poręczach

Piątek - klatka + przedramiona + brzuch * Pompki na poręczach na maszynie * Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim * ściąganie linek wyciągu w staniu ( z dołu) 20<15<10<5 * Butterfly . Superseria 3x 30r * Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg * Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8kg * skłony tułowia na maszynie 3x30 * Aeroby 35m

Juz pisze. Wklejam oryginal WODYNa ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG -LYDKI A (wolny wybor) -PRZEDRAMIONA A [...]

No to tak, tu jest oryginalny plan: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL - tu nie mam wyciagu, linek, wiec analogicznie daje francuskie -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - j.w., wiec daje wioslo polsztanga [...]

[...] Zgadza się? Poprawki: Triceps Czachołamacze 4x12-8 (duży ciężar; tylko dobrze dogrzej łokcie) Prostowanie przedramion na wyciągu (chwyt młotkowy, linki) 4x12-10 pompki na poręczach 3x max (nie więcej jak 10 ruchów. Jak dasz radę wiecej to dołóż obciążenie, tak, żeby na 10-tce kończyć) Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem [...]

Waldi_90: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 12,10,10,10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej / 10,10,8,8 pompki na poręczach /12,10,10 rozpięki na ławce skośnej / 15, 15, 12, 12

[...] na suwnicy 4x15 - przysiady ze sztangą na barkach 3x10 w serii łączonej z - wykrokami chodzonymi 3x15wykroków na nogę brzuch:5x25-30 czwartek klatka + brzuch - pompki na poręczach 4x12 - rozpiętki na maszynie 3x15 - wyciskanie sciskające sztangielek leżąc na ławce skośnej(+)3x12 - krzyżowanie linek wyciągów 4x15-12 - przenoszenie sztangielki [...]

[...] górę 4x15-10 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x12-10 tricpes 4. prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12-10 5. wyciskanie francuskie 4x10 6. pompki na poręczach 3x max (<12) +ew. obciążenie piątek plecy 1. podciaganie na drazku 4x max 2. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x12-8 3. przyciaganie linki w siadzie [...]

[...] i bok) +TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15,12,12,10, 3. Wznosy hatli bokiem 10,10,12, łączone z Podciąganiem sztagi do brody 10,10,10 6. Pompki na poręczach 4x 10-8 (z ciężarem) 4. Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc 10,10,8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10 Piątek PLECY + TYŁ BARKÓW + DWUGŁOWY UDA 1. [...]

[...] wyciągu dolnego na prostych rękach 3*15 Czworoboczny: *Szrugsy ze sztangielkami 4*10-8 + 3 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch: *Spięcia na ławeczce rzymskiej 4*20 *Unoszenie nóg na poręczach 4*max W poniedziałek i piątek możesz dorzucić około 15-20 minut aerobów, w ramach poprawy efektywnośći funkcjonowania ukł. Sercowo-naczyniowego.

[...] z supinacją ze sztangielkami siedząc 3x15 2b) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej nachwytem leżąc 3x12-10 3a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x15 3b) pompki na poręczach 3x12-10 (jak nie dasz rady zrobić 10 powt. to zamień miescami to ćw. z ćw 1b) 4a) skłony tułowia w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 5x 30-25 4b) podciaganie [...]

[...] zrobię kickback.. Tylko chłopcy muszą mi pokazać, jak się ustawia maszynę do tego ;-D 4. Pierwszy raz robiłam siedząc. Fajnie ;-D 5. #-P Nie wiem, czy lepiej robić na tych poręczach czy normalnie w zwisie na drążku @-) Po treningu 5 minut na ergometrze- pierwszy raz w życiu. Super 8-) Tylko dupa tak bolała, że ledwo co zeszłam :)) miska [...]

