[...] za głową siedząć"francuskie" 4x 10/10/8/8 Daj francuz siedząc z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8 francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w szerokim [...]
[...] czy martwy z czymś pod stopami aby ciągnąć z niższego punktu -jakie polecacie ćwiczenie pomocnicze do wyciskania ( nie licząc wyciskania wąsko, w skoksie oraz pompek na poręczach, poniewaz już wziąłem pod uwage te ćwiczenia), myślałem o wyciskaniu z zatrzymywaniem (http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenia_stosowane_w_treningu_wyciskania-t63281.html) [...]
Wygląda OK ale,... A. 1. Przysiady 5x10 2. Podciąganie pod chwytem 4x8 3. WL 3x10 4. Wyciskanie sprzed głowy 3x10 B. 1. MC 5x10 2. Wiosłowanie 4x8 3. WL Hantlami na skosie 3x10 4. Wyciskanie wąskim nachwytem --->Pompki na poręczach??
a ten rower to do czego? Ja bym na klate zrobil tak: pompki z nogami wyzej i pompki na poreczach. Na plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 12 powtórzeń(12,5kg) 3 serie unoszenie tulowia z lezenia na brzuchu. Ale jak chcesz tak jak masz , to niech bedzie. Ale ja Ci dalem na klate dol i gora, na plecy najszerszy i prostowniki w [...]
A: Przysiady 3x12 Martwy Ciąg 3x12 Płaska 3x12 Wyciskanie sztangi nad głowe 3x10 B: Przysiady 3x12 Podciąganie 3xmax Pompki na poręczach 3x10 Unoszenie gryfu przed siebie 3x1o i powiedzmy raz na tydzien w domu na bic 2 ćwiczenia i 1 na trica Co Ty na to Tomaszu :)?
ja cwicze 2 3 serie ciezkich brzuszkow ( z ciezarem za glowa ) max 10 powt, i 2-3 serie jakiegos inngo cwiczenia ( unoszenie kolan na drazku, na poreczach, brzuszki bokserskie itp )
Po pierwsze dziwny rozkład tygodniowy lepiej ćwicz normalnie 3 razy w tygodniu. Jak dla mnie za dużo ćwiczeń, lepiej trochę mniej a cięższe i złożone. Dołóż podciąganie, pompki na poręczach. Zabrakło również ćwiczeń na brzuch. Z gainer'em poczekaj najpierw poczytaj o odżywianiu w odpowiednim dziale i postaraj się ułożyć diete.
brzuch rób w DT na każdym treningu.jedno ćwiczenie do dolne partie brzucha, jedno na skosy i jedno na górne.to tak przykładowo.lepiej pompki na poręczach.ale pompki w podporze tyłem też mogą być na koniec.
nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale proponujesz: Biceps 1.Zostawić młotki 2.Modlitewnik sztangę zamienić na hantle Triceps 1.Zostawić wyciskanie francuskie 2.Np. pompki na poręczach 3.Wyciąg Nie wiem czy dobrze załapałem zwłaszcza co do trica ale szczerze przyzna że 3 ćwiczenia nie bardzo bym chciał, kiedyś tak robiłem miałem słabe efekty później [...]
W planie A na triceps daj wyciskanie francuskie lub pompki w podporze tylem, bo dales cw. na bica. W B na klatke daj cos ciezszego np. pompki na poreczach. Kolejnosc klata-barki-tric-nogi-plecy-bic jest dozwolona, ale preferowalbym od najwiekszej partii do najmniejszej. Wrzuc plan jak poprawisz, bo mozna wczesniej cos przeoczyc.
Na towim miejscu to bym w ogole FBW wybral skrócona wersje. by drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (biceps) + lydki [...]
[...] przyniesie największe efekty, ale ok nie chcesz? to FBW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi w przód -unoszenie rąk w bok Środa: plecy, triceps plecy: -martwy ciąg -wioslowanie -unoszenie barków ze sztangą -podciąganie na drążku triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie sztangielki zza głowy -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej Piątek: nogi nogi: -przysiady -wykroki -wspięcia na palce z obciążeniem [...]
[...] daj wyciskanie sztangi/hantli 2 serie 5, naprzemienne uginanie rak ze sztangielka(biceps) 2 serie 6, Wyciskanie francuskie siedzac ze sztangielka(triceps) dałbym leżąc sztangą lub pompki na poręczach 2 serie 7, uginanie nadgarstkow podchwytem(przedramiona) 8, wspiecia na palce (łydki) 9, podciaganie kolan do klatki piersiowej w zwisie (brzuch)
[...] na koncu - Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 12/10/8 dałbym sztangi wyciskanie, ale sztangielka moze zostac, jako drugie cwiczenie - Pompki na poręczach 3xMAX dałbym jako pierwsze cwiczenie ŚRODA PLECY: -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 3xMAX 4s max -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [...]
