzieli..)

Wszystko ok, uwagi co do biecepsow jak corleone
Nogi proponowal bym w domu w sobote, przed barkami.
Na poczatek przygotuj stawy do pozniejszych kombinacji z bardziej skomplikowanym cwiczeniami.
Proponuje wykonac:

Wyprosty podudzi siedzac ze sztangielką miedzy stopami (siedzac np. na stole, tak zeby podudzia swobodne wisialy) 4x 15
Powolne przysiady z obciazeniem swojego ciala (bez dodatkowego obciazenia) 4x do uczucia silnego palenia - ruch do gory i do dolu powinien trwac okolo 5-6 sek.
Rzymski martwy ciag (na prostych nogach) ze sztangielkami w dloniach 3x 15-20

Jak cos to pytaj.

Wielkie dzięki! :D

Nad dodatkowym cwiczeniem na bica pomysle dzis wieczorkiem jak tylko znajde chwilke - oczywiscie posluze sie atlasem cwiczen (duzo zajec mam na uczelni).

Czy moze być na bica jeszcze (przed uginaniem):

Uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana 4x12/10/8/8

nie. jesli modlitewnik - to jako drugi, i bez progresji - 4x10.

jednak sam mówiłes, ze biceps juz jest męczony przy plecach (chociaz ja go cwicze normalnie mimo treningu pleców), wiec chciałes mniejszą ilsoc serii - i skoro tak, proponowałbym np:

*uginanie ze sztangą (moze byc lekko łamana) 12,10,8
*uginanie ze sztangielkami supinacja(skręt nadgarstka) w siadzie, ławeczka pod lekkim skosem 3x10 (albo modlitewnik)

albo:

*uginanie ze sztangą (moze byc lekko łamana) 12,10,8
*uginanie młotkowe w siadzie 3x10 (albo modlitewnik)

Rozumiem , dzieki wielkie .

Oczywiscie SOGi dla Mawashiego (juz wczesniej byl :D ) i dla Corleone !!!