SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 dniowy trening na MASĘ

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1604

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
Witam
Na podstawie informacji z internetu udało mi się opracować jako taki plan, lecz nie wiem czy będzie on dobry i mam parę pytań z nim związanych.
Oto on:

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

Klatka: -wyciskanie na ławeczce prostej ze sztangą 3 lub 4 serie
-rozpiętki na ławeczce skośnej ze sztangielkami 3x
-pompki na poręczach 3x

Triceps: -prostowanie przedramion na wyciągu 3x
-wyciskanie francuskie 3x


Śr - Grzbiet + Biceps

Grzbiet: -podciąganie na drążku nachwytem 3 lub 4 serie
-wiosłowanie na wyciągu siedząc 3x
-martwy ciąg 3x

Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą (czy lepiej ze sztangielkami?) 3x
-uginanie na modlitewniku ze sztangą 3x


Pt - Nogi + Barki

Nogi: -hack-przysiady 4x
-prostowanie nóg na maszynie 3x
-uginanie nóg leżąc (na maszynie) 4x

Barki: -wyciskanie sztangi przodem 4x
-unoszenie sztangielek na boki 3x
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x


Nie wiem jeszcze czy we wszystkich seriach (jednego ćwiczenia) powinno być tyle samo powtórzeń, czy co raz mniej, a także nie mam ćwiczeń na przedramiona i nie wiem w który dzien miałbym je upchnąć (a jest to dla mnie bardzo ważne)

Ostatnie pytanie to co do tego (jaka odżywka)
zastanawiałem się nad BCAA xtra ActivLabu - to dobry wybór?

Z góry dziękuje za wszystkie uwagi i poprawki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: waga mi się zepsuła :( ok 50-55 kg

Wzrost: 170

Cel treningowy: większa masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: chwilowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak, staram się możliwie zdrowo odżywiać, 5-6 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: dopiero zamierzam kupić
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Jak zaczynasz to poszukaj ACT/FBW, buduj podstawy, na plan dzielony będzie czas.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-05 13:25:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18699
czego nie napisałeś jaki masz staż na siłowni ?

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
dałem kreskę jako przekreślenie, w znaczeniu że nie mam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 704
bez sensu to zaczynać, tak na dzień dobry.

również polecił bym ACT na początek - sam od niego zaczynałem, po czasie nawet sobie go zmodyfikowałem żeby był bardziej wytrzymałościowym treningiem i stosuje go od 5 lat.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 704
co do suplementów, też bym się wstrzymał przez pierwsze pól roku albo i nawet rok - mięśnie na początku i tak same rosną, chociaż przez nieznajomość diet moiże się wydawać że nie chcą skoczyć do góry (ale kwiatek też po woli kiełkuje a dopiero później rośnie szybciej). Przyzwyczajając je od samego początku do stymulowanego wzrostu w późniejszym czasie nie będą się chciały bez odżywek szybko rozwijać i będą dostawały zastoju (kilku znajomych tak teraz ma, przy 80-82 kg i ok 39 w łapie zaczynają stać, chociaż ciągle jakieś suple w siebie wciskają)


pozdro i jeszcze raz: na początek ACT
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
taki plan może być? nie wiem tylko czy w takiej kolejności..

1.unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (podłodze np.)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (czy lepiej skośnej?) (klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).
13. Podciąganie szerokim nachwytem (grzbiet)

ilość serii, powtórzeń i obciążenie wypraktykowałbym już na siłowni

P.S.a propos tych odżywek, miało to raczej służyć temu że siedzę całe dnie w szkole i nie mam za bardzo czasu zajmować się przygotowywaniem wartościowych posiłków, a białko na mięśnie musi się skądś brać nie? może jakiś gainer?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 704
Polecam przeczytać serie z ciągu "Trenuj z nami cyklicznie" ,dość stare tematy ale tam było kilka różnych planów ACT(w zależności od dostępu do sprztęu), kolejne tematy był z planami na robienie masy a dalej wiadomo rzeźbionko i wytrzymka. Jeśli pójdziesz śladem tych tematów to start będziesz miał całkiem udany. Plany treningowe są, czasem też pytania dotyczące diet czy urazów przy pewnych ćwiczeniach też są wymienione. Są porady w sprawie podmiany ćwiczeń itp.


Co do suplementów, to serio nie ma sensu na początku ich brać, chyba że chcesz super pięknie szybko rosnąć a za 5 lat będą ci wszystkie stawy strzelać, flaki będą wysiadać i jeszcze w mózgownicy może się pomieszać.

"Powoli do przodu", na początek trzeba wyuczyć się pewnych ruchów żeby nie zrobić sobie krzywdy w układzie kostnym, poobserwować jak organizm reaguje na cwiczenia, które mięśnie mają tendencję do rozwoju, a które rosną wolniej. Na początku i tak mało kto przykłada super wielką wagę do diet, więc tym póki co nie ma co się przejmować, bo nie wiesz jak będzie to wszystko działać na ciebie- początki to nic innego jak fazy testów więc lepiej dać temu czas.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
dzięki za podpowiedzi, jutro zapoznam się z tym cyklem i coś może z niego wyciągnę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 704
Początek cyklika:

http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_GRUPA,_str._62_CYKL_VI-t104858.html

Linki do dalszych części jak masówka itp znajdziecie gdzieś tam na stronach.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ćwiczenia na mase

Następny temat

Plan treningowy na mase

BF