15 minut treningu

[...] by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym. W przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku żołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z 50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych [...]

1. 2009.06.18: CZTERDZIESTY PIERWSZY TRENING BIEGOWY # 5 etapów OGÓLNA STATYSTYKA: Łączny czas biegu: ~ 38,5 minuty, w tym 15 interwałów oraz 6 min. 30 sek na schodach. I etap: rozruch 7 minut + INTERWAŁY 15/30 + INTERWAŁY 15/15 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch) 15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 + [...]

[...] ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 6. Unoszenia nóg leżąc 3x12 7. Spięcia brzucha leżąc 3x12 Po treningu orbi : 5 minut rozgrzewka, 10 minut interwał, 15 min standardowe tempo MISKA: 1. Omlet : 70 g owsiane, 10 g maka gryczana, 80 g białka jaj, 30 g izolat UNS, 100 g dynia, 10 g [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 3x12 3. Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x12 4. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie 4x12 CARDIO: 30 minut w tym 10 minut interwał. MISKA (średnie węglę, białko równie, tłuszcz nisko) 1. OMLET- 65 g owsiane, 100 g dynia, 75 g białka jaj, 20 g UNS kazeina, 15 g orzechy [...]

[...] jednorącz – chwyt młotkowy 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x12 4. Uginanie jednorącz na wyciągu górnym 3x12 +BRZUCH CARDIO- 30 minut (20 minut na orbim i 10 na bieżni - 1 minuta marszu na 2 minuty biegu) Waga dziś rano - 65,6 kg także coś tam powoli leci. Jutro odpoczynek, doooobranoc !;) Zmieniony [...]

[...] pod skórą, w bicepsach i przedramionach czułem taką pompę jak na pierwszych w życiu treningach łap - niesamowite uczucie. Aha - całość treningu z opaskami zajęła mi około 13 minut - na minutniku ustawiłem 17 minut i zostały około 4 po ostatnim wykonanym powtórzeniu. Serie się przedłużają bo pompa jest taka, że nie da się wykonywać powtórzeń zbyt [...]

[...] z ciezarem od 30 do 50kg. 5. Toes to bar: 4 serie, 12/10/8/6 powtorzen 6. Spiecia brzucha lezac: 4 serie okolo 20 powtorzen z talerzem 10kg Później aeroby na rowerze 30 minut, tetno 150-160 Po aerobach uginanie nóg w leżeniu 5 serii 15-20 powtórzeń z obciążeniem 4-5/9 Powiem szczerze, ze bez przysiadow, martwego ciagu to nie to samo, nie ma [...]

[...] odżywczych, dla prawidłowego procesu filtracji w nerkach. Eksperci są zgodni co do optymalnego poziomu nawodnienia podczas wysiłku fizycznego (170-230 ml wody na 20 minut przed treningiem, 100-230 uncji co 15-20 minut podczas treningu i 4 filiżanki wody na każdy kilogram wagi stracony w efekcie treningu, tuż po nim), ale niewiele mówią [...]

[...] nic ćwiczyć, ale zrobiłem sobie przed treningiem rozgrzewkę używając samych gryfów bez obciążenia a dalej to już w miarę z górki było. AERO bieżnia po treningu siłowym, 13 minut truchtu + 7 minut truchtu (kilka minut marszu po środku). Z dnia na dzień będę wydłużał czas trwania tego "pierwszego" truchtu a skracał w zamian czas trwania drugiego [...]

[...] x 15 90 kg x 15 100 kg x 12 + po chwili 8x j/w, przerazliwie sie wydzieralem az ludzie podglasniali muzyke. Ale to tylko zapowiedz tego co nieublaganie nadchodzilo za kilka minut... 3. Zuraw 4x MAX wszystkie 4-6x ostatnia: Zuraw z przytrzymaniem za linke - MOJE AUTORSKIE CWICZENIE - POLECAM FILM: http://www.youtube.com/watch?v=0lBkbP0ynoA 5. [...]

