poręczach

[...] 5 x 8 - 10; 90s przerwy B1 Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; B2 Wyciskanie żołnierskie 5 x 8 - 10; 90s przerwy C1. Prostowanie ramion na wyciągu 5 x 12 - 15 C2. Pompki na poręczach 5 serii; 90s przerwy Sobota – plecy/biceps/tył barków B + HIIT(?) A1 Podciąganie podchwytem 5 serii A2 Wiosłowanie hantlem 5 x 8 - 10; 90s przerwy B1 Uginanie [...]

[...] 7,5 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15 B2 Wyciskanie hantli siedząc 15 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 C1 Prostowanie ramion na wyciągu 30 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15 C2 Pompki na poręczach 10 10 10 10 10 Dieta Post 16 h 1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T 2. 330 g piersi z kurczaka, 100 g makaronu pełnoziarnistego, 30 g sera żółtego, 5 g [...]

5 trening Klatki i plerow w tym tescie: wyciskanie sztangi w skosie w gorę 5 serie ( 10-50kg 8-70kg 8-70kg 8-70kg 8-70kg) pompki na poręczach 3 serie 8x10kg, 8x10kg, 6x10kg wyciskanie sztangielek płasko 4 serie 8x33 8x30 88x30 7x30 podciąganie na drążku maszyna 4 serie 8 8 8 6 wiosłowanie sztangielką 4 serie 8x30kg 8x30kg 8x30kg [...]

Dzis klateczka i 1/3 plecow :D ( na wiecej nie mialem sily ) tzn niechcialem sie przemeczac bo ostanio jakis zmeczony jestem tylko bym spal klateczka skos w gore 4serie 8x70 8x75 8x75 8x75 - staralem sie technicznie i ogolnei jako tako z zapasem plaska hantelki 3serie 8x33kg pompeczki na poreczach bez obciazenia 10 9 8 podciaganie na [...]

[...] sztangi płasko / wyciskanie skos + 4 x 12,10,8,6 Rozpiętki płasko / wyciskanie hantel skos + 4 x 12,10,8,8 Wyciskanie sztangi stojąc przód 5 x 15,12,10,8,6 Pompki na poręczach 2 x max ( 1 seria bez obciążenia, 1 z 10 kg ) Wyciskanie francuskie 2 x 10,8 PULL: MC 5x5 lub 4 x 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8 Podciąganie na drążku [...]

REDUKCJA DZIEŃ 13 Dziś Treningowy . 1.Klatka - Pompki na poręczach 4x5 CC+ 20kg/ CC maks ( 15 powt ) - Wyciskanie sztangi skos dodatni 66kg x8 / 70kg x8/ 75kg x8 / 80kg x4 - Wyciskanie sztangi na płaskiej ( wolne opuszczanie ) 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 - Przenoszenie hantla za głowę 4x12p 22kg + Pompki na maks 2. Barki - Wyciskanie [...]

[...] 10x20kg 8x25kg 8x25kg 10x20kg 10x20kg 6x30kg 12x20kg 10x20kg 10x15kg 10x25kg 10x30kg 8x35kg 8x25kg Unoszenie 10x15kg 10x25kg 10x30kg 8x35kg 8x25kg SUPERSERIA Pompki na poręczach + Uginanie sztangi lamanej wąsko na modlitewniku Pompki 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x10kg 6x10kg 6x10kg 6x15kg 6x20kg 5x25kg 6x 6x10kg 6x15kg 6x20kg 10x Uginanie [...]

[...] by basen. :D Arms Obwodowy a) Wycisk wąsko 12x60kg 10x70kg 6x80kg 8x65kg 6x75kg 6x80kg b) Uginanie łamaną stojąc 10x30kg 10x40kg 12x30kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg c) Pompki na poręczach cc 8x 10x 10x 8x 8x 10x d) Młotki hantlami stojąc 10x15kg 9x15kg 12x12kg 10x12kg 10x15kg 10x15kg e) Wyciąg nachwytem 10x40kg 10x50kg 10x45kg 10x40kg 10x45kg [...]

[...] 10x10kg 8x10kg Triceps: 1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 14x25kg 12x20kg 12x15kg 2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi do czoła 12x20kg 10x25kg 10x30kg 3. Pompki na poręczach 7x 6x 6x Przedramiona 1. Sandow 25x17kg 15x22kg 15x17kg 2. Uginanie nadgarstków podchwytem 15x10kg 15x10kg 10x10kg Aeroby 30min tętno 130-140 Zmieniony przez - [...]

