6 najpopularniejszych mitów na temat odchudzania i kulturystyki

W Internecie powielane są rozliczne mity dotyczące treningu, diety i suplementacji. Dzieje się tak, ponieważ czytanie książek jest męczące - łatwiej jest oglądać skrótowe opracowania na Youtube, których jakość bywa zróżnicowana. Zdarzają się bardzo dobre podsumowania, ale spotyka się też ewidentną dezinformację. Oto 6 nadal najpopularniejszych mitów na temat odchudzania i kulturystyki

Mit 1: „Musisz wykonywać aeroby, by schudnąć”

Niekoniecznie. Dlaczego? Największy wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej wywiera zmiana bilansu energetycznego, a najłatwiej regulować go za pomocą podaży energii. Czyli większość efektów redukcyjnych zależy od tego, co zjadasz, a nie jak trenujesz. Z reguły ilość energii, jaką wydatkujesz w czasie treningu fizycznego, jest zbyt mała. Ok, załóżmy, iż „spalisz” nawet 600, 800 czy 1000 kcal dziennie w trakcie 1,5 h treningu.

Problem polega na tym, iż organizm ma szerokie, zróżnicowane źródła energii.  Może się okazać, iż w ciągu treningu wcale nie zużywasz dużo tłuszczów, a np. sporo glikogenu mięśniowego. I co z tego, że pozornie wydatek energetyczny w ciągu godziny czy półtorej treningu wydaje się znaczący, jeśli wcale nie dotykasz przy tym „oponki”, „boczków” i „fałdek”? Jeśli chcesz poznać szczegółowe fakty odnośnie tego zagadnienia, zapraszam na koniec artykułu. (wersja rozszerzona mitu)

Podsumowanie mitu: musisz zmienić dietę, wtedy schudniesz. Nie wystarczy jednorazowa zmiana, musisz dostosowywać dietę do zmieniającego się otoczenia hormonalnego. Ciało podlega ciągłym zmianom.  Trening aerobowy (bieganie, jazda na rowerze, grupowe zajęcia fitness) jest pomocny, ale nigdy nie zastąpi wdrożenia właściwej diety. Wiele osób odnotowuje początkowe efekty po rozpoczęciu treningu siłowego (sztangi, hantle, kettlebells, worki z piaskiem), biegania czy jazdy na rowerze, ale później „uderzają w ścianę” i dalsza redukcja wydaje się niemożliwa. Dlaczego? Bo  nadal źle się odżywiają!

Mit 2: „Nieważne, ile jesz, możesz więcej trenować i schudniesz”

Teoretycznie? Tak! Praktycznie? Nie. Jeden wysokokaloryczny posiłek może zniweczyć 15-25-kilometrowy spacer. Dlatego tego typu porady należy umieścić w koszu. Teoretycznie da się zniwelować błędy dietetyczne, trenując dłużej, częściej lub intensywniej. W praktyce dla większości ludzi jest to niemożliwe do zrealizowania. Dlaczego? Bo zawsze mamy ograniczenia w postaci, chociażby czasu, przestrzeni i dostępnych środków finansowych. W sporcie pojawia się ograniczenie w postaci maksymalnego obciążenia, jakie może znieść organizm, konieczności dostarczania określonej ilości energii na dobę i konieczności zapewnienia określonego czasu snu. Coś może być po prostu nieopłacalne, przedsięwzięcie jest realizowane na zbyt dużej przestrzeni (co pochłania czas i pieniądze) lub jest po prostu zbyt drogie. W sporcie możesz zwiększać obciążenie treningowe tylko do pewnej, ściśle określonej granicy. Później doznasz załamania, coś się złamie (np. złamania o mechanizmie zmęczeniowym, przeciążeniowym), uszkodzisz staw kolanowy, skokowy, łokciowy, barkowy, naderwą się mięśnie, uszkodzą się inne elementy układu ruchu. Teoretycznie możesz więcej trenować, ale ogranicza Cię czas potrzebny na pracę, posiłki i sen. Poza tym organizm toleruje określone obciążenie i wymaga po tym wielokrotnie dłuższego czasu przeznaczonego na regenerację.

