@@@@@@@@@ DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA !!! @@@@@@

Zależy od celu, jeśli hipertrofia to nie prostować.

Cspsp- to jest strasznie okrojone. Czworogłowe 1 ćwiczenie na tydzień? Nie lepiej wziąć Ci jakiś typowy plan bardziej pod siłę? Albo split z partią 2 x w tyg, gdzie mógłbyś zrobić prio na plecy? Ewentualnie zmodyfikować po prostu dzień pleców w ostatnim planie?

Poproszę o ocenę przysiadu:

poprzedni plan to split (wrzucam w załączniku), jak go zmodyfikowac? bo nie mam pojecia co dolozyc zeby docisnac plecy bardziej?

Zamiast wiosła wiosłowanie jednorącz + przenoszenie hantla z biodrem nisko (czyli 2 ćwiczenia, nie w serii łączonej). Podciąganie możesz dać np 6-10 serii po 5 powtórzeń.

Proponowałbym też skupić się na technice, bo tu może być problem.

Pytanie dotyczące martwego ciągu (jestem początkującym): w czasie wykonywania odczuwam średni ból o odcinku lędźwiowym kręgosłupa i nie jestem za bardzo w stanie stwierdzić, czy jest to ból mięśni czy kości. Czy w trakcie MC powinien być odczuwalny jakikolwiek ból?

Nie, nie powinien być odczuwalny żaden ból. Zapewne puszczasz kręgosłup w odcinku lędźwiowym (koci grzbiet), albo masz wadę postawy- np hiperlordozę.

a mówiąc o typowym planie masz na myśli np, Plan Tractora
PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

Ten plany skopiowałem z Twojego artykułu i wydaje mi sie bardzo okrojony, ale wg. Twoich oceny ma on az 8 punktów dla siły wiec prawdopodobnie jest skuteczny.

Mam skłonnos, do tego planu tylko czy mógł bym np, zamienic wyciskanie na ławce plaskiej na poręcze bo wiem ze z tym mam naprawde problemy techniczne. Staram sie poprawiac technike, jesli sie dzisiaj uda to wrzuce kilka filmikow z cwiczen.

Tak, jeśli nie planujesz jechać na zawody trójbojowe za 6 tygodni, to nie ma różnicy. Możesz spróbować ten plan, tylko dodałbym więcej serii podciągania i serio wykorzystał ćwiczenia uzupełniające, nawet 3-4 na sesję. Barki, brzuch, łydki, ramiona, czego potrzeba.

Plan traktowałbym na zasadzie odskoczni, to jest 3-8 tygodni.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-12-22 15:21:57

Im dłużej siedze na forum to wiecej pytan rodzi mi sie w głowie.. ehh sory za głupie pytania i wielkie dzięki za pomoc. Przez najblizszy tydzien pocisne tym planem, tzn do konca stycznia, a od lutego uderze w monohydrant i bialko [zeby podbić mase(mam zbyt paskudna sylwetke z powodu długich i cienkich konczyn)] i wtedy wypadało by zmienic plan na jakis bardziej uniwersalny, np:Split z partią 2 razy w tygodniu , uniwersalne Siła (ogólna) 5/Masa 5 i po cyklu kreatynowym uderze w bieganie, czyli to bedzie okolo kwietnia. Mysle ze 3 miesiace wystarcza mi na osiagniecie w miare dobrej formy w biegu na 1000 i 100 metrów. Jak uwazasz taki "makrocykl" ma sens?

A skąd mamy wiedzieć jakie masz obecnie wyniki/ciężary/warunki fizyczne/technikę/możliwości regeneracyjne?

Ale zmiany planów mają sens.