SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę (do poprawy)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 839

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141
Wiek: 20 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 69,5 kg
Typ: Ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 3400 kcal

Aktywność fizyczna:
1. Poniedziałek - 1.5 godziny judo, 45 minut lekkiej siłowni (12 serii drążka + 5 serii pompek francuskich)
2. Wtorek - 1.5 godziny siłowni (klatka piersiowa + triceps)
3. Środa - 1.5 godziny judo, 45 minut lekkiej siłowni (12 serii drążka + 5 serii pompek francuskich)
4. Czwartek - 1.5 godziny siłowni (ramiona + biceps)
5. Piątek - 1.5 godziny judo, 45 minut lekkiej siłowni (12 serii drążka + 5 serii pompek francuskich)
6. Sobota - 1.5 godziny siłowni (plecy + nogi)

Cel: Masa mięśniowa (dieta + gainer) i siła (Universal Creatina) + No-Xplode przed treningiem

Dieta:

I posiłek (śniadanie) około 6:00
1. Płatki owsiane 100 gram (B: 11.9 W: 62.1 T: 7.2) 360 kcal
2. Rodzynki 25 gram (B: 0.6 W: 16 T: 0.1) 60 kcal
3. Orzechy wł. 25 gram (B: 4 W: 3, T: 15) 160 kcal
4. Mleko 300 ml (B: 3.2, W: 4.8 T: 3.3) 61 kcal
5. 2 jajka 100 gram (B: 12 W: 1 T: 10) 140 kcal
6. Chleb razowy 130 gram (B: 7.5 W: 100 T: 2) 220 kcal
7. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal

Razem: B: 48, W: 220, T: 38, 1180 kcal

II posiłek (II śniadanie) około 11:00
1. Chleb razowy 160 gram (B: 10 W: 120 T: 3) 250 kcal
2. Ser gouda + pomidor + sałata+ogórek

Razem: B: 10, W: 120, T: 3, 250 kcal (w przybliżeniu)

III posiłek (obiad) około 15:30-16:00 (2-3 godziny przed treningiem)
1. Ryż 100 gram (B: 7 W: 77 T: 1) 350 kcal
2. Makaron 100 gram (B: 12 W: 72 T: 3) 360 kcal
3. Kasza 100 gram (B: 8 W: 74 T: 2) 360 kcal
4. Pierś z kurczaka 150 gram (B: 30 W: 0 T: 2) 150 kcal
5. Twaróg półtłusty 150 gram (B: 19 W: 4 T: 5) 130 kcal
6. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal
7. Serek Danio 150 gram (B: 8 W: 23 T: 4.5) 170 kcal

Ryż zamiennie z kaszą i makaronem

Razem: B: ~ 73, W: ~ 135, T: 15, 990 kcal

IV posiłek (po treningu) około 21:00
1. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal

Razem: B: 10, W: 35, T: 0.25, 180 kcal

V posiłek około 22:30
1. 3 jajka 150 gram (B: 18 W: 1.5 T: 15) 210 kcal
2. Twaróg chudy 100 gram (B: 20 W: 3.5 T: 0.5) 100 kcal
3. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal
4. Serek Danio 150 gram (B: 8 W: 23 T: 4.5) 170 kcal

Razem: B: 55, W: 60, T: 20, 660 kcal

Ogólnie w ciągu dnia: B: 205, W: 565, T: 80, 3270 kcal

Białko 2.8g/kg
Węgle 8/kg
Tłuszcz 1.1g/kg

Domyślam się, że mam za mało kcal, a za dużo węgli. Ktoś pomoże i doradzi coś?

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1013 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6121
Pomiedzy 1 a 2 posilkiem jest 5 godzin a powinno byc 2-3h.

Co do diety to nie jest taka zla ale np obiad, ktory posiada B=73 to nie za duzo??

Poczekajmy na s m p a a on wprowadzi zmiany.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 2551 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31383
II sniadanie rozbij na dwa posilki, np. na 9 i 12 i dodaj zrodla bialka, bo gouda to slaby pomysl
przed treningowy posilek jak dla mnie jest za duzy, daj go blizej treningu (z 1,5h) i po treningu (tak 20-30min) dajesz tez taki posilek - rozbijasz obiad na dwie mniejsze porcje.
W ostatnim gainera i danio wywal, to jest nie potrzebne. Oliwy z oliwek by sie troche przydalo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 56364 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184874
Kazdy posilek jest do zmiany co to wogole jest ze w kazdym posilku masz hard massa ? ocb?

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141
Ok, II śniadanie mogę rozbić. Tylko z godzinami będzie problem. Do wyboru mam 7:30, 10:30 i 13 więc chyba rozbije to na 10:30 i 13. (takie zalety mojej pracy)

Co do obiadu. Mogę go zrobić blizej treningu, ale go nie rozbiję na 2 posiłki. Kończę trening około 21, a zanim dotrę do domu jest 22. Dlatego wpisałem Gainera po treningu, bo jego mogę zawsze w szejkerze wziąć ze sobą.

Co do gainera. W opisie jest, aby brać go 4 razy dziennie, po 50 gram. Ale mogę go brać w innych godzinach, między posiłkami, zamiast po posiłku.

Jeszcze jakieś zmiany ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 56364 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184874
Może być takie rozbicie
Gainer tylko po treningu i w tych gdzinach jakie napisałeś tyko mała dawka potem posiłek lepiej zbilansowany

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem z kaloriami/pytanie do moderatora :)

Następny temat

płatki owsiane+banan+białko

BF