Elektrolity to substancje, które mogą pomagać przewodzić prąd, gdy są rozpuszczone np. w wodzie. Jednak sportowców interesuje zupełnie coś innego. W czasie intensywnego wysiłku pozbywamy się wody, ale niestety także potasu, magnezu, sodu czy chlorków. Im dłużej trwa wysiłek, tym większego znaczenia nabiera strata elektrolitów.
Przy wysiłku krótkotrwałym (poniżej 1 h) można nie odnotować spadku stężenia potasu we krwi, ale zjawisko wynika z rozpadu mięśni i uwalniania z nich potasu. Dzięki takiemu mechanizmowi rozpad mięśni maskuje niedobory potasu.
Hiponatremia, czyli ryzyko związane z sodem
W skrajnych przypadkach duży niedobór sodu wywołany prowadzonym wysiłkiem fizycznym prowadzi do poważnych powikłań zdrowotnych, a nawet do śmierci. Odnotowano wiele przypadków zgonów biegaczy długodystansowych, którzy nawadniali się (np. samą wodą), ale zapomnieli o zwiększeniu ilości sodu w napoju (np. poprzez dodanie niewielkiej ilości soli). Hiponatremia początkowo może powodować bóle głowy, splątanie, dezorientację, niepokój i drażliwość, nudności i wymioty, majaczenia, osłabienie mięśni, skurcze, utratę energii, senność i zmęczenie, drgawki. W cięższych przypadkach powoduje obrzęk mózgu i może grozić życiu.
Kulturyści są szczególnie narażeni na hiponatremię, bo często sięgają po diuretyki, czyli substancje, które powodują nadmierne wydalanie elektrolitów poprzez nerki (odwodnienie + utrata elektrolitów). Dodatkowo wielu zawodników rekreacyjnie sięgało po amfetaminopodobną substancję znaną jako „extasy” (MDMA), która również może powodować hiponatremię. Druga grupa to biegacze długodystansowi, triatloniści, kolarze i inne osoby podejmujące wysiłek wielogodzinny. Paradoksalnie picie dużej ilości wody może w takich okolicznościach… zabić. Woda nie wystarczy, konieczne jest uzupełnienie węglowodanów (carbo, vitargo, żele węglowodanowe, kisiele, budynie, batoniki i inne gotowe do spożycia produkty) oraz elektrolitów (kompleksowe mieszanki węglowodanów z elektrolitami, np. ALLNUTRITION, lub same elektrolity bez węglowodanów).
Magnez i jego rola w ustroju
Magnez działa jako aktywator ok. 300 reakcji enzymatycznych, które są niezbędne dla:
- powstawania (syntezy) białka
- pracy mięśni (np. skurczów mięśni, a także pracy mięśnia sercowego); magnez przeciwdziała niedotlenieniu serca, zwalnia przewodnictwo i zmniejsza pobudliwość serca, zapobiega arytmiom
- funkcjonowania układu nerwowego
- działania błon komórkowych (reguluje ich przepuszczalność)
- kontroli glikemii
- układu hormonalnego (przyłączanie się hormonów do swoich receptorów, bez czego hormony nie mogą działać i indukować rozmaitych zjawisk)
- regulacji ciśnienia krwi
Magnez i wytwarzanie energii:
- jest niezbędny dla metabolizmu podstawowej cząsteczki energetycznej w ustroju człowieka, czyli ATP
- uczestniczy w fosforylacji oksydacyjnej (pozyskiwaniu energii)
- uczestniczy w glikolizie (pozyskiwaniu energii z glukozy)
- aktywizuje wiele enzymów niezbędnych dla „spalania” tkanki tłuszczowej i powstawania acetylo-CoA (jednego z uniwersalnych pośrednich źródeł energii)
Badanie naukowe
W jednym z badań elitarni bokserzy wykonywali:
- 25 minut rozgrzewki (5 minut biegu, 15 minut rozciągania i walki z cieniem, 5 minut biegu)
- 30 minut głównego treningu (3 x 3 minuty uderzanie worka, 8 minut odpoczynek aktywny, 3 x 3 minuty walka treningowa, uderzanie w korpus)
- 5 minut schładzania (niskointensywny bieg, rozciąganie)
Okazało się, że:
- stężenie sodu, chromu i potasu oraz chlorków wzrosło (wyjaśnienie zjawiska dalej)
- stężenie magnezu oraz wapnia spadło
Jak to rozumieć? W przypadku wysokointensywnego krótkiego treningu możliwe są wahania stężeń elektrolitów, ale zwykle nie mają one jeszcze tak dużego znaczenia. Dlaczego? Bo praca trwa za krótko, by niedobory magnezu, potasu, sodu czy wapnia zaburzały funkcjonowanie ustroju. Tak samo wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego (glukozy w mięśniach) w ciągu godziny czy półtorej pracy jest mało prawdopodobne. Jednak sytuacja diametralnie zmienia się w przypadku biegaczy długodystansowych, triatlonistów, kolarzy i innych osób podejmujących wysiłek wielogodzinny. Tam niskie stężenie sodu we krwi może dosłownie zaważyć na zdrowiu i życiu zawodnika. Poza tym istnieją skrajne przypadki, gdy nawet podczas krótkiego treningu pojawiają się niedobory potasu, magnezu czy sodu (mogą być maskowane).
