FBW dla początkującego Proszę o opinie

witam wszystkich!
na siłowni, jak i na forum stawiam dopiero pierwsze kroki, dlatego zwracam się do Was z prośbą o opinie o planie, który ułożyłem.
zdecydowałem, że najlepsze dla mnie, jako początkującego będzie FBW, który przedstawia się tak:

Poniedziałek
Przysiady Ze Sztangą - Nogi - 12,12,12
Wiosłowanie Sztangą W Opadzie - Plecy - 12,12,12
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej - Klatka Piersiowa - 12,12,12
Wyciskanie Sztangi Zza Karku - Barki - 12,12,12
Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc - Biceps - 10,10,10,10
Francuskie Wyciskanie Sztangi - Triceps - 10,10,10,10
Wzniosy nóg na poręczach- 15,15,15
Środa
Prostowanie Nóg Na Maszynie - Nogi - 12,12,12
Podciąganie się na drążku, nachwyt - Plecy - 6,6,6
Wyciskanie Hantelek Na Ławce Skośnej - Klatka Piersiowa - 12,12,12
Uginananie Ramion Z Hantelkami Stojąc - Biceps - 10,10,10,10
Pompki na poręczach - Triceps - 10,10,10,10
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drabince - 30,30,30
Piątek
Wspięcia Na Palcach - Nogi - 12,12,12
Dwugłowy Uda - Nogi - 12,12,12
Podciąganie Podchwyt - Plecy - 6,6,6
Rozpiętki Na Ławce Skośnej Głową W Górę - Klatka Piersiowa - 12,12,12
Podciąganie Sztangi Wzdłuż Ciała - Barki - 12,12,12
Uginanie O Kolano - Biceps - 10,10,10,10
Francuskie Wyciskanie Sztangi - Triceps - 10,10,10,10
Brzuszki - 30,30,30

moim celem jest masa i siła, ale nie wiem, z jakim obciążeniem robić powtórzenia. czy 60% ciężaru max wystarczy ?

oprócz tego chcę jeszcze biegać 2/3 razy na tydzień. tak się składa, że od 4 lat biegam prawie codziennie i nie chciałbym całkowicie z tego rezygnować. myślicie, że dni wolne od siłowni nadają się na treningi biegowe?

co do diety: nie ma z nią problemu. jestem w szkole, gdzie posiłki są zapewnione i są obliczone na ok.3200kcal dziennie.

z góry dzięki za wszelkie opinie i sugestie

pozdro mleczas

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: bieganie od 4 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt na siłowni

Dieta: jest ułożona i przestrzegana.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: omega3

To co dałeś wg. mnie nie nadaje się, wystarczą 2 zestawy którymi ćwiczysz na zmianę np.

Przysiady/MC 3s
Drążek/Wiosłowanie 3s
Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantli/Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą/Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi 2s


Bieganie możesz dać w dni wolne od siłowni np. 2x/tyg tylko wtedy podbij kaloryczność posiłków

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-06 19:12:53

Dzięki za odpowiedź!
skorzystam z Twojej rady i zrobię trening A i B. mam tylko pytanie, co do obciążenia i ilości powtórzeń - 8 powtórzeń z 60%ciężaru max będzie pasowało? co proponujecie?
pozdro

Będzie ok wg. mnie ew. jak będzie za lekko możesz dodać


Pzdro