poręczach

[...] innego kilo mniej, więc mozna powiedzieć, że schudem 1,5-1kg. wyniki siłowe(przed i po projekcie): mc - 5x146kg/ 6 x 160kg wiosło hantlem - 8 x 34kg/ 10 x 40kg pompki na poręczach - 6 x 12,5kg/ 7 x 20kg fronty - 6p x 78kg/6p x 100kg pp - 6p x 55/6p x 70 Cele i plany na przyszłość: Teraz robię 2 tygodnie fbw na dosyć niskich ciężarach, a pod [...]

[...] dni : I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] bo nie mam ćwiczenia na tyle aktony, chociaż w tym ćw. wszystkie aktony są zaangażowane?) może zostać ale unoś sztangę do górnej części brzucha Triceps: - pompki na poręczach 3 serie 12 10 8 daj 2 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12 10 Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w [...]

na moje to troche za duzo cwiczen na klatke. Ja bym zrobil tak: -wyciskanie plasko 3x8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x12,10,8 -pompki na poreczach (klatowe) 3x8 (z ciezarem) -rozpietki na malym skosie dodatnim 3x12 (tu powolne ruchy) I staraj sie sciagac lopatki podczas wyciskania, bo to bardzo wazne.

29.01.2014 PUSH Klatka : wyciskanie hantli na płaskiej 3x 10/8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 10/8/6 + dropset 6 pompki na poręczach 4x 12/10/8/6 butterfly 4x 12/10/8/6 + dropset 10, Barki : wyciskanie żołnierskie 3x 10/8/6 unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8 + 4x dropset do palenia Triceps : wyciskanie [...]

03.02.2014 PUSH Klatka wyciskanie maszyna Smitha 4x 10/8/6/6 wyciskanie hantli(+) z supinacją 3x 10/8/6 SS: 3x pompki na poręczach CC + pompki klasyczne na ilość powtórzeń Triceps wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 3x 10/8/6 wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 3x 10, progresja Barki wyciskanie żołnierskie 4x 10, stały ciężar unoszenie [...]

24.02.2014 PUSH *wyciskanie na maszynie smith 4x 12/10/8/4+2 z pomocą *wyciskanie na płaskiej hantli chwyt neutralny 3x 10/8/8 *pompki na poręczach(maszyna) 4x 12/12/10/10 *butterfly 10x10 przerwy 30s *unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/10/8 + poczwórny drop *wyciskanie na maszynie 3x 10/8/6 *wyciskanie francuskie sztangi 4x10 *ściaganie linek [...]

03.03.2014 PUSH *wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 10/6/4 *wyciskanie na maszynie chwyt młotkowy 3x 12/10/8 *pompki na poręczach + spięcia izometryczne klatki 4x10 *butterfly 1x max *podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x 10/8/6 *unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/8/6 + dropy do palenia *francuz hantlem oburącz stojąc 3x 10/8/6 *prostowanie [...]

10.03.2014 PUSH *wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 10/7/6-8 - z pomocą *wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją 3x 10/8/?4? *pompki na poręczach 4x 12-10 *brama 3x 12-8 *wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3x 10/8/8 *unoszenie hantli bokiem 3x 12/8/4+3 dropy do palenia *wyciskanie francuskie sztangi *SS:prostowanie przedramion na [...]

17.03.2014 PUSH *wyciskanie płaska smith 4x 10/10/8/5 *pompki na poręczach 4x 10/10/10/8 *rozpiętki płaska 4x 10 *SS: unoszenie hantli bokiem + przodem + facepulls 3x 12-10 *wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10/8/8 *wyciskanie francuskie sztangi łamanej siędząc za głowe 3x 10/10/7 Cardio 45 minut naczczo. [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 3x 8 *wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 4x 12/10/8/6 *SS: rozpiętki z supinacją+przenoszenie hantla za głowę 3x 12-10 *SS: pompki na poręczach+ściskanie krążka 3x 12/10/8 | 3x10 *przyciąganie sztangi łamanej do brody 3x 10/8/6 *unoszenie hantli bokiem 1x105 *wyciskanie żołnierskie 4x10 Odczucia: Pompa na [...]

28.04.2014 PUSH *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10//7/6+ drop - ostatnia 80kg *SS: pompki na poręczach + ściskanie talerza 4x 10 | 12 *rozpiętki z supinacją 3x 10 *brama 3x 12/10/8 *face pulls 4x 12-8 *wznosy sztangi do brody 4x 8 - stały ciężar 50kg *unoszenie hantli bokiem 1x 105 *wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 4x 10 [...]

12.05.2014 PUSH *wyciskanie poziomo na suwnicy 4x 12/10/8/6 + 6/8/10 SS: pompki na poręczach + brama 3x 10 | 10 SS: rozpiętki + ściskanie talerza leżąc 3x 12-10 SS: unoszenie hantla bokiem jednorącz + facepulls 3x 10|12 *wyciskanie na maszynie siedząc(przód+tył) 3x 12-10 *prostowanie przedramion na wyciągu górnym chwyt młotkowy 3x 20/15/10 [...]

19.05.2014 PUSH *wyciskanie hantli na płaskiej 3x 10/8/6 SS:wyciskanie chwytem neutralnym na maszynie + pompki na poręczach 3x 12-8 *brama 3x 10-8 *unoszenie sztangi przed głowę 3x 10 *unoszenie hantli bokiem 1x105 SS: prostowanie przedramion nachwytem + podchwytem na wyciągu 3x 20/15/12 *wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 3x 10-8 [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s(tu bym wolał coś innego bo nie mam poręczy np. wyciskanie wąskim chwytem) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad [...]

Sorry nie miałem czasu ostatnio zamiast pompek na poreczach to w A1 robisz: francuz lezac 3s pompki tyłem 2s do maxa (z obciazeniem na brzuchu) uginanie mozesz zastapic np zurawiem (wpisz se na youtube 'glute ham raise') B1 bedzie wygladać tak: MC 3s wykroki 3s zuraw 2-3s wiosłowanie sztanga 3s wspiecia 3s bicek 3s B2: przysiad ze sztanga 4s [...]

[...] skośna do góry 3x10 -łąwka płaska rozpiętki 3x10 -ławka skośna do dołu wyciskanie 3x10 -francuskie leżąc 3x10 -wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3x10 -pompki na poręczach 3x max (z dodatkowym obciążeniem) -prostowanie ramion na wyciągu 3x10 ŚRODA - wolne CZWARTEK - naramienne i brzuch -wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10 -unoszenie [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie 2s - Wyciskanie sztangi płasko 1s Barki: - Unoszenie hantli bokiem 1s - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 1s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

Nogi -Przysiady/MC Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/Pompki na poreczach Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie/Na drazku Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (1x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x15) Brzuch - absII Ja Ci radze robic jedno [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc (2x15) Brzuch - absII a na nastepny trening: Nogi - Wyciskanie na maszynie (2x15) - wspięcia na palce na maszynie (1x10) Klatka - Podnoszenie na poręczach (1x15) Plecy - Ściąganie linki wyciągu górnego(2x15) /ew. drazek Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]