Korekcja wyglądu mięśni i korekta HST. Pomocy!

Witam od października mam zamiar zaczac trening na mase [ dieta: https://www.sfd.pl/temat283965/#post0  i chce sie jak najlepiej przygotowac. Wybralem HST tylko prosiłbym o jakas mala korekte.

Prosilbym też o pomoc w hm 'naprawie miesni'? moze rysunek na dole wyjasni o co mi chodzi, mianowicie roznia sie one miedzy soba np prawy piersiowy i lewy wygladaja inaczej i jest ro razace, jeden jest jakby oddalony od mostka od jakby srodka ciala, brzuch tak samo, drugi miesien od gory z jednej storny jest wiekszy niz z drugiej tzn bardziej rozciagniety w dol. Jak to skorygowac?? Piersiowe sa tez jakby roznie rozwiniete :-/


HST:


Nogi
- Wyciskanie na maszynie (2x15)
- wspięcia na palce na maszynie (1x10)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (1x15)
- Rozpętki ławce skośnej - głową w górę (2x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Ściąganie linki wyciągu górnego(2x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
- Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
- Prostowanie ramion a wyciągu stojąc
Brzuch
- absII


albo:

Wg zasady ze duze grupy 2 serie male 1dna.

Nogi
- Wyciskanie na maszynie (2x15)
- wspięcia na palce na maszynie (1x10)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej czy skośnej - głową w górę ?? (1x15)
- Rozpętki ławce skośnej - głową w górę (2x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Ściąganie linki wyciągu górnego(2x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2x15)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (1x15)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x15)
Brzuch
- absII

Zmieniony przez - Sahih w dniu 2006-08-29 00:51:52

No to zalezy od osobnika. Masz racje.
Ale po wielu testach musze powiedziec, ze dla mnie najlepsze plany to plany z 1 podstawowym cwiczeniem na grupe.
Kombinowalem z roznymi kombinacjami bo chcialem sprawdzic i doszedlem do takiego wniosku.
A co do serii to wszystkim radze zeby starali sie utrzymac stala objetosc a sam robie zawsze na maxa i stala ich liczbe bo u mnie wraz ze wzrostem ciezaru nie mam sily na wiecej. Czyli na poczatku minicyklu na klat ei plecy robie po 4s, pod koniec po 3s. A na male grupy zawsze po 2s.

Drugi lepszy. Ale:
- przy klatce skoncentruj sie na wyciskaniu, a nie jakichs tam rozpietkach, dobra kombinacja to lekki skos + porecze. jesli nie masz poreczy, zostaw tylko wyciskanie (w skosie jesli checsz poprawic gore, inaczej w poziomie),
- na barki mozesz zrezygnowac z unoszenia w opadzie, lub jesli musisz zostaw jedna serie.

Poza tym jestes pewny, ze efektywnie i komfortowo bedzie Ci sie cwiczyc rozpietki czy unoszenie w opadzie duzymi ciezarami w zakresie 5 ruchow?

A co do korekty - jedynie bardzo uwazne pilnowanie techniki, sztangielki zamiast sztangi tam gdzie jest to mozliwe.



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-08-29 08:27:54

Dzięki w takim razie moj plan bedzie wygladac tak:

Nogi
- Wyciskanie na maszynie (2x15)
- wspięcia na palce na maszynie (1x10)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (2x15)
- Podnoszenie na poręczach (1x15)
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Ściąganie linki wyciągu górnego(2x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (1x15)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x15)
Brzuch
- absII



Ale co do korekty chodzilo mi bardziej o techniczne szczegoly, jak to poprawic

Nogi
-Przysiady/MC
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/Pompki na poreczach
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie/Na drazku

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (1x15)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x15)
Brzuch
- absII

Ja Ci radze robic jedno cwiczenie na grupe ale w wiekszej ilosci serii.
Na drugim treningu zmiana cwiczen.
Jak robilem po 2 cwiczenia w mniejszej ilosci serii miesnie mnie nie bolaly po treningu.
Teraz robie w 10 4 serie wyciskan na klate i nie powiem zeby nie dostala w kosc.
Ale to Twoj wybor.
Niektorzy lepiej reaguja na wiele cwiczen i mala ilosc serii.
Dla mnie takie szamotanie sie pomiedzy cwiczeniami jest niedobre ze wzgledu na rozkojarzenie i czas trwania treningu.