[...] sztangi do czoła 12x20kg 10x25kg 10x30kg 12x20kg 12x25kg 10x30kg 5 Serii Francuz hantlami różne wersje 14x20kg 14x25kg 12x30kg + 10x8kg (hantlem leżąc) 3. Pompki na poręczach 7x 6x 6x 8x 8x 7x 20x 15x 12x 12x 20x 15x 10x 10x (odwrotne pompki) Brzuch 1. Spięcia brzucha na maszynie 14x50kg 14x50kg 14x40kg 14x40kg 2. Skręty tułowia [...]

[...] na fat. Klatka, bicepsy, przedramiona Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 + 2x regres Gilotyna na skosie dodatnim 4x12 Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15 Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 + 1x15 regres Młotki 3x8 Uginanie sztanga leżąc na lawce skośnej na brzuchu 3x10 Uginania ze sztangą [...]

[...] 6x35kg 8x25kg 10x20kg 14x20kg 2.Gilotyna na skosie dodatnim 4x12 12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg 12x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg 3ab.Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15 12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg 12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 12x55kg 14x55kg 1.Uginanie [...]

[...] 12x40kg 12x45kg 12x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg 12x40kg 10x40kg 10x40kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg 8x50kg 10x40kg 10x30kg 3ab.Rozpiętki hantlami płasko (zmiana) + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15 12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg 12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 12x55kg 14x55kg 12x15kg [...]

[...] Arnoldki i 3 serie 10x26kg Wycisk 3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x20kg Wycisk 5.Butterfly 4x12p 12x 12x 12x 10x 12x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 10x 21x 6.Pompki na poręczach maszyna 4 serie zwiększając 8-10 reps i 1x regres 21x 21x45kg 10x90kg 21x45kg 9x90kg 42x36kg 1. Wznosy na palce Na przemian dwie nogi i jedna 6 serii 1a. [...]

[...] 3c. Uginanie ze sztnagielką w oparciu 10x12kg 10x10kg 10x10kg 4a. Wycisk francuski hantli ze skrętem 10x12kg 10x10kg 5x8kg (upadek i od razu 5x6kg) 4b. Pompki na poręczach maszyna 10x80kg 10x80kg 10x70kg 4c. Prostowanie ze sztangielką w opadzie 10x12kg 10x12kg 10x10kg Po treningu 60min cardio na orbitreku. Nie rozbijam dzisiaj na 2 [...]

[...] 10x30kg 10x35kg 8x40kg 10x30kg 1b. Wyciskanie sztangi wąsko 10x40kg 10x60kg 10x65kg 7x70kg 8x60kg 2a. Uginanie na modlitewniku maszyna 14x 14x 18x 21x 2b. Pompki na poręczach maszyna 15x 14x 18x 21x 3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc 14x 10x 12x 10x 3b. Ściąganie lin wyciągu górnego 14x 14x 12x 10x 4a. Uginanie nadgarstków nachwytem [...]

[...] smith sztabkowy 10x40kg 10x60kg 10x65kg 7x70kg 8x60kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x70kg 2a. Uginanie hantli z suplinacją stojąc 14x10kg 12x12kg 10x14kg 21x8kg 2b. Pompki na poręczach maszyna 14x80kg 12x100kg 10x104kg 21x60kg 3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc 10x 10x 10x 10x 3b. Ściąganie lin wyciągu górnego 14x 12x 10x 14x 4a. Uginanie [...]

[...] Uginanie wyciąg wąsko/szeroko 14x30kg 12x35kg 10x35kg 10x35kg 2b. Prostowanie na wyciągu podchwyt/nachwyt 14x30kg 12x35kg 10x35kg 10x35kg 3a. Młotki na modlitewniku 8x10kg 8x12kg 10x10kg 10x10kg 3b. Pompki na poręczach maszyna 14x60kg 14x80kg 12x80kg 12x80kg 20min pod górke bieżnia 10min bieg Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-17 12:16:48

[...] dalej będe cisnął tym planem po pracy na siłowni w Eidsvoll Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) 5x30kg 5x32,5kg 5x35kg A: Pompki na poręczach z obciążeniem 8xcc 8xcc 7xcc P: Wyciskanie siedząc zza glowy smith 12x40kg 10x60kg 5x80kg G2: Wiosłowanie Pendlay`a 5x60kg 5x90kg 5x90kg A: Ściąganie uchwytów [...]

[...] 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) 5x30kg 5x32,5kg 5x35kg 5x33,5kg 5x36kg 5x38,5kg 5x31,5kg 5x36,5kg 5x41,5kg (z pomoca) A: Pompki na poręczach z obciążeniem 8xcc 8xcc 7xcc 8xcc 8x5kg 8x5kg 10xcc 8x7,5kg 8x10kg P: Wyciskanie siedząc zza glowy smith 12x40kg 10x60kg 5x80kg 10x50kg 8x60g 8x65kg 6x60kg [...]