Podsumowanie mitu: nie opłaca się próba niwelowania błędów popełnianych w kuchni poprzez zwiększenie czasu, częstotliwości lub intensywności treningu.

Mit 3: „Nieważne, co robisz, każdy rodzaj treningu jest skuteczny”

Nie, jest wręcz odwrotnie. Możesz codziennie trenować w sposób nieefektywny i odnotować małe lub średnie efekty, lub błyskawicznie poprawiać swoje wyniki optymalnym treningiem. Gdyby to była prawda, każdy rodzaj treningu siłowego poprawiałby w podobny sposób siłę czy zwiększał obwody mięśni, a jest całkiem odwrotnie. Nawet drobna zmiana parametrów treningowych wywiera kolosalny wpływ na wyniki. Tak samo różnią się poszczególne rodzaje treningu aerobowego czy interwałowego. Mało intensywny trening to wydatek 300-400 kcal na godzinę, bardzo intensywny 800, 1000 czy 1200 kcal na godzinę. Wniosek wyciągnij samodzielnie. Poza tym bez dokonania zmian w diecie każdy rodzaj treningu przynosi znikome rezultaty, bo nie dotykasz istoty problemu, czyli błędnego modelu żywieniowego.

Mit 4: „Każdy może być profesjonalnym kulturystą, tylko zajmie to więcej czasu”

Tak, i każdy może biegać na 100 m jak elitarni sprinterzy (poniżej 10 sekund), tylko wymaga to dłuższego czasu treningu? Albo każdy może przy wadze 90 kg podnosić ponad 400 kg w martwym ciągu, tylko musi trochę dłużej potrenować? I każdy może strzelać ze standardowego karabinka, uzyskując 100 na 100 punktów, na dystansie 100 m korzystając tylko z muszki i szczerbinki? I każdy może przebiegać maraton w 2,5 h? I każdy może przepłynąć 50 m poniżej 25 sek.? I każdy może być mistrzem UFC (najbardziej znana organizacja MMA na świecie)?

W rzeczywistości nie każdy może być profesjonalnym kulturystą, gdyż wymaga to określonych predyspozycji genetycznych. Tego nie jesteś w stanie zniwelować treningiem, dietą, farmakologią… To nie znaczy, że nie możesz być kulturystą amatorskim i odnosić zadowalających efektów (np. „plażowej sylwetki”). Jednak osoby występujące na zawodach nie znajdują się tam przypadkiem. Wielu zawodników wyglądało masywnie jeszcze zanim rozpoczęli trening siłowy.

Mit 5: „Głodówka jest skutecznym sposobem na odchudzanie”

Tak, oczywiście. Biorąc pod uwagę, iż tracisz w ten sposób nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie, a to mięśnie odpowiadają za „spalanie” tkanki tłuszczowej. Dlatego tego rodzaju bezsensowne rozwiązania są metaboliczną bombą z zapalnikiem czasowym. Po cyklu „odchudzającym” zostaniesz z mniejszą ilością mięśni, pogorszy się estetyka sylwetki, zdrowie (nasilasz stres i indukujesz stan zapalny) i  spoczynkowe wydatkowanie energii. Będziesz „spalał” mniej tłuszczu, a 60%-70% energii jest wydatkowane, gdy nic nie robisz. W tych okolicznościach znacznie łatwiej jest… nabierać tkanki tłuszczowej. Takie postępowanie jest całkowicie nieopłacalne. Głodówka jest dobrym sposobem, jeśli jest krótkotrwała, czyli stosujesz dietę o charakterze przerywanego postu (intermittent fasting). Długotrwałe głodzenie oznacza same straty (np. wypracowanych mięśni) i żadnych zysków.

