SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pierwsze kroki z siłownia dieta i suplami

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 207

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

Wiek

Waga

Wzrost

Staż treningowy

Obwód pasa

Obwód klatki piersiowej

Obwód uda

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Stan zdrowia

Preferowane formy aktywności fizycznej

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

Wrażliwość na stymulanty

Możliwosci finansowe

Cel/problem/opis

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 28 dni Przeczytanych tematów 9
Witam. Jestem Jakub i mam 22 lata. Od miesiąca postanowiłem ponownie wziąć się za siebie (nadwaga i złe uczucie z samym sobą). Już kiedyś posiadałem epizod na siłowni i zszedłem z 105 do 89 kg (3 lata temu). Po 3 latach wróciłem aby w końcu zmierzyć się z samym sobą i wyglądać "jak człowiek". Waga niestety po 3 latach wróciła do 100-105 (jojo). Obecnie tak wyglada moje zycie jeżeli chodzi o trening dietę oraz suple.
Trening 3 razy w tygodniu po 90-120 minut.
Zestaw nr 1:
Przysiady 3x8 (obciążenie 15kg)
Żuraw 2x12
Podciąganie 3xmax (na maszynie z zmniejszonym obciążeniem o 70kg)
Pompki na poręczach 3x8 (maszyna obciążenie -70kg)
Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (30/32.5/35kg)
Francuz w lezeniu 2x12 (12.5/15kg)
Uginanie ramion z supinacja 2x12 (10/12kg)
Zestaw nr 2:
Martwy ciąg 3x8 (35kg)
Wioslowanie hantlem 3x8 (12kg na jedna rękę)
Wykroki 3x12 (w ręce hantle 3/4kg)
Wyciskanie w skosie 3x12 (25/27.5kg)
Podciąganie sztangi Wzdłuż tułowia 3x12 (12.5/15kg)
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 (4/5/6kg w Zależności od siły po wcześniejszych ćwiczeniach)
Wyciskanie wąsko 2x8 (25/30kg)
Uginanie ramion z sztaga z pod chwytem 2x8 (15kg/17.5kg)
Po Każdym z treningu wykonuje cardio (10 min rowerku na średnim obciążeniu + 10 min orbitrek obciążenie średnie + 10 min bieżnia - 7.5 min pod górkę - 7.5% prędkość 5km - następnie minuta chodu po prostej na prędkości 4.5 - następnie 1m10s szybszego biegu 11-12kmh
Taki treningi wykonuje 3 razy w tygodniu.
Jeżeli chodzi o dietę to korzystam a raczej bazuje i sprawdzam ile g brać z darmowej diety od siłowni CityFit która była dostępna w 2 wersjach na ich stronie z ich 5cio lecia (1800-2200 kcal) mniej wiexej tyle. słodkie napoje typu cola czy Mirinda odstawiona na bok tylko woda w ilościach od 1-2 l na dzień (od czasu do czasu zdarzy się monster 0 cukru lub zwykły z cukrem). kawy herbaty nie pijam. cukier, ziemniaki, smażone - odstawione na bok. wszystko gotuje sam na oleju kokosowym glownie kurczak/indyk ryż brązowy lub makaron ciemny plus warzywa na patelnii lub ogorek zielony papryka rzodkiewka - czasem tez pelnoziarnista tortilla robiona z sosem z jogurtu greckiego z ogórkiem zielonym sałatą. Chleb tylko ciemny z szynka z kurczaka i papryka/ogorkiem na śniadania. Drugie śniadanie Zazwyczaj serek wiejski (wersja z dodatkowym dżemem w zestawie)z mussli, kolacja zazwyczaj kanapki tak jak na śniadanie 4-5 posiłków na dzień.
Taka dieta jest odpowiednia dla mnie przy wadze 100-102 kg?
Jeżeli jeszcze chodzi o suple to ostatnio zakupilem sobie 4 różne rzeczy które staram brać się w miarę reguralnie:
Spalacz - thermo shape czerwone pudełko - 1 tabletka rano naczczo 1 popołudniu
Witaminy - vitapak+ - 2 tabletki z rana naczczo
Białko - wpc 80 premium smak batonik czekoladowy (dzień treningowy - po treningu - dzien wolny - 3h przed pójściem spać)
Bcaa - smak coli - tylko przed samym treningiem.
Jak prezentuje sie moja dieta oraz plan treningowy i czy zażywanie supli jest poprawne i czy są dla mnie w ogóle potrzebne? Prosiłbym o pomoc. Zależy mi na tym by zejść do wagi 80-87 kg ale jednak na wadze mi nie zależy ważne żeby wyglądać. większość tłuszczu posiadam na brzuchu bądź udach. Pozdrawiam serdecznie!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 28 dni Przeczytanych tematów 9
Zapomniałem dodać wzrostu - 176 cm
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7736 Napisanych postów 148535 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1180111
witaj,
kalorycznosc na poziomie 1800-2200 kcal to zdecydownaie zbyt malo
ja przy wadze podobnej do twojej jem okolo 3400 i to juz dosc zaawansowanym stadium redukcji, wiec tutaj moze byc juz problem z kolejnym efektem jojo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 28 dni Przeczytanych tematów 9
Hmm to jak zrównoważyć te dietę? Ogólnie nie katuje się zdecydowanie. Po prostu nie jestem głodny. Przed startem jadalem 1-2 posiłki dziennie i nic więcej a teraz staram się jadać po 4-5 na dzień. Oglądałem tez ze za 1 kg wagi powinno być ok 30-35kcal więc moja dieta powinna mieć 3000-3500 kcal dziennego zapotrzebowania wiec pewnie z 2800 by było Okej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7736 Napisanych postów 148535 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1180111
nie jestes glodny bo metabolizm jest spowolniony i trudno bedzie tez w dalszych czesciach redukcji pozbyc sie pozostalosci fatu. ja bym wyliczyl kalorycznosc i makro raz jeszcze i zaczal od bilansu zerowego dla poziomu aktywnosci liczonej dla silowni, a eficyt uzyskal za pomoca ewentualnych treningow cardio
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

45dni siłowni

aerofull