[...] że szkoda zdrowia i nerwów – olałem ławkę, zmądrzałem na starość... Ćwiczenia, na których chciałbym się skupić, i które mogę wykonywać: przysiad podciąganie pompki na poręczach military press (wyciskanie stojąc na barki) + dodatkowo: coś na ramiona, lekko brzuch itp. I teraz przechodzimy do sedna sprawy, czyli gotowego planu: TRENING A 1. [...]
[...] na skosnej w gore 12 8 6 6 - Wyciskanie sztangi wasko na skosniej w gore 12 10 8 6 ** - Rozpietki 6 6 9 - Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 9 6 6 - Pompki na poręczach max max max *-przemienne zmienianie na uchwyt szeroki co tydzien oraz przemienne zmienianie lawki na skosna w gore co 2 tygodnie **-przemienne zmienianie na lawke [...]
[...] CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE Klatka+biceps+brzuch 1.Pompki na poręczach 4xmax 2.WL skos+ hantla 12/10/8/6 3.Przenoszenie hantla płasko 15/12 4.Rozpiętki na skosie + 15/12/10 5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6 [...]
[...] inne to proszę, byście owe możliwości sprzętowe wzięli pod uwagę. Zastanawiam się czy w przypadku klatki, a dokładniej wyciskania na ławce skośnej nie zmienić na pompek na poręczach… jednak zdam się na waszą fachową opinię. Co prawda nie mam tych poręczy ale jeżeli jest taka potrzeba, to można je przecież wykonać :) A w przypadku pleców [...]
[...] partię, bo znam swój organizm już w miarę i wiem, że więcej serii mi nie służy.) triceps: francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8 wyciskanie hantelka zza głowy 12/10/8 pompki na poręczach z obciążeniem 10/10 8 serii to już max, mój tric już jest zajechany. Myślę, że tu jest ok. łydeczki: łydki robię wg. tego planu [...]
[...] wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie w okolicach 80-90 kg Plan treningowy: Tydzień I 1. Klatka/biceps/przedramię -Wyciskanie na ławce płaskiej (4 s., 8-6 p.) -Pompki na poręczach (3 s.) -Rozpiętki z hantlami (3 s., 12 p.) -Uginanie ramion z gryfem (4 s., 10-8 p.) -Podciąganie na drążku podchwytem (3 s.) -Uginanie ramion w bramie (3 s., 12 [...]
[...] xxl, kolejny cykl zrobiłem na kreatynie + hmb. ? Jakie odżywki teraz ? Do rzeczy : Poniedziałek: Klata: -wyciskanie na ławeczce 4x10 -rozpiętki na atlasie 4x10 -pompki na poręczach 3x8 -pompki 1xmax Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10 -pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" [...]
Witam. Zaczne moze od tego ze cwicze na silowni juz troche czasu i sprawia mi to radosc i przyjemnosc . ale ostanio czt. jakis miesiac temu moze troszke ponad wykonalem niepoprawnie wioslowanie tzn. szaprnalem sie na poczatku i mi cos w kregoslupie szczelilo ze tak powiem. przez 2 dni bol byl na tyle silny ze bylem w stanie jedynie przejsc sie [...]
[...] na łace płaskiej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x [...]
[...] nachwytem 4s max -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s(15,15,12) -unoszenie tułowia z opadu 4s(15,15,15,12) -szrugsy 4s(15,15,15,12) TRICEPS -pompki na poręczach 3s(15,15,12) -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s(15,15,12) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(15,15,12) SOBOTA NOGI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Uginanie na modlitewniku [...]
[...] 3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 Triceps: 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 6. Pompki w poręczach 4 x 15-20 7. prostowanie ramion w opadnie od czoła (francuz) 3 x 12-15 DZIEŃ 4 Piątek Uda: 1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25 2. Prostowanie nóg (maszyna) 3 [...]
Witam wszystkich! Na początek może kilka słów o sobie. Jestem nowy na forum, co wcale nie znaczy że wcześniej już nie korzystałem z tej kopalni wiedzy;) Mój staż treningowy...hmmm...trudne do sprecyzowania. Z siłownią mam do czynienia od około 5lat. Do niedawana po prostu miałem takie okresy że lubiłem sobie trochę poprzerzucać to żelastwo, potem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 razy w tygodniu po 90-120 minut. Zestaw nr 1: Przysiady 3x8 (obciążenie 15kg) Żuraw 2x12 Podciąganie 3xmax (na maszynie z zmniejszonym obciążeniem o 70kg) Pompki na poręczach 3x8 (maszyna obciążenie -70kg) Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (30/32.5/35kg) Francuz w lezeniu 2x12 (12.5/15kg) Uginanie ramion z supinacja 2x12 (10/12kg) Zestaw [...]