Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] radę zrobić, 40kg na sztandze, ale tu też z przymrużeniem oka, bo przeładowany, wystarczy 4-5 ćwiczeń dać. 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2. Pompki plyometryczne 3. Podciąganie na drążku podchwytem 4. Przysiad ze sztangą na barkach 5. Pompki na poręczach 6. Wiosłowanie w opadzie podchwytem 7. Zarzut sztangi na klatkę 8. Pompki klasyczne
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja od dzisiaj już dodaję bica i trica do treningu, będzie: martwy 6s pompki na poręczach 6s przysiady 6s żołnierskie 5s uginanie z sztangą 5s wyciskanie wąsko 5s
Ostatnio próbowałem robić dipsy na kółkach i muszę przyznać że jest dużo trudniej, niż na poręczach. Zaczynam się zastanawiać, czy na stałe ich nie wrzucić. Myślę żeby jeszcze dorzucić l-sit'a. Zawsze to trochę zabawy, po całym ciężkim treningu. ;D Queblo, ćwiczysz jeszcze coś? :D
A teraz rozpiska z dzisiaj: Triceps: 1. Pompki na poręczach cw//40/60/60 (16/10/7/6) 2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leząc/Wyciskanie tego samego ciężaru wąskim uchwytem 47/57/62 (10/8/6)(12/8/7) 3. prostowanie ramion na wyciągu x 3 serie 4. Prostowanie ramiona z hantlem nad głową 14/17/17 (10/8/8) Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami [...]
[...] A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]
[...] unoszenie w opadzie z linkami wyciagu 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 serie 10powt TRICEPS Prostowanie na wyciagu 3 serie po 12-15powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt wyciskanie francuskie jednorącz 2 serie po 12powt BRZUCH skłony na wyciagu 3 serie po 15-25powt unoszenie nóg 3 serie po 15-20powt [...]
[...] 2 serie po 15powt unoszenie w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 2 serie po 12powt TRICEPS prostowanie na wyciągu zza głowy z liną 3 serie po 15powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na wyciągu(drążek prosty) 3 serie po 15powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15-20powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt ŁYDKI [...]
[...] talerza 20kg 2 serie po 15powt unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 3 serie po 10-12powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 3 serie po 12-15powt pompki na poręczach 3 serie po 10powt prostownie na wyciągu zza glowy z liną 2 serie po 10powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15-20powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt
[...] 1 seria 12powt 2 seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciagu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wyciskanie francuskie ze sztangielką 2 serie po 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt BRZUCH skłony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nóg 3 serie po 15powt /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/89f68504db4a4498999cbc8835b84a75.JPG
[...] unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na wyciągu zza głowy 2 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt
[...] TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 1 seria 12powt 2 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt Teraz 3 dni wolnego.Miłego weekendu;-) [...]
[...] z hamtlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 8powt prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt unoszenie nóg 3 serie po 15powt sklony na ławce 3 serie po 15powt
[...] 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie po 15powt spięcia na wyciągu 3 serie po 15powt
[...] w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt BRZUCH spięcia na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nóg 3 serie po [...]