15 minut treningu

[...] po posiłku węglowodanowym. Im więcej węglowodanów w porcji, tym na dłużej jest podniesione stężenie insuliny. Jeśli musisz trenować na czczo, to wykonuj co najwyżej 20-30 minutowe treningi o niskiej intensywności. Licz się ze stratami masy mięśniowej, choć zależą one od wielu czynników. Nie należy w tych warunkach trenować interwałowo, siłowo [...]

Możesz trenować wiele lat i nadal być w punkcie wyjścia, błądzić i szukać własnej drogi. Ciągle napotykam osoby, które wymagają przewodnika, mimo iż wszystkie kwestie są dawno opisane i powinny być zrozumiałe. Ludzie wolą zapytać kogoś, a nie poświęcać czas na zgłębianie podręcznika czy filmu instruktażowego.  Jeśli celem jest redukcja, w diecie [...]

Autorzy tekstów z popularnej prasy dla mężczyzn prześcigają się w sprzedawaniu chwytliwych treści w rodzaju: „Ten trening spala 350 kcal w 15 minut”. Czy na treningu można spalić pączka? I tak i nie. W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii – załóżmy 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, w normalnych [...]

[...] atrakcyjności sylwetki, ale też poprawę kluczowych parametrów zdrowotnych.  Podsumowanie Efekty redukcyjne zależą od diety. Trening aerobowy np. 3 x w tygodniu po 20-30 minut może przyspieszać pozbywanie się tkanki tłuszczowej oraz przynosi rozmaite efekty prozdrowotne (np. dla układu sercowo-naczyniowego, pod względem zmniejszania stresu [...]

[...] one miejsce w planie i jak trening będzie ewoluował w perspektywie następnych kilku, kilkunastu miesięcy. Czwarty poziom Starasz się nie przekraczać 185 uderzeń serca na minutę. Ze względu na istotne ryzyko zdrowotne, pamiętaj, iż podejmujesz tego rodzaju wyzwania na własną odpowiedzialność. Przed podjęciem tego rodzaju pracy należałoby się [...]

W Internecie powielane są rozliczne mity dotyczące treningu, diety i suplementacji. Dzieje się tak, ponieważ czytanie książek jest męczące - łatwiej jest oglądać skrótowe opracowania na YouTube, których jakość bywa zróżnicowana. Zdarzają się bardzo dobre podsumowania, ale spotyka się też ewidentną dezinformację. Oto 6 nadal najpopularniejszych [...]

[...] nie przyswoją się w ciągu 1 godziny. Zwykła, czysta glukoza w dawce 50 g podwyższa stężenie cukru we krwi nawet na kilka godzin. Szczytową reakcję obserwuje się po ~60 minutach. Jajka potrafią angażować ustrój przez wiele godzin, zapewniają dość wolny, ale długotrwały dopływ aminokwasów. Dlatego argument, iż zaraz po skończeniu treningu [...]

[...] naszych rozważań przyjmijmy, iż jest to 60%-75% tętna maksymalnego. Dla zdrowego, młodego mężczyzny tętno maksymalne w czasie pracy może wynosić ponad 200 uderzeń na minutę. 75% z 200 uderzeń daje nam górną granicę 150 uderzeń, dolna granica wynosi 60% i byłoby to 120 uderzeń na minutę. Podsumowanie Kluczem do skutecznego odchudzania [...]

[...] firma Dymatize, USA, 25 g białka kazeinowego (CAS); białko: „ELITE Casein”, Dymatize, USA, 25 g maltodekstryny (MAL), placebo, zamiennik (CON). Po 30 minutach od spożycia wspomnianych produktów rozpuszczonych w wodzie, uczestnicy wykonywali 30 minut ćwiczeń na bieżni, przy intensywności 55–60% rezerwy tętna. [...]

Okres potreningowy jest krytyczny dla uzyskania przyrostów masy mięśniowej, regeneracji glikogenu i układu nerwowego. Możesz trenować jak tytan, sięgać po środki dopingujące i marnować większość efektów przez niewłaściwe postępowanie w najważniejszym okresie istotnym dla hipertrofii. Co robić, a czego unikać po wysiłku? Rozciąganie Nie jest złym [...]

