Split 4 dniowy + interwal.

Cześć.
Chciałbym zapytać czy taki split przejdzie? Czy któreś partie będą przetrenowane? Ew.jakie wprowadzilibyście zmiany?

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 87

Wzrost : 178

Cel treningowy : Zredukowanie tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : Aktualnie od 11.16r, wcześniej jakieś pare miesięcy z 5 lat temu.

Uprawiane inne sporty : brak, wcześniej sztuki walki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 2800 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Bialko koncentrat 70 % i carbo, napalm.

Ostatnio przerabiany plan: 5-cio dniowy split (pon-biceps,triceps, wtorek-nogi , śr-klatka,triceps, czw-plecy,biceps, pt-barki,przedramie,brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 120x4 , klasyczny martwy ciąg 120x5, wyciskanie na ławce leżąc 100x3)

Poniedzialek

Nogi przod i łydki

Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 3x14,12,12
Wykroki ze sztangielkami 3×12-14
Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 3x12-16
Odwodzenie nóg na maszynie (siedząc) 3x15
Przywodzenie nóg na maszynie (siedząc) 3x15
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 3x8
Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) 3x25-30
Wspięcia na palce ze sztangą (siedząc) 3x25-30
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x20
Step ze sztangielkami (stojąc) 2x15 na kazda noge.

Wtorek
Klatka,barki przod, biceps,przedramie

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x12-8
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej, szeroki rozstaw rąk 3x12-8
Krzyżowanie linek wyciągu (stojąc) 3x12
Pompki szwedzkie/na poręczach w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojac) 3x12-10
Arnoldki 3x20
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (siedząc) 3x12-8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 3x12-8
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (siedząc) 3x12-8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (stojąc) 3x20
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą (stojąc) 3x20

Środa
Interwal
Rozgrzewka 10 min
Kilka sprintow(30s) przeplatanych truchtem(1min), do zmeczenia.

Czwartek
Plecy góra,barki tyl i srodek,przedramie

Podciąganie się nadchwytem (szeroki rozstaw rąk) 4x12-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Wioslowanie sztangielka w podporze. 3x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki rozstaw rąk (siedząc) 3x12
Szrugsy ze stangielkami (stojąc) 3x20
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 3x12-8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 3x20
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (leżąc) 3x12-8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (siedząc) 3x12-8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-8

Piątek
Tyl ud,posladki,prostownik,lydki

Martwy ciąg ze sztangą 3x12
Martwy ciag na prostych nogach 3x12
Uginanie pleców ze sztangą (stojąc) 3x15
Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 3x12
Uginanie nóg na maszynie (siedząc) 3x12
Unoszenie bioder, ugięte nogi (leżąc) 3x12
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x25
Wspięcia na palce ze sztanga3x25

Sobota i niedziela przerwa ;)

Z góry dziekuje za zainteresowanie i zaangażowanie ;).



Zmieniony przez - Bartl0miej w dniu 2017-04-04 21:20:47

Słaby plan bardzo. Milion niepotrzebnych ćwiczeń. Po co aż tak kombinować przy Twoim stażu jak możesz zrobić trening całościowy, nie musisz dzielić na partie jak masz stażu kilka miesięcy.