poręczach

[...] 10 10 -ściąganie drązka na wyciągu 4 s 10 10 10 10 Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką 4s 10 10 10 10 -wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 s 10 10 10 10 -pompki na poręczach max ile fabryka dała tak wygląda trening Teraz czas na odżywianie ogólnie nie mam stałej ułożonej diety ale staram się jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie o [...]

[...] - Klatka piersiowa + Triceps Klatka: -wyciskanie na ławeczce prostej ze sztangą 3 lub 4 serie -rozpiętki na ławeczce skośnej ze sztangielkami 3x -pompki na poręczach 3x Triceps: -prostowanie przedramion na wyciągu 3x -wyciskanie francuskie 3x Śr - Grzbiet + Biceps Grzbiet: -podciąganie na drążku nachwytem 3 lub 4 serie [...]

Witam. Chcialbym zastosowac trening podany przez traktora w którymś temacie, jednak nie rozumiem kwestii w zwiekszaniu ciezaru. Dotychczas trenowalem tak, ze robilem jedna serie rozgrzewkowa i przez kolejne 4 zwiekszalem ciezar wedle wlasnego uznania, nie byl to tez ciezar duzy ze wzgledu na to, ze trening byl do dupy i zakladal wykonywanie duzej [...]

[...] 3. Siedząc przyciąganie drążka do karku (4x10) 4. Stojąc prostowanie przedramion - wyciąg (10-8-6-10) 5. Francuskie przenoszenie sztangielka siedząc (3x10) 6. Pompki na poręczach (3x10) 7. Rzymska ławka (5x30) Dzień II 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10-8-6-10) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3x10) 3. Butterfly (3x10) 4. [...]

[...] na drążku 3x Barki: Wyciskanie sztangielek 3x Klatka: Wyciskanie na ławeczce 3x Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x Triceps Pompki na poręczach 2x B: Nogi: Przysiady ze sztangą 3x Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie lub Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej: Barki: Unoszenie sztangielek w [...]

[...] Triceps: - prostowanie ramion na atlasie stojąc - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki na poręczach Barki: - wyciskanie sztangielek - unoszenie sztangielek bokiem w góre - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ile seri [...]

[...] sztangielek na ławce siedząc lub wyciskanie żołnierskie stojąc(2 serie) Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (2 serie) Triceps: pompki na poręczach (dipsy) (2 serie) + ćwiczenia na brzuch Proszę o ocenę o ewentualne rady. Na pomarańczowo zaznaczyłem te ćwiczenia, których nie jestem pewny. Może ktoś zaproponuje [...]

[...] rozpietki na ławeczce prostej 2x 6-12 wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 2x 6-12 wyciskanie hantli/sztangi na ławeczce skośnej w góre 2x 6-12 pomki na poręczach 2x 5-7 wyciskanie hantli/sztangi na ławeczce skośnej w dół 2x 6-12 wyciskanie na ławeczce wąskim chwytem 2x 6-12 3x superseria wyciskanie sztangi na ławeczce [...]

[...] na ławce poziomej 4x10 -rozpiętki na ławce skośnej w górę 4x10-12 -wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x10 -ściąganie linek na bramie 3x10-12 -unoszenie kolan na poręczach 3xmax -skłony w przód o nogach zgiętych >90* 3 x max 2.Plecy -podciąganie na drążku w nachwycie do klatki 3x max -ściąganie drążka za kark 4x10 -wiosłowanie [...]

[...] (Najszersze Grzbietu) 7. Martwy ciąg(Proste Grzbietu i Dwugłowe Ud) 8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (Biceps) 9. Pompki na poręczach (Triceps) 10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (Przedramie) 11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (Łydki) Przyszedł czas na FBW 3 [...]

[...] ze sztangą podchwytem stojąc-12-9-9 5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-9-9-6-6 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojąc-6-6-6 7.Pompki na poręczach-6-6-6-6 Nogi,brzuch,przedramię 1.Przysiady ze sztangą na karku-12-9-6-6 2.Uginanie nóg w leżeniu-12-9-9-9 3.Wspięcia na palce 4*20 + wspięcia bez obciążenia max 4. [...]

[...] płaskiej 12 10 8 4-6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 8 4-6 wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 4-6 rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 pompki na poręczach 4 x max prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 4-6 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10 10 10 10 ŚRODA barki + biceps + łydki wyciskanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-8 asystujące sztangielki na ławce skośnej 10-8 Biceps Uginanie sztangą w podchwycie 12-10-8-8 as. uginanie hantli 10-8 Triceps Pompki na poręczach 12-10-8-8 as. prostowanie ramion w wyciągu 10-8 Uda Przysiady ze sztang z tyłu 12-10-8-8 as. prostowanie nóg w siadzie 10-8 Martwy ciąg 12-10-8-8 as. odwodzenie w [...]

[...] (40,45,45) i 1x8 (47.5kg) -Wiosłowanie 4x10 (40,45,45,50) -Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x8 (30,30,35,35) -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (27.5) -Pompki na poręczach 3x12 bez obciążenia, planuje już dokładać tak żeby robić po 10 powt. -Brzuch 4-5 serii, różne ćwiczenia, co przyjdzie do głowy B -MC 4 serie: 2x10 (60,70) + 1x6 [...]

[...] ze sztangą na modlitewniku 4po 8 2naprzemienne uginanie przedramion z hantlami(uchwyt młotkowy) 4po 10 3 uginanie przedramion na górnych wyciągach 4po 8 1pompki na poręczach 4po8 - to narazie sobie daruje bo jest wyjątkowo ciężkie, bo nie zrobię 2 pompek normalnie 2wyciskanie do dołu 4 po 10 3 wyprosty przedramion na głowę(mógłby mi [...]

[...] wyrzucony do śmietnika. Ale mimo to po każdym treningu trenuję mięsnie brzucha podstawowymi ćwiczeniami jak Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10,12,15 , unoszenie nóg na poręczach w podporze na przedramionach 3x10,12,15 ,brzuszki 3x10,12,15, Wypychanie nóg w leżeniu 3x10,12,15. W diecie ograniczyłem węglowodany do minimum jem je tylko na [...]

[...] uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą. - pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą. Dzien trzeci 1. Grzbiet - podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą - wiosłowanie sztangą w [...]

[...] za głowę w leżeniu w poprzek ławeczki Podciąganie Wiosłowanie sztangielkami Szrugsy Wyciskanie klasyczne stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc Pompki na poręczach Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w leżeniu Odwrotne wspięcia na palce Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem C. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] PLECY Podciaganie szerokim nachwytem 3xMax Wiosłowanie 12x10x10 Martwy 12x10x8x8 Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na maszynie 12x10x8x8 Triceps Pompki na poręczach 3xmax WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12x10x8x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x10x10 CZWARTEK: Nogi Przysiady: 12x10x10 [...]

[...] siedząc 3x8-10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 -pompki na poręczach 3x14-15 -wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8,9 przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem 3x8 -uginanie nadgarstków nachwytem 3x8 sobota: plecy [...]