poręczach

Spróbuj pompki na poręczach "wersja na klatkę". Zarys klatki powinien się poprawić. Ile teraz w łapce siedzi?

42 malo ;/ , co do pompek to caly czas na poreczach robie pare serii , ale slabo cos w tą klatke idzie... Zmieniony przez - michas376 w dniu 2013-03-16 18:45:12

PLECY: - martwy ciąg (12-10-8-8) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8) - wiosłowanie sztangielką (12-10-8-8) - szrugsy że sztangielkami (12-12-12) BICEPS: Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-12-12-12 -uginanie ramion ze sztanga 12-12-12 -Uginanie mlotkowe 12-12-12 BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku [...]

Witam ponownie zaczyna dalej prowadzic dziennik. Oto moje osiagi 180martwy powrot po kontuzju 150przysiad 94klata Waze obecnie 88kg przy wzroscie 178. Tu podam moj plan Poniedzialek Nogi 1.przysiad progre 2.prostowanie na maszynie 4x15 Barki 1.wyciskanie hantli siedziac 3x12 2.podciaganie ławki wzdluz tulowia 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi [...]

[...] nachwytu) 4xMAX 2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2 3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12 4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12 TRICEPS 1. pompki na poręczach 3x max 2. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12 -przyznam sie że nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem, może wypróbuje 3. [...]

[...] na drązku Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s lub pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2s B Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4s Plecy: [...]

[...] 110 3x 120 (poprzednio 115x3) SS barki, hantle, oburącz: Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody. 12x 9 10x 12 8x 14,5 6x 17 (poprzednio 14,5x8) Pompki na poręczach - rampa 5: 5x masa ciała 5x +5 5x +10 5x +15 5x +20 (poprzednio +17,5x5) Uginanie ze sztangą prostą - rampa 3: 3x 20 3x 30 3x 35 3x 40 3x 45 3x 50 3x 55 (poprzednio [...]

[...] 130 (poprzednio 125x3) FILM SS barki, hantle, oburącz: Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody. 12x 12 10x 14,5 8x 17 6x 19,5 (poprzednio 17x6) Pompki na poręczach - rampa 5: 5x masa ciała 5x +5 5x +10 5x +15 5x +20 3,5x +25 (poprzednio +22,5x5) Uginanie ze sztangą prostą - rampa 3: 3x 20 3x 30 3x 35 3x 40 3x 45 3x 50 3x 55 [...]

[...] 140 (poprzednio 130x2+1) SS barki, hantle, oburącz: Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody. 12x 12 10x 14,5 8x 17 6x 19,5 (poprzednio tak samo) Pompki na poręczach - rampa 3: 3x +2,5 3x +7,5 3x +12,5 3x +20 3x +25 1x +30 1,5x +35 (poprzednio +25x3,5) Uginanie ze sztangą prostą - rampa 3: 3x 22,5 3x 32,5 3x 37,5 3x 42,5 3x 47,5 [...]

[...] 10 12x 10 (poprzednio 8x12) Zarzut sztangi + wycisk - rampa 12: 12x 27,5 12x 32,5 12x 37,5 12x 42,5 (poprzednio 40x12) + zarzut z ziemi + push press: 3x 60 3x 70 Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +4 6x +8 6x +10 (poprzednio +8x6) Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 60 8x 67,5 (poprzednio 65x10) Tate press - rampa [...]

[...] sztangielek w opadzie - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 12 (poprzednio 10x12) Zarzut sztangi + wycisk - rampa 12: 12x 30 12x 35 12x 40 12x 45 (poprzednio 42,5x12) Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +4 6x +8 6x +12 (poprzednio +10x6) Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 60 10x 70 (poprzednio 67,5x8) Tate press - [...]

