poręczach

[...] KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - x4 (12,10,10,8) -rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12) -wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12) -pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10) WTOREK BARKI: -unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12) -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem [...]

[...] 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielekbokiem 3s 3. unoszenie sztangileek 4s 4. unoszenie sztangi do brody 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY 1.przycioganie wyciogu zaa kark 4s [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14 Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa) Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 [...]

[...] moj trening SPLIT Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: [...]

Wiek: 18 Waga: 69kg Wzrost: 172cm cel treningu: siła (przedewszystkim), masa plan: 2 dniowy inny sport: boks (2x w tygodniu) Tak jak mialem zrobic ulozylem sam program w oparciu o atlas cwieczen. Poniedzialek (Klata, Biceps, przednie udo, brzuchy) Klata 1) Ławka prosta - 1 seria rozgrzewcza (12 pow. -50% max. wycisnietego ciezaru - 4 serie [...]

[...] 2s. 10/8 Plecy: wiosłowanie w opadzie tułowia 3s. 12/10/8 Biceps: uginanie młotkowe 2s. 10/8 C. Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3s. 12/10/8 Barki: push press 3s. 12/10/8 Triceps: pompki na poręczach 2s. max Plecy: martwy ciąg 2s. 10/8 ; podciąganie na drążku nachwytem 1s. max Biceps: uginanie przedramion stojąc 2s. 10/8

[...] 10/8/8/6 PROGRESJA - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 10/8/8/6 PROGRESJA - Rozpiętki na ławce skośnej góra 8/8/8 Triceps: - Pompki na poręczach 10/8/8/6 - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10/8/8/6 - Ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/8/6 PROGRESJA Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]

Poniedzialek bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s rozgrzewka 3s prawidlowe po 10 powtorzen 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MLOTKOWYM 5s po 10 powtorzen 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s po 10 powt. Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s 10 powt. 2.MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4s 10 [...]

[...] po posiłku odpowiedniej trening HIIT bieganie środa wieczorem -trening ABS II -bieg 30- 60 min aero czwartek po południu -podciąganie na drążku nachwytem 5x3 -pompki na poręczach 5x3 -trening na wioślarzu z max oporem 5serii x 12 pociągnięć -trening barków (zwis na drążku i napinać tylko mięśnie barków) -podnoszenie sztangielki 8 kg z ręką [...]

[...] - PLECY - martwy ciąg: 8/8/6/6 , - TRICEPS - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 12/10/8/6 , - TRICEPS - prostowanie ręki zza głowy: 12, 12, 12, 12 , - TRICEPS - pąpki na poręczach: 2x MAX , SOBOTA: - BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 , - BARKI - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8/ , - BARKI - unoszenie sztangielek w bok: [...]

Poza tematem wszystko na powaznie. Witam, kilka słów o mnie w ankiecie. Dopadlo mnie znudzenie moim treningiem, jak i lekka stagnacja przez co odebralo mi calkowicie checi do silowni. Wracam po tygodniu przerwy, zrobionej by wrocilo do normy, z nowym planem i chcialbym byscie go ocenili. Plan ulozony przez osobe z tego forum, nie bede wspominal [...]

Witam ,cwicze juz 1,5 roku mam 17 lat,waze 75kg moj wzrost to 185,5,bieps 34,klatka 103,lydki 38,udo 54.O to moj dotychczasowy plan na mase,Potrzebuje waszych porad co ewentualnie zmienic....,chyba ze caly ten plan treningowy jest zly.... I prosze jeszcze o ewentualne ułożenie diety na mase... Poniedziałek: Klatka, Triceps: Klata: - wyciskanie [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru Rozpiętki na Płaskiej 12-12-12 Trcipes PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Progresja Ciezaru Pompki na poręczach 10-8-8 Kaptury WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZED KLATKE 12-10-8 Progresja Ciezaru [...]

[...] wolne sro B czw wolne pią A sob wolne nie wolne pon B Plan A plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc nogi: przysiady ze sztangą na barkach klatka: pompki poziome na poręczach barki: wznosy barków ze sztangą "szrugsy" triceps: wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąć biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Plan B plecy: [...]

[...] z Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi płasko-4x10/8/8/6 3.Rozpiętki na ławce płaskiej-3x10 na przemian z Przenoszeniem hantla 3x10 4.Pompki na poręczach-3x10 Razem:14serii 1.Podciąganie na drążku-3x15/10/10 2.Uginanie ramion na modlitewniku-3x10 na przemian z Uginaniem sztangi stojąc 3x10 3.Uginanie ramion hantlami [...]

[...] - wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s - rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s - wyciskanie sztangielek 3s - unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s - pompki na poręczach 3s - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek - nogi, plecy, bicepsy (lekko): - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leząc 3s - wspięcia na palce 3s - [...]

[...] 3. Wiosłowanie hantlą 3x 10 4. Martwy ciąg 3x 10 5. Wyciskanie sztangi poziom - 2x 10 6. Arnoldki/sztanga z przed głowy na maszynie - 3x 10 7. Triceps - pompki na poręczach/francuz - 3x 10 8. Przedramiona Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 74 Wzrost: 187 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 0,5 roku Uprawiane [...]

[...] zamiar zacząć od treningu ACT (3 dni w tygodniu): /rozgrzewka 10 min. aerobów, rociąganie/ 1. Spięcia brzucha w leżeniu 2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej (na tych poręczach na których robi się też pompki, nie wiem jak to się nazywa ) 3. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5. Wyciskanie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 12 9 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX Dzień 3 - barki, uda, przedramię Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10 9 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9 Podciąganie sztangi do [...]

[...] Martwy ciąg 5x5 60%->80%->100%->100%->100% Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 60%->80%->100%->100%->100% Żołnierskie 5x5 60%->80%->100%->100%->100% Podciąganie+pompki na poręczach 3x8-10 w super serii Wznosy nóg do klatki 3x15 Core Sobota rower 2-3h w drugiej/trzeciej strefie tętna Niedziela rozciąganie i rolowanie Mam dylemat w ćwiczeniach [...]