[...] Kto rano wstaje, ten ma wolne stojaki ;) Udało mi się push press pierwszy raz zrobić z dużą sztanga ze stojaka, inacy trochę (i progressssss %-) ) Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc Dzień 2. 1. push press 5 x 8-10 60sek 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg, 5x 30,5 kg - progres! ze stojaka [...]

[...] żeby wyczuć ciężar, mocno skupiłem się na technice, zwłaszcza przy wiośle - to dla mnie nowe ćwiczenie. Poszło ok, ale kondycja zaczęła się załamywać. Zrobiłem więc pare minut odpoczynku, wypiłem ponadprogramowo BCAA, i ruszyłem dalej. I o dziwo, poszło za****ście składanka na barki - okazała się bardzo ciekawa, w kilka minut zabiłem barki [...]

[...]        1,2        0,3            Filet z kurczaka          150        148       32,2        0,0        2,0        0,0        0,0            Ryż brązowy naturalny (30 minut)           50        176        3,6       38,4        1,0        1,2        0,3  14:00     posiłek                     324       35,8       38,4        3,0        1,2 [...]

FBW Tydzień 2. Dziś rozpoczęłam drugi tydzień z treningiem FBW. Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, potem skłony tułowia, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc. Trening B 1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek 5kgx12 , 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10 20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press) Pod koniec już się [...]

[...] zamieścić nawet ułamka tekstów, historyjek i składanek które lecą na treningu *** 2009.04.21 1. Piętnasty TRENING BIEGOWY: trzy etapy. Łączny czas biegu: nieco ponad 26 minut I ETAP: bieg stałym tempem, kilka minut niska intensywność, rozgrzewka II etap: bieg na maxa na 1 km. Tym razem obrałem strategię, że pierwsze 500 m daję z siebie [...]

[...] (a kończysz jak zrobisz 5 drabin na każdą rękę) to losujesz długość drugiej części treningu. Może to być rwanie odważnika, mogą być wymachy. Rzucasz dwoma kostkami i to są minuty. W praktyce ćwiczysz 2-12 minut. Ale... Są dni lekkie, średnie i ciężkie. Dzień ciężki: dajesz na 100% możliwości Dzień średni: 75% możliwości Dzień lekki: 50% [...]

[...] kg 1B. wejście na ławkę z hantelkami w dłoniach 15 x (2 x7,5 kg) 10 x (2 x10 kg) 5 x (2 x12,5 kg) 10 x (2 x10 kg) 15 x (2 x7,5 kg) tętno szalało, pot się lał! tu kilka minut przerwy 2A. wyciskanie sztangielek na płaskiej 15 x (2 x 7,5 kg) 10 x (2 x 7,5 kg) 5 x (2 x 10 kg) 10 x (2 x 7,5 kg) 15 x (2 x 7,5 kg) 2B. wiosło sztanga 15 x 27 [...]

[...] przystąpiłem do tygodnia totalnej regeneracji. W tygodniu tym wykonałem dokładnie 2 x 60 min roweru, 70 min biegu rozbitego na 2 treningi i jedno pływanie na basenie 45 minut. 2 dni z tego tygodnia były dobami bez żadnego treningu. Liczyłem na to że, solidnie odpocznę przed startem a starty w Kozienicach i Kraśniku dadzą bodziec ciału do [...]

[...] }:-( ------ Czwartek, 17.10.2013 DNT bez aero MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/abe2c2a852244838b6c1c6ac6739c280.png -------- Piątek, 18.10.2013 DT TRENING Rozgrzewka - 6 minut na biezni, predkosc 7 dalej nie moge biegac 1. Rozpiętki na maszynie 15x5kg, 15x5kg ostatnie powtorzenia dalej szly ciezko, ale dalam rade 2. Wyciskanie sztangielek [...]

SOG za art. Rzućcie okiem Cel: Masa + Siła // WEDLE TEGO CO NAPISAŁEM MASA + SIŁA BĘDZIE TO Hipertrofia funkcjonalna Plan A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s // 2 SERIE STARCZĄ Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s // J/W Nogi * : Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s Unoszenie tułowia [...]