Siemka oto mój plan (masa)

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie po 6 powtórzeń
3. Uganianie ramion ze sztangą podchwytem - 4serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie hanklami o kolano - 3 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. unoszenie sztangi sprzed głowy- 3 serie po 12 powtórzeń
2. Unoszenie sztangi zza głowy - 3 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie 12 powtórzeń


1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie 12 powtórzeń
2. Przysiady wykroczne z sztanga - 4x12 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12 powtórzeń
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach - 4 serie 12 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie - 4 serie 12 powtórzeń
2. Uginanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń
3. Pompi w podporze tyłem 3 serie max powtórzeń

Sobota - wolne
Niedziela - wolne



Jestem nowy tej dziedzinie dopiero co zaczynam ćwiczyć i moim celem jest masa :>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 55 kg

Wzrost: 173 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ---

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga własnej roboty (obciążenie betonowe) sztangielki 3kg max to tyle co na razie mam (chce sobie kopic gryf mocno gięty)

Dieta: Nie mam zbytnio ustalonej diety ( staram się jeść więcej jajek, mięsa , warzyw itp. )

Przeciwskaznania medyczne: nie.

Zażywane suplementy: Na razie nie

Plan dzielony ze stazem 0 to slaby pomysł, zacznij od FBW lub ACT, znajdziesz w postach podwieszonych i wyszukiwarce, kup lepiej regulowane sztangielki,drazek i normalną sztange prostą a nie mocno łamaną.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-01 19:24:13

Hmm... tak tylko gryf prosty sam sobie zrobilem

To ok, mam nadzieje, że ma zaciski i jest wytrzymały tak aby ci się krzywda nie stała.

Uloz FBW lub ACT i wklej. Ocenimy.

Postaram się jutro wkleić :>

Trening 3 razy w tygodniu
Poniedziałek - ABA
Wtorek- wolne
Środa - BAB
Czwartek- wolne
Piątek-ABA
Sobota/Niedziela -wolne

Duże partie mięśni - 14 powtórzeń
Mniejsze partie mięśni - 8 powtórzeń

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps:Pompki w podporze tyłem 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą podchwitem 4s
Łydki: wspiecia na palce w staniu 3s
Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 3s
Brzuch: Skłony w leżeniu 4s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangi wąskim uchytem na ławce pozomej 4s
Barki:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
Triceps:Wysiskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztanga nadchwytem 4s
Łydki: Odwrotne wspiecia w staniu 3s
Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 3s
Brzuch :Skłony w leżeniu 4s

Chyba tak to powinno wyglądać ;/

Sorki że nie edytowałem tamtego tematu ale dopiero teraz sie dowiedziałem jak to zrobić ;/

Zmieniony przez - Mariorz w dniu 2010-11-02 19:19:14

Z takim sprzętem to jeden zestaw sobie zrób:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Pompki w podporze tyłem 2s

a co sądzicie jak bym sobie dokupił gryf mocno łamany ??

Nie kupuj, nie jest ci do niczego potrzebny.

Kup lepiej drązek,regulowane sztangielki i trochę obciązenia.

Drążek mam tylko ze na dworze (trzepak do dywanów) na nim mi się bardzo dobrze robi :) a co do drążka mocowanego w domu to mniemam zbytnio miejsca na to ;/ a co do gryfu prostego to jaka długość będzie najlepsza ? ( Mój gryf ma 180cm czy jak jest krótszy co w czym to przeszkadza ?? )

Zmieniony przez - Mariorz w dniu 2010-11-03 20:05:55