[...] Ściąganie liny z dołu na bramie - 12/10/8/8 Triceps Wyciskanie 'francuskie' jednorącz hantelki leżąc - 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8/8 Pompki na poręczach - 4x max (po dwóch pierwszych ćwiczeniach, jak zejdę na sam dół pompki, to ledwo się podnoszę) Wtorek - Plecy Podciągnie na drążku szeroko - 4x max Ściąganie drążka [...]
[...] powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń Wtorek: -Nogi *Przysiady ze sztangą - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń *Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń *Wyciskanie na [...]
[...] na drążku 3 serie (12-8 powt.) 3. PLECY - martwy ciąg 2 serie (8-6 powt.) 4. BARKI - wyciskanie żołnierskie siedząc 4 serie (12-8-8-6 powt.) 5. TRICEPS - pompki na poręczach 4 serie (12-8-8-6 powt.) 6. BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie (12-8-6 powt.) 7. PRZEDRAMIONA - ściskacze 50-90 kg 3 serie (do upadku [...]
[...] planie to samo) Tric: Wyc. Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 (we wcześniejszym planie to samo) Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji poziomej stojąc 12 10 8 6 Pompki na poręczach 12 10 8 6 wyciskanie fran sztangielki 12 10 8 6(tutaj nei wiem czy nie za dużo tych ćw. + we wcześniejszym planie to samo) Śr. Klatka - Biceps Klata Wyciskanie [...]
[...] 4x20 Barki + triceps Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 3x15 Unoszenie hantli bokiem 3x15 Odwrotne rozpiętki 3x15 Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 2x15-12 Pompki na poręczach 3xmax Prostowanie ramion wyciąg linki stojac 3x15-12 Brzuch 4-6 seri max Każdy trening konczę aerobami 30-50 minut w zależności od tego ile mam czasu/sił/checi i [...]
Hej. Piszę, bo wracam po prawie miesięcznej przerwie na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem bez jakichkolwiek większych diet, ale ostatnio zacząłem współpracować z dobrą dietetyczką, także zobaczymy co to przyniesie. Sporty siłowe uprawiam od około 4-5 lat, jednak było to BAARDZO rekreacyjne w porównaniu z niektórymi z was. Wyglądało to tak, że [...]
[...] ostatni raz z cięzarami miałem kontakt w marcu 2017 (kontuzja kolana i przestałem ćwiczyć cięzarami) i że teraz tylko ćwiczenia z masą własnego ciała typu pompki, pompki na poręczach i podciagniecia i różne warianty tych ćwiczeń. Mówił że przez taki ''sport'' mogę nie mieć dzieci albo nie mieć zdrowych dzieci co dla mnie zabrzmiało jakby ze mnie [...]
Wiatm chciałem przedstawić swój plan i ewentualnie prosić o korekty. Plan układałem pod katem masy. Celuje raczej w cykl 4dni treningowe w tygodniu: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka : Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 3x10 Rozpiętki 3x10 Barki : Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Podciąganie [...]
Witam czy moglbym prosci o ocene planu? Chodzi mi o mase. cwicze tak miesiac. wczesniej plan byl troche lzejszy, cwiczylem nim 3mies. waga 75, 180cm, dieta jest, sumple BCAA + G Power, w tym miesiacu chcialem kupic krete.(tylko nie wiem jaka). Z gory dzieki za pomoc i rady Plan: Poniedzialek Klatka: 1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 12,10,8,6,4 [...]
[...] podpartym na ławeczce - 12-14 x 4 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 12-14 x 4 Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - 12-14 x 4 Pompki na triceps na poręczach - 12-14 x 4 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 12-14 x 4 Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia - 12-14 x 4 Prostowanie przedramion ze sztangą [...]
Proszę o sprawdzenie: Poniedziałek Klatka + Biceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 (60 kg) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 3x10 (50kg) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 (15kg ręka) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 -//- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
[...] na place siedząc na maszynie 4 x 20 Trening czwarty: Rąk + brzucha - Prostowanie drążka prostego 4 x 10 + uganianie ze sztangielkami stojąc z rotacją 4 x 15 - Pompki na poręczach lub maszynie ku temu 4 x 10 + uginanie ze sztangą prostą stojąc 4 x 10 - Francuskie wyciskanie sztangą leża do czoła 4 x 10 + uginanie sztangą łamaną na [...]
[...] góra 3s Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s unoszenie ramion do góry z sztangą (szerszy chwyt)2s Plecy: wiosłowanie hantlą 3s Nogi: przysiady 2s Triceps: pompki na poręczach 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami - mlotki 2s **************************************************************** Chciałbym się poszerzyć w barkach, i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, postaram sie mowic krotko i na temat ;) A wiec: mam 18 lat, ok 180cm wzrostu waze 71-72kg, co do treningow na silowni wyglada to tak, trenowalem jakies 1,5 roku w 1 i polowie 2 kl gim, 5 razy w tyg (pon,sr,pi-klatka plecy,biceps; wt,czw-barki,triceps,nogi) taki dostalem plan wiec tak cwiczylem teraz wiem ze chyba nie byl dobry ;p potem [...]