Kiedyś przemysł tytoniowy przekonywał nas, że palenie wcale nie jest takie złe dla zdrowia. Teraz zuchwałe taktyki stosują duże koncerny, wydając przy tym gigantyczne kwoty na reklamę. Przykładowy przekaz reklamowy sugeruje, że "wszystkie kalorie się liczą" i "żeby być w porządku" należy wydatkować nadmiarowe kalorie pochodzące z picia Coca Coli, [...]

Każdy z nas marzy o tym, aby być w formie cały rok. Jednak, jak wiemy, tego typu stan rzeczy jest dość trudny do utrzymania, więc zazwyczaj budowanie formy dzielimy na kilka mniejszych kroków, które to z kolei nazywamy cyklami. O ile cykl typowo masowy sprawia, że budujemy masę mięśniową, o tyle często ma on swoją drugą stronę, jaką jest złapanie [...]

Mięśnie brzucha są tą grupą mięśniową, której uwidocznienie nadaje całej sylwetce kompletnego wglądu. Dość często spotykamy się ze strategiami treningu brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch. Przykładowy plan treningowy 1. Plank [...]

Seks jest nierozłącznym elementem, który towarzyszy naszemu życiu. Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż zadowolony ze wspólnej zabawy w łóżku partner czy partnerka. Jednak to, co dla wielu osób jest sposobem na relaks i odprężenie, dla niektórych może być powodem do frustracji i stresu. Mamy na to rozwiązanie. Zbieranie grzybków Ćwiczenie [...]

[...] trening biegowy wygląda następująco: 30 sekund umiarkowanego biegu  20 sekund szybszego biegu 10 sekund ostrego biegu Dla osoby, która bez trudu utrzymuje tempo 4 minuty 30 sekund na km i nie jest to dla niej wyczyn, trening wygląda następująco: 30 sekund na 4:45, 20 sekund na 4:20, 10 sekund na 3:50 1 minuta wolniejszego biegu 30 [...]

[...] „spalania” tkanki tłuszczowej i powstawania acetylo-CoA (jednego z uniwersalnych pośrednich źródeł energii) Badanie naukowe W jednym z badań elitarni bokserzy wykonywali: 25 minut rozgrzewki (5 minut biegu, 15 minut rozciągania i walki z cieniem, 5 minut biegu) 30 minut głównego treningu (3 x 3 minuty uderzanie worka, 8 minut odpoczynek aktywny, [...]

[...] ale nie musi. Nie każdy trening beztlenowy jest interwałowym i istnieje wiele rodzajów aerobów interwałowych. Drugim najczęstszym mitem jest twierdzenie, iż wystarczy kilka minut interwałów. W rzeczywistości trzeba poświęcić 10, 20 czy 30 minut pracy, w zależności od jej intensywności. Przy tym 10-15 minut może wystarczyć, jeśli stosujesz [...]

Jeśli zaczniemy rozważać warianty treningu siłowego i biegowego oraz ich rozmaite kombinacje, to powstanie zbyt duża liczba rozwiązań, która całkowicie zaciemni obraz sytuacji. Dlatego zaproponuję uproszczone rozwiązanie, całkiem świadomie nie omawiam szczegółów, bo taka praca miałaby kilkadziesiąt stron. Czym się kieruję? W treningu kieruję się [...]

[...] + trening: w tej liczącej 98 kobiet grupie uczestniczki trenowały 4 x w tygodniu, wydatkując 2530 kcal (~632 kcal w jednostce treningowej). Program ćwiczeń obejmował dwie 60-minutowe sesje grupowe połączonego treningu siłowego i wytrzymałościowego prowadzone przez fizjoterapeutów oraz dwie 60-minutowe sesje nordic walking (szybki marsz z kijkami) [...]

[...] krótkie przerwy między seriami (np. tabata: 20 sekund pracy, 10 sekund wypoczynku). Niemniej bez wsparcia tego rodzaju treningu dietą, niewiele zdziałasz. Powiedzmy, że w 15 minut ciężkiego treningu interwałowego z ciężarami wydatkujesz 200 kcal, w godzinę 800 kcal. Tylko problem polega na tym, iż nie dasz rady tak ciężko trenować przez całą [...]