[...] 12x 10 12x 12 12x 14 (poprzednio 12x12) Zarzut sztangi + wycisk - rampa 12: Brak - w zamian High pull szeroko, z minimalną pomocą nóg: 12x 30 12x 40 12x 50 12x 50 Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +6 6x +10 6x +14 (poprzednio +12x6) Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 42,5 10x 52,5 10x 62,5 6x 72,5 (poprzednio 70x10) Tate press [...]

[...] w opadzie - rampa 12: Brak. "Odwrotna brama" %-) na tylne barki wyciag :-P 4s po 12 powt. Zarzut sztangi + wycisk - rampa 12: 12x 30 12x 35 12x 40 6x 45 + HP x 12 Pompki na poręczach - rampa 6: 6x 6x +6 3x +12 (poprzednio +14x6) {{:-( Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 50 10x 60 10x 70 10x 80 (poprzednio 72,5x6) Tate press - [...]

[...] 12: 12x 15 12x 20 12x 25 12x 27,5 (poprzednio 25x12) + wyciskanie 37,5 x max Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15: 15x 30 15x 40 15x 50 15x 60 (poprzednio 50x15) Pompki na poręczach - rampa 12: 12x 11x + pompki na maszynie: 12x 120 12x 135 i to łączone z unoszeniem hantli bokiem: 20x 4 20x 6 20x 8 20x 8 Francuz kombinowany leżąc – rampa 15: [...]

[...] 3x15: 15x 100 15x 110 15x 120 (poprzednio 120x13) Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: 12x 15 12x 20 12x 25 12x 30 (poprzednio 30x10) + wyciskanie 40 x max SS 1a: Pompki na poręczach - rampa 12: Brak. + pompki na maszynie: 12x 120 12x 135 12x 150 12x 165 (poprzednio 150x12) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem – rampa 20: 20x 8 20x 10 20x 12 20x 14 [...]

[...] 6x85 + 13x62,5 / 18x42,5 2. Wyciskanie hantli na skosie górnym - rampa 10 + dropy: 10x20 / 10x24 / 10x28 / 10x30 + 12x22 10x28 / 10x28 / 10x32 / 10x32 + 10x24 3A. Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x12 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x14 4A. [...]

[...] hantli na skosie górnym - rampa 10 + dropy: 10x20 / 10x24 / 10x28 / 10x30 + 12x22 10x28 / 10x28 / 10x32 / 10x32 + 10x24 10x28 / 10x30 / 10x32 / 10x34 + 12x24 3A. Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x12 10x10 / 10x12 / 10x14 / [...]

[...] + dropy: 10x20 / 10x24 / 10x28 / 10x30 + 12x22 10x28 / 10x28 / 10x32 / 10x32 + 10x24 10x28 / 10x30 / 10x32 / 10x34 + 12x24 10x30 / 10x32 / 10x34 / 7x36 + 12x24 3A. Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x4 / 4x8 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x12 10x10 [...]

[...] + 12x22 10x28 / 10x28 / 10x32 / 10x32 + 10x24 10x28 / 10x30 / 10x32 / 10x34 + 12x24 10x30 / 10x32 / 10x34 / 7x36 + 12x24 10x30 / 10x32 / 10x34 / 10x36 + 9x24 3A. Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x4 / 4x8 5x / 6x / 6x / 6x 3B. Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10: 10x8 / 10x10 / [...]

[...] / 10x30 / 10x32 / 10x34 + 12x24 10x30 / 10x32 / 10x34 / 7x36 + 12x24 10x30 / 10x32 / 10x34 / 10x36 + 9x24 10x32 / 8x34 / 8x36 / 8x38 8x34 / 8x36 / 8x38 / 6x40 3A. Pompki na poręczach - rampa 6: 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x / 6x6 6x / 6x / 6x / 6x 6x / 6x / 6x4 / 4x8 5x / 6x / 6x / 6x 6x0 / 6x4 / 5x8 / 5x0 6x0 / 6x4 / 6x0 / 6x0 3B. Rozpiętki na [...]