ELEKTROLITY W POSTACI PYSZNYCH, MUSUJĄCYCH TABLETEK O SMAKU POMARAŃCZY
Rozpad mięśni może maskować spadek stężenia potasu!
Nie zawsze spadek stężenia sodu czy potasu jest od razu widoczny u sportowca. Dlaczego? Uwaga: patologiczny rozpad mięśni szkieletowych (rabdomioliza) może się wydarzyć nawet po stosunkowo krótkim, intensywnym wysiłku (np. treningu CrossFit, sprintach, podbiegach, jeździe na rowerze spinningowym, sesji interwałów z ciężarami). Rozpad mięśni powoduje uwalnianie potasu z komórek mięśniowych, dlatego maskuje jedną z podstawowych przyczyn rozpadu włókien, czyli hipokaliemię (zbyt niskie stężenie potasu). Z tego powodu hipokaliemia jako przyczyna rabdomiolizy często pozostaje nierozpoznana w wielu przypadkach. Możliwe, iż wzrost stężenia potasu u bokserów w cytowanym wyżej badaniu wynika z określonych zniszczeń w mięśniach szkieletowych (uderzenia + stres, niedotlenienie, odwodnienie, na jakie narażone są pracujące mięśnie). Czyli tak naprawdę wspomniani sportowcy mogą potrzebować nawet tych składników mineralnych, których pozornie jest dużo (ale to złudne, gdyż są to zmiany indukowane wysiłkiem fizycznym).
W normalnych warunkach potas jest uwalniany z kurczących się włókien mięśni szkieletowych i uważa się, że jego rosnące stężenie w płynie śródmiąższowym rozszerza tętniczki, tym samym pośrednicząc w normalnym wzroście przepływu krwi w mięśniach podczas ćwiczeń. Jeśli uwalnianie potasu z mięśni byłoby niewystarczające, ćwiczeniom nie towarzyszyłby wystarczający przepływ krwi w mięśniach, a w wyniku niedokrwienia mogłaby wystąpić rabdomioliza (rozpad mięśni szkieletowych, który może spowodować hospitalizację => uszkodzenie nerek).
Podsumowanie
Elektrolity: po co je stosować? Istnieje wiele ważnych, negatywnych zjawisk, do których może doprowadzić niewystarczające stężenie elektrolitów we krwi. Z powodu niedoboru sodu może dojść do obrzęku mózgu i śmierci (opisano wiele takich przypadków u biegaczy).
Z powodu niedoboru potasu może dojść do rozpadu mięśni, a ten stan może zagrażać życiu. Ponadto brak potasu powoduje zmniejszenie zdolności nerek do zagęszczania moczu (wielomocz i nadmierne pragnienie), bóle głowy, dolegliwości mięśniowe, nadmierną suchość skóry, nerwowość, omdlenia, problemy ze snem, skurcze jelit, wydłużony czas gojenia się ran itd.
Niedobór wapnia powoduje bóle w okolicy krzyżowo-lędźwiowej, drgawki i nasilone kurcze mięśni (tężyczka), negatywne zmiany w układzie kostnym: osteoporozę i osteomalację.
Niedobór magnezu może powodować oporne na suplementację niedobory potasu i wapnia (hipokaliemia, hipokalcemia), przyspieszony rozwój miażdżycy, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie tętnicze (niszczy serce i nerki), drżenie kończyn, skurcze mięśni, apatię, depresję, majaczenie, zaburzenia zdrowia układu kostnego, zawroty głowy lub śpiączkę itd.
Referencje, badania, literatura:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
Ali Türker1 and Muhammed Zahit Kahraman Investigation of Acute Effect of Sparring Training Models on Some
Electrolytes in Elite Boxers https://www.researchgate.net/profile/Ali-Tuerker-8/publication/345257523_Investigation_of_Acute_Effect_of_Sparring_Training_Models_on_Some_Electrolytes_in_Elite_Boxers/links/5fa1acf5299bf1b53e5d7510/Investigation-of-Acute-Effect-of-Sparring-Training-Models-on-Some-Electrolytes-in-Elite-Boxers.pdf
M. Friedrich “Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt” Szczecin 2002
J P Knochel, E M Schlein On the mechanism of rhabdomyolysis in potassium depletion https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5032523/