Mit 6: „Wystarczy stosować środki farmakologiczne”

Nie, nie wystarczy. Potępiam sięganie po leki, ponieważ większość ludzi nie ma wystarczającej wiedzy, by robić to, choć w pewnym stopniu bezpiecznie. Poza tym, co pomoże farmakologia, skoro nie masz uporządkowanej diety, treningu, nie zapewniasz ciału regeneracji i/lub sięgasz po alkohol? Najpierw należy uporządkować kwestie podstawowe, a nie dbać tylko o „wisienkę na torcie”. To tak, jakbyś budowanie formy rozpoczynał nie od treningu i diety, tylko od zakupu wystrzałowego stroju do ćwiczeń. Najlepsze buty, spodenki, koszulki nie zapewnią sukcesu i nie zagwarantują osiągnięcia celu. Środki farmakologiczne mogą przynosić doraźne efekty, ale w długim horyzoncie czasowym bazą pozostaje odpowiedni trening i dieta.

Rozwiniecie mitu nr 1 dla czytelników zaawansowanych

To nie koniec złych informacji. Założyłem najlepszy wariant, czyli zużycie 1000 kcal w jednostce treningowej. Przy tym zakładamy, że z tego całkowitego wydatku energetycznego, 30% energii pochodzi z tłuszczów. Tylko weź pod uwagę, iż w trakcie godzinnego spaceru z prędkością 5 km/h zużywasz  318 kcal na godzinę, jeśli ważysz 91 kg, i 191 kcal przy masie 55 kg. Czyli zużycie 1000 kcal wymaga ponad 3 h spaceru przy masie 91 kg (przejścia ponad 15 km) i ponad 5 h dla osoby ważącej 55 kg (przejścia ponad 25 km!).

„Ale ja zacznę biegać, więc szybciej spalę te 1000 kcal?!”

Bieg z prędkością 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 min/km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg.

Tylko weź pod uwagę, iż 12 km/h (5 minut potrzeba na każdy kilometr) to nie jest już wcale takie wolne tempo! W ciągu 15 minut biegu pokonujesz 3 km, a w ciągu godziny 12 km. OK, wyczynowi biegacze pokonują każdy kilometr w tempie 3-4 minut, ale przeciętny bywalec siłowni czy uczestniczka grupowych zajęć fitness? Dla wielu osób takie tempo jest niemożliwe do utrzymania (bardziej realne będzie 5 min 30 s na km). Ponadto kobieta ważąca 53 kg i tak musiałaby biec 1,46 h, czyli pokonałaby w tym czasie prawie 18 km (a to już jest dystans sesji biegowej godny maratończyka!). W porównaniu do marszu oszczędzasz 7 km, ale nadal 18 km to gigantyczny dystans.

Ponadto nie zapominaj, iż procent energii pozyskiwany z tłuszczu nie zmienia się zbytnio, przynajmniej nie w sposób, który ma dla nas praktyczne znaczenie. Im większa prędkość (wyższe tempo) biegu, jazdy na rowerze (klasycznym lub spinningowym) czy wyższa intensywność pracy na maszynie imitującej wiosłowanie, tym więcej energii wydatkujesz ogółem, jednocześnie, tym mniej pochodzi z tłuszczów. Dlatego pozbycie się 1 kg tłuszczu zajmuje tyle czasu, czasem dziesiątki godzin treningu, a i to gdy nie zmienisz innych elementów równania (np. nie zaczniesz więcej jeść, bo trening nasila głód).

Tak, to prawda - zwiększyłeś wydatek energetyczny regularnymi sesjami treningowymi, ale zadziałało to przez ściśle określony czas i teraz stało się niewystarczające. Organizm zaadaptował się do nowego bodźca. Ciało to termodynamiczna maszyna, która „obserwuje”, co się dzieje. Na nasze nieszczęście przez tysiące lat byliśmy uczeni składowania tkanki tłuszczowej (materiału energetycznego ratującego życie w okresie głodu). Dlatego uzyskanie odtłuszczonej sylwetki jest dla wielu osób takie trudne.