PON:
Klata+bary+tric (ciężej)
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 12-10-8 -8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10
Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 10-8
ŚRO:
Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej)
Nogi:
Przysiady tylne 12-10-10-8
Przysiady wykroczne 12-10-8
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3-4 serie max[15-25]
Plecy:
Podciąganie szerokim nachwytem 5 serie po tyle powt. ile możesz samodzielnie- np. zaczynasz od 3 w kadej serii, na nastepnym treningu próbujesz 4 powt., na kolejnym 5 itd... jak dojdziesz do 8 powt. to zmniejszasz ilośc serii o jedną, jak dojdziesz do 10-12 to znów odcinasz jedna serię
Wiosłowanie hantlą 12-10-8
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
modlitewnik 2*10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 10-10-8
Skręty tulowia w leżeniu pod skosem 10-10-8 [na jedną + na drugą stronę = 1 powt.]
PIĄ:
Klata+bary+tric (lżej)
Klata:
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10
Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10 -8
Unoszenie sztangielek w przód 12-10
Tric:
Dipsy 10-10-8
fr. od czoła leżac 2*10
Brzuch:
Spinanie głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Russian twist 10-10-8
SOB:
Plecy+Nog+Bic (ciężej, nogi lżej)
Plecy [priorytet]:
podciaganie na drązku- wedle zasady powyżej
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
MC ze szrugsem 12-10-8
Nogi:
Przysiady przednie 12-10-10
żuraw 4*8
wspięcia na palce- np. osle wspięcia- 3*10-15
Bic:
Uginanie ramion młotkowo 10-8 [tutaj 4 serie chyba wystarczą na bica już zmęczonego poprzednimi ćwiczeniami]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8
plan dosyc intensywny. gdyby byly jakies uwagi to rowniez prosze, nie krepuj sie:)
1 dzien przerwy miedzy brzuchem to troche za malo, przynajmniej na razie skosne odmowily.