Czyli wygladalo by to tak :

Nogi
- Wyciskanie na maszynie (2x15)
- wspięcia na palce na maszynie (1x10)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (2x15)
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15)
Brzuch
- absII

a na nastepny trening:

Nogi
- Wyciskanie na maszynie (2x15)
- wspięcia na palce na maszynie (1x10)
Klatka
- Podnoszenie na poręczach (1x15)
Plecy
- Ściąganie linki wyciągu górnego(2x15) /ew. drazek
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15)
Brzuch
- absII

Dobrze mowie?i czy ilosc serii jest dobra na kazda grupe? Bo cwiczenia moga byc np 2 naraz na wieksze grupy z tego co wyczytalem. ?

Pytasz mnie czy Chwilowego?
Jak mnie to nie dobrze zrozumiales.

Trening w poniedzialek:

1. Przysiad - 3s.
2. Wyciskanie plaska - 3 s (liczbe serii dobieram pod Ciebie bo w sumie robisz 3 na klatke).
3. Podciaganie w opadzie 3 s
Reszta jak sobie rozpisales

Trening w srode:

1. MC - 3s
2. Pompki na poreczach - 3s.
3. Podciaganie na drazku - 3s.
reszta jak rozpisales.

Gwarantuje Ci ze po kilku seriach jednego cwiczenia klata Cie bedzie bolala jak cholera.
Ja po 2 s jednego i 1 s drugiego cwiczenia nic nie czulem.

Dobrze zrozumialem, ty troche nie zlapales chdpozilo mi wlasnie dokladnie o to co teraz napisales, w poprzednim wpisie. Ale jak jest z tymi seriami, jest napisane ze 2 to max, tu 3y widze, rozumiesz chodzi mi o to zeby wydobyc z tego hst i diety max

Nie.
Gdybys przeczytal FAQ HST to bys wiedzial, ze 2 s jest na poczatek zebys sie nie przetrenowal.
Bryan napisal ze im wiecej tym lepiej ale zeby zachowac czestotliwosc cwiczen 3 razy na tydzien.
Poza tym jest zwolennikiem zwiekszania ilosci serii a zmniejszania ilosci cwiszen.
Wiec jesli chcesz mozesz robic i 5 serii.

Gwarantuje Ci ze po kilku seriach jednego cwiczenia klata Cie bedzie bolala jak cholera.
Ja po 2 s jednego i 1 s drugiego cwiczenia nic nie czulem.
Trzeba wymeczyc miesien jednym cwiczeniam. Po SD samo wyciskanie dziala na cala klate i nie trzeba nic wiecej robic. Po to jest SD.


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-08-29 10:24:44

Ok, dzięki SOG leci. Staralem sie jak najwiecej przeczytac o HST. W poim poście napisalem o jeszcze jednej sprawie> korekcie miesni, czy od samych cwiczen takich jak np w hst skoryguje mi się to czy trzeba bedzie jakos kombinowac sztangielkami? Moglibyscie cos o tym powiedziec?

Wydaje mi sie, ze to sprawa genetyki.
Ja tez wolalbym miec inna klatke ale im wieksze Twoje miesnie tym te roznice beda mniej widoczne.
Mysle,ze hantelkami czy jakimis specjalnymi cwiczeniami nic tu nie zdzialasz.
Musisz poprostu powiekszyc klatke.
Wielu kulturystow ma niesymetryczne umiesnienie i nawet oni nic nie moga poradzic.

Co do serii.
3-4 s podciagania na drazku czy innych cwiczen to duzo wiec musisz zastosowac Clustering czyli skupiasz sie zeby osiagnac zaplanowana liczbe powtorzen w sumie a nie w konkretnej serii.
Ja np robie tak ze tylko w pierwszej serii robie zaplanowana liczbe powt a w reszcie jade do ok 2 powt przed upadkiem i przerywam. Po odpoczynku robie dalej itd az osiagne 40 powt w sumie na klate bo tyle sobie zaplanowalem , ze musze wykonac.
Nie wiem czy rozumiesz. jak nie to pytaj.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-08-29 11:00:43

np we wtorek:
Nogi
- Wyciskanie na maszynie [3x15]
Klatka
- Wyciskanie na płaskiej [3x15]
Plecy
- Ściąganie linki wyciągu górnego [3x15]
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15)
Brzuch
- absII

np w czwartek:
Nogi
- wspięcia [3x15]
Klatka
- pompki na poręczach [3x15]
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie [3x15]

i potem w sobote robie wtorek.

Kiedyś cwiczac w domu robilem klatke 1 sztangielka kazda strone osobno, myslalem ze moze byc to skutek takiego kombinowania i jest to do skorygowania.

Cluster jest użyteczny chyba przy takim obciazeniu ktore juz naprawde sprawia probelm w zrobieniu 3s, bo przeciez przed SD sprawdzajac jakim obciazeniem jestem w stanie cwiczyc, moge dopasowac je tak zeby zrobic te 3s?