Anonim
Mój pierwszy post na forum, więc witam wszystkich, ćwiczę już kilka miesięcy i chciałbym poprawić swój plan treningowy, jestem otwarty na wszelkie sugestie ;)
Poniedziałek:
Plecy + triceps + łydki + przedramię
plecy:
wiosłowanie 12/10/8/6
podciąganie na drążku za kark 12/10/8/6
podciąganie do klatki 10/8/8/6
z pleców to wszystko, brakuje tutaj ćwiczeń na prostownik, ale zamierzam się dopiero zabrać za martwy ciąg, teraz pytanko ile serii i powtórzeń robić w martwym? Sam martwy wystarczy na prostownik? Dołączyć go do tych ćwiczeń czy pozbyć się jakiś serii z podciągnięć? (nie chciałbym przekraczać granicy 12-13 powt. na większą partię, bo znam swój organizm już w miarę i wiem, że więcej serii mi nie służy.)
triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
wyciskanie hantelka zza głowy 12/10/8
pompki na poręczach z obciążeniem 10/10
8 serii to już max, mój tric już jest zajechany. Myślę, że tu jest ok.
łydeczki:
łydki robię wg. tego planu https://www.sfd.pl/trening_łydek_z_Muscle-t8123.html
zajmuje on 3 minutki ale wchodzi (tak mi się zdaje), łydki trenuję od 2 tyg., na razie w obwodach lekki przyrost widzę ale zobaczę co dalej z tego będzie.
przedramię:
uginanie sztangi nachwytem i podchwytem łączone w jedną dużą serie, razem 4 takie superserie po 20-25 powt. (podchwytem tyle powt. i odrazu po tym nachwytem tyle samo powt.)
Przedramię to moja pięta achillesa, za ch*ja nie chce rosnąć ;p
Środa:
barki + nogi + kaptur
barki:
wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8/6/4
wzniosy sztangi przodem 15/12/10/10
wzniosy hantelek bokiem 15/12/10/10
nogi:
nUK jeszcze nie miałem okazji trenować, przyczyną było oczywiście lenistwo, jednak tym razem mam zamiar to zmienić.
Ułożyłem sobie w głowie taki prowizoryczny plan, tutaj proszę o szczególną pomoc:
Przysiady 12/10/8/6
wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
podciąganie nóg do pośladków na maszynie leżąc na brzuchu (nie wiedziałem jak nazwać to ćwiczenie ale bedziecie wiedzieć o co chodzi, to na podudzie) 12/10/8/6
łydki robię w inne dni.
kaptur:
szrugsy sztangą 4 serie po 15-20 powt.
Piątek
klatka + biceps + łydki + przedramię
klatka:
wyciskanie leżąc 12/8/6/4
skośna do góry 12/8/6
skośna w dół 12/8/6
rozpiętki na maszynie 10/10/10
nie wiem czy nie za dużo serii na klatkę.
biceps:
podnoszenie hantelka o kolano 12/10/8
modlitewnik 10/8/6
hantelki naprzemian stojąc 12/10/8
tutaj przydałoby się ustalenie sensownej kolejności, modlitewnik pierwszy?
łydki identycznie jak w poniedziałek.
przedramię też tak samo jak w poniedziałek.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: oj wiele, jestem bardzo aktywny ;)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: różnie bywa, powiedzmy, że jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: był jeden cykl na mono vitalmaxa + tauryna
Poniedziałek:
Plecy + triceps + łydki + przedramię
plecy:
wiosłowanie 12/10/8/6
podciąganie na drążku za kark 12/10/8/6
podciąganie do klatki 10/8/8/6
z pleców to wszystko, brakuje tutaj ćwiczeń na prostownik, ale zamierzam się dopiero zabrać za martwy ciąg, teraz pytanko ile serii i powtórzeń robić w martwym? Sam martwy wystarczy na prostownik? Dołączyć go do tych ćwiczeń czy pozbyć się jakiś serii z podciągnięć? (nie chciałbym przekraczać granicy 12-13 powt. na większą partię, bo znam swój organizm już w miarę i wiem, że więcej serii mi nie służy.)
triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
wyciskanie hantelka zza głowy 12/10/8
pompki na poręczach z obciążeniem 10/10
8 serii to już max, mój tric już jest zajechany. Myślę, że tu jest ok.
łydeczki:
łydki robię wg. tego planu https://www.sfd.pl/trening_łydek_z_Muscle-t8123.html
zajmuje on 3 minutki ale wchodzi (tak mi się zdaje), łydki trenuję od 2 tyg., na razie w obwodach lekki przyrost widzę ale zobaczę co dalej z tego będzie.
przedramię:
uginanie sztangi nachwytem i podchwytem łączone w jedną dużą serie, razem 4 takie superserie po 20-25 powt. (podchwytem tyle powt. i odrazu po tym nachwytem tyle samo powt.)
Przedramię to moja pięta achillesa, za ch*ja nie chce rosnąć ;p
Środa:
barki + nogi + kaptur
barki:
wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8/6/4
wzniosy sztangi przodem 15/12/10/10
wzniosy hantelek bokiem 15/12/10/10
nogi:
nUK jeszcze nie miałem okazji trenować, przyczyną było oczywiście lenistwo, jednak tym razem mam zamiar to zmienić.
Ułożyłem sobie w głowie taki prowizoryczny plan, tutaj proszę o szczególną pomoc:
Przysiady 12/10/8/6
wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
podciąganie nóg do pośladków na maszynie leżąc na brzuchu (nie wiedziałem jak nazwać to ćwiczenie ale bedziecie wiedzieć o co chodzi, to na podudzie) 12/10/8/6
łydki robię w inne dni.
kaptur:
szrugsy sztangą 4 serie po 15-20 powt.
Piątek
klatka + biceps + łydki + przedramię
klatka:
wyciskanie leżąc 12/8/6/4
skośna do góry 12/8/6
skośna w dół 12/8/6
rozpiętki na maszynie 10/10/10
nie wiem czy nie za dużo serii na klatkę.
biceps:
podnoszenie hantelka o kolano 12/10/8
modlitewnik 10/8/6
hantelki naprzemian stojąc 12/10/8
tutaj przydałoby się ustalenie sensownej kolejności, modlitewnik pierwszy?
łydki identycznie jak w poniedziałek.
przedramię też tak samo jak w poniedziałek.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: oj wiele, jestem bardzo aktywny ;)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: różnie bywa, powiedzmy, że jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: był jeden cykl na mono vitalmaxa + tauryna
Krzysztof Piekarz
tomekk506
