Nowy_kulturysta
Witam
Mam trening do oceny/poprawy oraz kilka pytań. Jestem kompletnie początkujący jeśli chodzi o siłownię. Dużo czytałem na forum, ale dalej mam wątpliwości. Od razu chcę zaznaczyć, że chcę uniknąć ćwiczeń, które mogą zahamować mój wzrost.
Teraz mój rozkład tygodnia:
Pon. Siatkówka
Wt. siatkówka
śr być może dojdzie boks
cz basen
piątek siatkówka i piłka
Siłkę rozplanowałem na 3 razy w tygodniu: wtorek czwartek, sobote
wt całe plecy, przedramiona i brzuch
czw klatka bicepsy i tricepsy
sob nogi barki i brzuch
Jeszcze we wtorek przewiduje cardio, a w sobote interwały.
Moim ogólnym cele jest to, żeby nabrać trochę mięśni, ale nie tyjąc za bardzo. Teraz przedstawię ćwiczenia chociaż tutaj chyba bardzo dużo będzie do poprawy.
Grzbiet
rozgrzewka: kręcenie rmionami itp. kilka podciągnięć
część głowna: podciąganie nachwytem szerokim 5-3-3
wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 10-8-8
asystujące: szrugsy w wyproście i pochyleniu pod kątem 45 stopni 10 i 10
Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8-8
Brzuch
Skłony głową w dół 20-15-12-12
unoszenie kolan w podporze/zwisie 20-15-12-12
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-8
asystujące sztangielki na ławce skośnej 10-8
Biceps
Uginanie sztangą w podchwycie 12-10-8-8
as. uginanie hantli 10-8
Triceps
Pompki na poręczach 12-10-8-8
as. prostowanie ramion w wyciągu 10-8
Uda
Przysiady ze sztang z tyłu 12-10-8-8
as. prostowanie nóg w siadzie 10-8
Martwy ciąg 12-10-8-8
as. odwodzenie w tył 10-8
Łydki
Wspięcia stojąc 12-10-8-8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
as. unoszenie ramion bokiem w górę linkami wyciągu 10-8
I kolejne pytanie, to czy przy takiejilości treningu dałoby się jeszcze gdzieś zmieścić kalisteniczne ćwiczenia na niektóre partie (pompki, mostki, pompki w staniu na rękach itp.) Chciałbym też jedno ćwiczenie tydzie lub dwa robić metodą smarowania gwintów i wtedy omijać tę partię w siłowni. Proszę o odpowiedzi i wszelkie zastrzeżenia, chcę się jak najwięcej nauczyć.
Mam trening do oceny/poprawy oraz kilka pytań. Jestem kompletnie początkujący jeśli chodzi o siłownię. Dużo czytałem na forum, ale dalej mam wątpliwości. Od razu chcę zaznaczyć, że chcę uniknąć ćwiczeń, które mogą zahamować mój wzrost.
Teraz mój rozkład tygodnia:
Pon. Siatkówka
Wt. siatkówka
śr być może dojdzie boks
cz basen
piątek siatkówka i piłka
Siłkę rozplanowałem na 3 razy w tygodniu: wtorek czwartek, sobote
wt całe plecy, przedramiona i brzuch
czw klatka bicepsy i tricepsy
sob nogi barki i brzuch
Jeszcze we wtorek przewiduje cardio, a w sobote interwały.
Moim ogólnym cele jest to, żeby nabrać trochę mięśni, ale nie tyjąc za bardzo. Teraz przedstawię ćwiczenia chociaż tutaj chyba bardzo dużo będzie do poprawy.
Grzbiet
rozgrzewka: kręcenie rmionami itp. kilka podciągnięć
część głowna: podciąganie nachwytem szerokim 5-3-3
wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 10-8-8
asystujące: szrugsy w wyproście i pochyleniu pod kątem 45 stopni 10 i 10
Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8-8
Brzuch
Skłony głową w dół 20-15-12-12
unoszenie kolan w podporze/zwisie 20-15-12-12
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-8
asystujące sztangielki na ławce skośnej 10-8
Biceps
Uginanie sztangą w podchwycie 12-10-8-8
as. uginanie hantli 10-8
Triceps
Pompki na poręczach 12-10-8-8
as. prostowanie ramion w wyciągu 10-8
Uda
Przysiady ze sztang z tyłu 12-10-8-8
as. prostowanie nóg w siadzie 10-8
Martwy ciąg 12-10-8-8
as. odwodzenie w tył 10-8
Łydki
Wspięcia stojąc 12-10-8-8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
as. unoszenie ramion bokiem w górę linkami wyciągu 10-8
I kolejne pytanie, to czy przy takiejilości treningu dałoby się jeszcze gdzieś zmieścić kalisteniczne ćwiczenia na niektóre partie (pompki, mostki, pompki w staniu na rękach itp.) Chciałbym też jedno ćwiczenie tydzie lub dwa robić metodą smarowania gwintów i wtedy omijać tę partię w siłowni. Proszę o odpowiedzi i wszelkie zastrzeżenia, chcę się jak najwięcej nauczyć.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
