Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Piątkowy trening

BARKI
unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Witam,
jaki jest wg Ciebie najlepszy rozkład makroskładników podczas redukcji?
Co sądzisz o dietach redukcyjnych jak low carb ?
Jak często zmieniasz plan treningowy?
Czy podczas budowania masy mięśniowej lepiej kierować się wagą czy wyglądem?
Co do twoich ud, to wielkość masakruje, ja tyle nie mam nawet w pasie ile ty masz w udzie :)

Rozkład makroskładników na redukcji to sprawa indywidualna.Można zacząc od 3g białka na kilogram masy ciała,3g węgli na kgmc i ok.50g tłuszczy.Potem obserwujemy i ewentualnie dadajemy lub ujmujemy węglowodany,jednak jestem przeciwnikiem diet skrajnie nisko węglowaodanowych.
Co do planu treningowego to ćwiczenia wymieniam co 4-6 tyg.jednak każdy trening rózni się od poprzedniego jakims drobnym szczegółem,lub kolejnoscia cwiczenien.
Zawsze kieruj się wyglądem,waga to tylko pomocniczo.

Wczorajszy trening

Dzisiaj klatka i biceps

wyciskanie sztangi na plaskiej
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 6,5,5powt

rozpiętki na skosie
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 6powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt


uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

izolowanie uginanie na wyciągu
2 serie po 10powt

Cze Andrzej!Być moze juz o tym pisałeś ............
jak ze spozywaniem nabiału u Ciebie ,co i jak czesto spozywasz.Czasami tego mięcha mam juz po prostu dość i lubie wrzucić ser biały lub coś............???

Trenuję bardzo podobnym planem do Twojego ,ale jednak stwierdziłem ,ze dla mnie 2 serie na cwiczenie to jednak za mało ,musze minimum zrobic 3s i wtedy miesien jest bardziej zadowolony :) tak jakby lepiej czuł cwiczenie ,ktore wykonuje.Ta pierwsza seria to tak na rozbujanie u mnie jest raczej.
Czy piszesz w rozpiskach treningu wszystkie serie ,rozgrzewkowe tez ,czy tylko robocze?



Zmieniony przez - ALEXANDER63 w dniu 2014-06-05 12:08:09

Osobiście jem jedną porcję chudego jogurtu i jedną porcję chudego twarogu dziennie,nie samym mięsem żyje kulturysta;).Inaczej jest przed zawodami,wtedy nabiał wyrzucam całkowicie.
Rozpisuje wszystkie wykonywane serie. Po ostatniej serii danego ćwiczenia mięsień jest dostatecznie skatowany i przechodzę do innego ćwiczenia pod innym kątem.Mało osób trenuje tą metodą,ale ja wiem,że dla mnie jest najlepsza.

Dzisiaj nogi
prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

wyciskanie jednonóż na suwnicy
1 seria 15powt
2 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 10powt
2 seria 8powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Pisałeś na Facebooku, że kończysz typowy okres rozbudowany masy. Będziesz jakoś znacznie obcinał kalorie, bo rozumiem, że to jeszcze nie będzie początek typowej redukcji biorąc pod uwagę fakt, że MŚ jeszcze trochę czasu zostało? Jak dieta będzie teraz wyglądała?

Pozdrawiam

Tak.Tutaj też miałem o tym napisać:).To będzie raczej odpoczynek od ciężkich treningów,żeby w okres bezpośrednich przygotowań wejść w miarę "świeży".Co do diety to wielkich zmian nie będzie tylko nieznaczne ograniczenie węgli może dorzucę rower 3 razy w tygodniu,bez głodzenia i ostrej redukcji bo na to przyjdzie czas.Ale mysle,że dzięki tym zbiegom za kilka tygodni będę lżejszy jakieś 5kg głownie za sprawą mniejszej ilości wody.Latem wolę zdecydowanie ważyć 125 niż 130kg:)

Piątkowy trening barków

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS

prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Dzisiaj poszły plecy

sciąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztanga w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie po 12powt

wiosłowanie ze sztangą(podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie po 10powt

Andrzeju, mam do Ciebie pytanie takie bardziej światopoglądowe. Ciekawi mnie Twoje zdanie, bo jesteś w ścisłej czołówce kulturystów w Polsce. Rok temu zmarła dziewczyna, która zażyła DNP kupione na czarnym rynku przez internet. Jak sądzisz, co jest głównym czynnikiem sprawiającym, że ludzie sięgają po takie rzeczy? Oczywiście pomijam fakt chęci zgubienia tłuszczu... Chodzi mi o poziom edukacji z zakresu odchudzania i dbania o zdrowie. Co według Ciebie powinno zmienić się w naszym kraju pod tym względem? Od siebie dodam, że chodzę do liceum i na biologii omawialiśmy mnóstwo pierdół typu szkielet wymarłych gatunków gadów, a nigdy nie mieliśmy nawet jednej lekcji nastawionej na uświadamianie czym jest odchudzanie i jak człowiek powinien się za to zabrać. Druga sprawa to wycofanie z obrotu bezpieczniejszych, aczkolwiek skutecznych środków odchudzających - nie można kupić oficjalnie już efedryny, johimbiny, geranium, synefryny chyba już nawet też nie... Domyślam się, że jeśli ta dziewczyna kupiła taki środek przez internet to wcześniej też próbowała kupić jakiś normalny spalacz, ale zawiedziona nikłymi efektami herbat połączonych z kofeiną i pieprzem wzięła się za tę truciznę... Mogę liczyć na parę słów komentarza?