trening mój tak wygląda 1 dzień - klatka + biceps 2 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 3 dzień - plecy, ramiona, triceps 4 dzień - abs 8 minut, aeroby 60 minut 5 dzień - klatka + biceps 6 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 7 dzień - odpoczynek 8 dzień - plecy, ramiona, triceps .. ćwiczenia [...]
[...] g piersi z kurczaka(B:38.4g T:1,4 g W: 0g) 100 g ryżu plus (kukurydza groszek papryka majonez - wagi tego nie jestem w stanie określić niestety) (B:6,7g T:0,7g W: 78.9g) 30 minut przed treningiem 5 g kreatyny 4 kapsułki AAKG Zaraz po treningu 5 g kreatyny 4 kapsułki AAKG 10 g glutaminy 50 g carbo (W:47.5g) Kolacja koło 40 minut po treningu [...]
[...] o 10 kilo na następnym treningu. Średni dzień: Podobnie jak w dniu lekkim z taką różnicą, że gdy będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń z danym ciężarem to dodaj 5 kilo i zaczynaj od 6 powtórzeń. Martwe ciągi: Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe przed właściwą Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
[...] białko. Godzina przed 19, białko WPC 80 + mleczko. Trening. Koło 21 jajecznica, jaja na półtwardo, tuńczyk, coś podobnego. Godzina 22.30 białko WPC 80 + mleczko. Około 15-30 minut przed snem łykam ZMA. W ciągu dnia spożywam jeszcze parę herbat, piję soki (strasznie to kaloryczne :P ). Czasem nie odmówię sobie loda. Słodycze inne sobie darowałem. [...]
[...] nie mialem żadnej diety tylko jadlem piers z kury + ryż przed treningiem (tr. trwał ok. godziny) (trening to byla ławka prosta, skosna, rozpietki, biceps i barki) + 45 minut biegu (mam dość dobrą kondycję) zaraz po treningu siłowym. Codziennie ten sam zestaw ok .4-5 razy w tygodniu) Po bieganiu 3 kromki chleba z twarogiem i śmietaną (pasta) [...]
[...] Dane wyjściowe to trzykrotnie powtórzony trening biegowy (zeszły tydzień) o założeniach nachylenia bieżni 15 stopni, oraz ciężarkach w rękach (po 2 kg każdy): 0-5 minut 12,0 km/h* 5-10 minut 12,5 km/h* 10-25 minut 13,0 km/h* 25-30 minut 13,5 km/h* 30-33 minut schłodzenie, marsz 6,0 km/h* * prędkość bieżni, na pewno jest na każdym [...]
[...] po posiłkach lub między posiłkami. Dni treningowe: rano po przebudzeniu, jedną godzinę przed treningiem (można zastosować jako osobny posiłek przedtreningowy), ok. 30 minut po treningu wraz z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, przed snem. Dni nietreningowe: trzy razy dziennie (rano, w ciągu dnia, przed snem) Skład: [...]
[...] francuskie oburacz siedzac 15,12,10,10 sciaganie linki gornego wyciagu 15,12,10,10 Nie za duzo serii w kazdym cwiczeniu? ( 3 serie zamiast 4 ?? ) Przed i po treningu 10 minut szybkiego marszu i 5 minut biegu. Dni nietreningowe: 30 minut marszu i biegu + HIIT. To moja pierwsza redukcja. BF na poziomiej 25%. Prosze o solidne korekty. Nie [...]
[...] Opiszę teraz moją sytuację. Przez wiele lat nic nie ćwiczyłem oprócz WF-ów w szkole. Od stycznia 2006 r. zacząłem ćwiczyć gimnastykę wieczorem codziennie przez około 40 minut. Mniej więcej od wakacji 2006 r. zacząłem OPRÓCZ gimnastyki ćwiczenia o charakterze siłowym: podciąganie na drążku, ciężarki, pompki, przysiady, brzuszki, rowerek w [...]
[...] To chyba wszystko. Chyba już nie dam rady z siebie więcej wykrzesać. Wybaczcie mi, ale na poprzedni post (który się już na marginesie nie ukarze), zajął mi czterdzieści minut, ten i tak dwadzieścia, bolą mnie plecy. Nie mieszajcie mnie z błotem, proszę. Pozdrawiam i liczę na konstruktywną krytykę. Zmieniony przez - SmallBear w dniu [...]
[...] wyczyny siłowe i chciałbym robić takie rzeczy, jak podciąganie na jednej ręce itd. Postawiłem sobie kilka celów: Przebiec maraton (42 km); Przebiec 3 km poniżej 12 minut; Zrobić 30 podciągnięć w jednej serii (gdy osiągnę taki wynik, uderzam w 50 w jednej serii); 100 pompek w jednej serii; 350 brzuszków w jednej serii; Aktualnie osiągam [...]
[...] by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie. 3. Rozpiętki skos 4x 12><6 Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie. Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min. Środa: biceps, triceps BICEPS 1.Sztangielki stojąc 3 [...]
[...] brązowego 30 ml oliwy z oliwek + warzywa Białko: 17 Tłuszcze: 32,03 Węglowodany: 78,55 Kcal 641,7 TRENING ok. 18:00 OBIAD II (posiłek potreningowy) 20:00 - posiłek 45-60 minut po treningu 100 g piersi z kurczaka 200 ml mleka 1,5% tłuszczu 100 g Mass XXL Białko: 48,3 Tłuszcze: 4,8 Węglowodany: 81,5 Kcal 566,5 KOLACJA 22:00 100 g twarogu [...]
[...] 140kgx4 ostatnia seria -wyciskanie leżąc: 120kgx6 ostatnia seria Zapotrzebowanie kcal: Mężczyzna, endomorfik, 20 lat, 90 kg, 182 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 90 minut, trening aerobowy(boks,rower,basen) 2-3x w tygodniu po 60min. Jako że mam prace fizyczną dałem 900kcal NEAT. 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 90 [...]