Trening na mase priorytet :biceps

Witam! Niedawno dołączyłem na forum sfd i czytałem już wieeeele tematów(na temat diety, jak ćwiczyć itp.). Kupuję ławke,drążek i mam zamiar zacząć sumiennie ćwiczyć. Sportem interesowałem się zawsze; najlepsze wyniki w biegach, skokach itp. Zawsze w domu starałem się utrzymać forme robiąc pompki, brzuszki, a6w, sporo biegałem itp. Zawsze wszyscy się "jarali: tym ze potrafie robić pompki na dwóch palcach. Ale mniejsza z tym! Chodzi mi o to, żeby ktoś ułożył mi trening masa/siła z priorytetem na biceps. Możliwe, że mi odradzicie ze względu na brak stażu. Jeżeli tak się stanie to jestem poprostu zainteresowany treningiem na mase/siłe :) Rozumiem, że powinienem ułozyć sam i dać do poprawy, ale tak się składa, że nie "ogarniam" tego w ogóle :< Będę bardzo wdzięczy za każdą pomoc i radę skierowaną do mnie !

*******ANKIETA*******


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 179-180

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: MMA/BJJ/JKD

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):








Dieta: Jeszcze ją dokończe :)

8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 30g W: 86g T: 14g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening

17.15

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g


Razem - podsumowanie:

B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432


Udział procentowy:

B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg

Moje zapotrzebowanie ~ 3200 kcal
Skoro ma to być dieta na mase muszę jż jeszcze troche urozmaicić :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html, ułóż na początek jakieś dwa zestawy na wzór z tego FBW, dieta jest ok. Tylko taki szczegół mi w oko wpadł, że takie śniadanie i tylko 3O gram białka? Wydaje się więcej ale to różnica kilku g. Jak już ułożysz wklej do sprawdzenia.

Może ten przykładowy od georgu bedzie dobry ?

Na cztery dni :
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Rozumiem, że ćwiczy się powiedzmy "A" w cięgu jednego dnia ?

Może ktoś ?? Tak w ogóle to bardziej zależy mi na jakimś zwykłym treningu czterodniowym.

@REFRESH

staż zerowy i Ty chcesz priorytet robić? na jakiej podstawie?

"Możliwe, że mi odradzicie ze względu na brak stażu. Jeżeli tak się stanie to jestem poprostu zainteresowany treningiem na mase/siłe :) Wystarczy dokładnie przeczytać :) Byłem świadomy faktu, że mogę otrzymać taką odpowidź. Więc napisałem, że interesuje mnie trening na mase/siłem - dodam teraz, że najlepiej 4dniowy

Zmieniony przez - DareckiJGa w dniu 2011-01-31 14:22:57

DareckiJGa

dokladnie tak,jak kol.QUEBLO

swiezak i priorytety.
ciekawe,dlaczego nie uda,tylko ten nieszczesny bicepsik.
rece opadaja!

druga sprawa.
tylko nie mow,ze juz kupiles to badziewie co na zdjeciu?

potrzebujesz power rack,czyli klatke lub chocby regulowane stojaki,tak aby mozna bylo uzyc i do przysiadow i do wyciskania,lawke uniwerslna,gryf oraz mnooostwo obciazenia.TO WSZYSTKO.

pozdrawiam.

"napisałem, że interesuje mnie trening na mase/siłem - dodam teraz, że najlepiej 4dniowy"

haha
a dlaczego nie 5 lub 6 dniowy?

chlopie,ty bys mogl zastosowac trening 2 x tyg. i byloby lepiej,niz dobrze.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-31 15:32:34

Jeżeli chodzi o moją kondycje to jest wspaniała. Na klatke wycisne z 85kg. Pare lat trenowałem sztuki walki. Byłem biatlonista letnim więc dlatego nie nogi. Mam je wmiare dobrze rozwinięte.

btw. nie kupiłem jeszcze tej ławki. Możesz mi pokazac jakies przykładowe ?
Z góry dziękuje

DareckiJGa

ok...ale to i tak nie zwalnia cie od nie trenowania nog.

przyklady?
poszukaj.
nawet tu na forum producenci maja swoje dzialy.
nie mieszkam w Polsce,wiec slabo znam rynek.

pozdrawiam.

MI absolutnie nawet przez myśl nie przechodzi nie trenowac nóg. Wiem jakie to ważne. :) Trener zawsze mówił nam że nogi to nasze rusztowanie ;)