FBW dwie opcje, Koretka

Siemka, Nowy plan do korekty :)
Mam zamiar ciągnąć go jeszcze z Miesiąc może.
FBW
A
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru
Rozpiętki na Płaskiej 12-12-12
Trcipes
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Progresja Ciezaru
Pompki na poręczach 10-8-8
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZED KLATKE 12-10-8 Progresja Ciezaru
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12-10-8 Progresja Ciezaru
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 Progresja Ciezaru
Uginanie Ramion Na maszynie 12-10-8 Progresja ciężaru
Przedramie
Kręcenie przyżadem do przedramion 3x MAX
Barki
Wyciskanie z za głowy na maszynie 12x4
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x3
Unoszenie Nóg na maszynie 12x3
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12x4

B
Klatka
Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim 12-12-12
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej głową w duł 12-12-12
Tricpes
Prostowanie Ramion na wyciagu stojąc 12-10-8 Progresja ciężaru
Prostownie ręki z Hantlem za głową
Kaptury
Wznosy Barków "szrugusy" 3x Max
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZED KLATKE 12-10-8 Progresja Ciezaru
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12-10-8 Progresja Ciezaru
Biceps
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 Progresja Ciezaru
Uginanie Ramion Na maszynie 12-10-8 Progresja ciężaru
Przedramie
Kręcenie przyżadem do przedramion 3x MAX
Barki
Wyciskanie z za głowy na maszynie 12x4
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x3
Unoszenie Nóg na maszynie 12x3
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12x4

2 Plany na zamiennie stosowane :)

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-03-01 15:35:31

Dziś ćwiczyłem tym planem i powiem tak.
Słabo czuję mięśnie, zobaczymy jak jutro.
Trening był bardzo krutki, i wgl się nie spociłem prawie.
FBW pociągne jeszcze z 2 tygodnie Minimum, a potem pomyślę nad tym splitem ewentualnie, FBW jeszcze mesiąc i dopiero split :)
Ale dzięki za rady PZDR.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Przeładowany...

Pzdro

Właśnie tak myślałem ale jak nie zrobię po 2 ćwiczeń to nie czuję że ćwicze ;/
Dlatego myślałem żeby przeżucić się na splita, ale chyba za wcześnie
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 56,5 - 57

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Na siłowni 2 tygodnie, Wcześniej ćwiczyłem około 1,5 miesiąca w domu Też planem FBW ale inny ćwiczeniami bo nie miałem tyle sprzętu.

Uprawiane inne sporty : Boks czasem, teraz mam zamiar wrucić.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : 10 wskazówek żywieniowych :) Jem regularnie pełnowartościowe posiłki.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Omega 3 Olipmu

Up
Może jednak zdecydować się na splita? Bo w FBW wgl. nie czuję że ćwicze jeżeli nie zrobie po 2 ćwiczenia na każda partie minimum.

Split to złe wyjście.
Albo leży technika albo za małe obciążenie.

A/B
Przysiady ze sztangą/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s
Dipsy/Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie/Wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/uginanie hantli młotkowo 2s
Wyciskanie wąsko sztangi/wyciskanie francuskie sztangi 2s


Pzdro

Nie chcę robić Przysiadów ani MC ;/
Nie wiem co to są dipsy ;/
Nie ma żadnych ćwiczeń na środek klatki a mam Klatke piersiową lejkowatą, więc przydały by się rozpiętki ;/
Według mnie nie da rady w FBW zrobić tylu ćwiczeń ile bym potrzebował ;/
Dlaczego split zły? Większość osób od tego zaczyna ;/ A ja już mam troche stażu (mały ale mam)

Bo osoba z twoim stażem nie jest w stanie przetrenować parti tylko raz w tygodniu tak aby wystarczająco pobudzić ją do wzrostu.

Czemu przysiady i mc nnie ?

Dipsy - pompki na poręczach.


Co do tej wady klatki poszukaj na forum było pełno tematów na ten temat, plany,rady itp.

Rozpietki nie są na środek klaty...

FBW jest najlepsze w twoim wypadku.