[...] TRENING BRZUCH + PRZEDRAMIĘ 1.Allahy 35kg25p / 40kg25p / 50kg25p / 60kg 15p 2.Skośne brzucha brama 15kg20p / 20kg20p / 25kg20p 3.Wznosy nóg na poręczach 3x14p 4.Zwijanie przedramion sztanga + trzymanie 75kg sztangi jak najdłużej x3 https://www.youtube.com/watch?v=JmWPybMVvU0 5. uginanie nadgarstków ze sztangą na [...]

[...] 2.WL HANTLE plasko 22kg12p / 24kg10p / 26kg6p 3.MASZYNA SKOS KLATA 30kg12p /40kg9p/ 50kg6p 4.rozpiętki na maszynie 2x15p 45kg/50kgkg 5.pompki na poręczach 10/7/6/5/5p cc 6.wyciskanie wąsko sztangi na suwnicy rolkowej 1ssama sztanga 12p / 2,5kgns 10p / 5kgns10p / 7,5kgns 8p / 10kgns6p Domsy na nogach i plecach są [...]

[...] + Triceps Podciąganie na drązku 4x10 troche węższym chwytem 3x8 MC Niby rampa 10/6/6/6/4/3 skonczyłem na 100 kg Wiosłowanie sztangą 4x12 wiosłowanie hantlom 3x15 Pompki na poręczach 4x8 pompki wąskie( dłonie stykały się ) 3x12 wyciskanie francuskie stojąc 2x14 Trening fajny, ale wiem żeby nie próbować robim MC znów na początku, albo środku [...]

[...] jest na mikrocyklu 10 i trochę ten plan modyfikowałem (na plus w moim przekonaniu), A więc tak W klatce zamiast 2 serii płaskiej robię 1 serię płaskiej i 1 serię pompek na poręczach. Plecy - zmieniłem ściąganie drążka na podciąganie się Barki - zmieniłem unoszenie sztangielek bokiem na wyciskannie zza głowy Brzuch trenuje ABS i jestem [...]

[...] Trzy treningi w tygodniu. PODZIAŁ: 1.A 2.B 3.A Trening A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] sztangielek siedząc 4 x 8 plus 2 s. regresji 2A. Podciąganie sztangi do klatki szeroko 3 x 10 2B. Wymach boczny 3 x 12 3. Wymach boczny w opadzie 4 x 12 4. Pompki na poręczach 3 x 8 5A. Francuz leżąc 3 x 10 5B. Prostowanie na wyciągu 3 x 10 aero 20 minut D nogi 1. Przysiad 4 x 8 plus 2 s regresu (tu ostrożnie, nie do całkowitego upadku) [...]

[...] do klatki szeroko 3 x 10 25 x10/25 x10/27.5 x10 2B. Wymach boczny 3 x 12 4 x12/4 x12/5 x12 3. Wymach boczny w opadzie 4 x 12 4 x12/5 x12/7 x12/9 x11 4. Pompki na poręczach 3 x 8 cc x8/2.5 x8/5 x8 5A. Francuz leżąc 3 x 10 20 x10/25 x10/30 x10 5B. Prostowanie na wyciągu 3 x 10 12.5 x10/15 x10/17.5 x10 dzis trening na lajciku. W [...]

[...] x10/32.5 x10 2B. Wymach boczny 3 x 12 4 x12/4 x12/5 x12 5 x12/5 x12/7 x10 3. Wymach boczny w opadzie 4 x 12 4 x12/5 x12/7 x12/9 x11 5 x12/5 x12/7 x12/7 x11 4. Pompki na poręczach 3 x 8 cc x8/2.5 x8/5 x8 cc x8/5 x8/10 x8 5A. Francuz leżąc 3 x 10 20 x10/25 x10/30 x10 25 x10/30 x10/32.5 x9 5B. Prostowanie na wyciągu 3 x 10 12.5 x10/15 [...]

Poza pompkami na poręczach - tu dałam radę zrobić tylko 8 o kurde! Nieźle! Ja nie zrobię ani jednej Silna jesteś A jak ta siłka dla kobiet? Jak z obciążeniami? pracuję blisko, więc lokalizacja by mi pasowała, ale do tej pory unikałam babskich siłowni