Pzdro

Dobra ale takim treningwiem nie czuje wgl parti! Czuje się jakbym se rundke wokół bloku zrobił ;/ Nie nawidze takiego czegoś jak coś mam robić to mam to czuć i dawać z siebie 100%. Nie ma w tym planie nawet wyciskania na płaskiej! Co jest według mnie podstawą!
Przysiady ze sztangą/MC 3s ( Na co to zmienić?)
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s (Wiosłowanie sztangą odpada, nie mamy do tego tylu gryfów na siłowni)
Dipsy/Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie/Wyciskanie hantli 2s (żołnierskie?) (gdzie te hantle mam wyciskać ? Barki, klata?)
Uginanie ze sztangą/uginanie hantli młotkowo 2s (2s na biceps? W tygodniu 6 wychodzi ;/)
Wyciskanie wąsko sztangi/wyciskanie francuskie sztangi 2s ( Wole ściaganie drążka wyciągu)

Dobra ale takim treningwiem nie czuje wgl parti! Czuje się jakbym se rundke wokół bloku zrobił ;/ Nie nawidze takiego czegoś jak coś mam robić to mam to czuć i dawać z siebie 100%. Nie ma w tym planie nawet wyciskania na płaskiej! Co jest według mnie podstawą!
Przysiady ze sztangą/MC 3s ( Na co to zmienić?)
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s (Wiosłowanie sztangą odpada, nie mamy do tego tylu gryfów na siłowni)
Dipsy/Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie/Wyciskanie hantli 2s (żołnierskie?) (gdzie te hantle mam wyciskać ? Barki, klata?)
Uginanie ze sztangą/uginanie hantli młotkowo 2s (2s na biceps? W tygodniu 6 wychodzi ;/)
Wyciskanie wąsko sztangi/wyciskanie francuskie sztangi 2s ( Wole ściaganie drążka wyciągu)
Rozpiętki dobrze rociągają klatke co jest niezwykle ważne przy moim schorzeniu!
Wole walić splita niż obciążać kręgosłup MC i Kolana przysiadami!
Taki plan nie ma dla mnie najmniejszego sensu, musze rozciągać klatkę na każdym treningu! Nie chcę pogarszać jej stanu, dlatego musze robić rozpiętki!


Z edytowałem mój plan. Po obcinałem ćwiczenia
FBW
A
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru
Trcipes
Prostowanie Ramion na wyciagu stojąc 12-10-8 Progresja ciężaru
Kaptury
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x MAX
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12-10-8 Progresja Ciezaru
Biceps
Uginanie Ramion Na maszynie 12-10-8 Progresja ciężaru
Przedramie
Kręcenie przyżadem do przedramion 3x MAX
Barki
Wyciskanie z za głowy na maszynie 12x4
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x3
Unoszenie Nóg na maszynie 12x3
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12x4

B
Klatka
Rozpiętki na Płaskiej 12-12-12
Tricpes
Pompki na poręczach 10-8-8
Kaptury
Wznosy Barków "szrugusy" 3x Max
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM PRZED KLATKE 12-10-8 Progresja Ciezaru
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 Progresja Ciezaru
Przedramie
Kręcenie przyżadem do przedramion 3x MAX
Barki
Wyciskanie z za głowy na maszynie 12x4
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x3
Unoszenie Nóg na maszynie 12x3
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12x4

Jak teraz?

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-03-01 17:08:50

Wyciskanie na płaskiej jest stareotypowe! Każdy się chwali ile on to wyciskania na płaskiej a to nie jest wyznacznikiem, ba ! to nie jest najlepsze ćwiczenie na klate, teraz jest już cześćiej wypierane przez skosy. Czemu się nie chwalą, ile biorą w przysiadzie i mc ? powiem ci: NIE ROBIĄ ICH a to dwa podstawowe ćwiczenia na budowanie masy i siły.

Nie czujesz bo albo technika leży albo się motasz jakimiś maływmi obciążeniami, jakbyś zrobił dobrze to byś czuł - wiem to po sobie. Odpowiednia rozgrzewka przed też jest niezbędna.


Za wiosłowanie sztangą daj hantlą.

MC zmieńna zercher/front squat

Wyciskanie hantli na barki.
Co do wyciskania żołnierskiego i wyciskania hantli to ci powinno pomoc:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Za francuza możesz dać wyciąg.


Pzdro

Dobra sprubuję dziś zrobić Twoim Planem. A mogę jednak dać tą płaskom? Zależy mi na dużym wycisku :) Ale obiecuję sprubować Przysiadów i MC
A jakim ćwiczeniem moge zastąpić przysiady? Kolana na 100% nie dadza rady!

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-03-01 17:21:38