SABAK90 - Poszukiwanie Masy, Foty str. 4

to moze ja odpowiem

1. to jest cwiczenie na całe barki i kaptury. Na tylne aktony jest np. unoszenie hantli w opadzie tulowia - polecam

2. no wlasnie wyciag by sie przydal, mozesz dac wioslo sztanga - wieksze ciazary szybciej ci zrobia motyle. Nie rezygnuj z drazka, z czasem bedziesz robil wiecej powtorzen.



3. Na srodek klatki to wlasnie wyciskanie chwytem waskim (ale bez przeasdy). Nabierzesz masy to zacznie sie tez srodek zabudowywac, wiec to kwestia czasu
Wd mnie to daj normalne WL a potem hantle na skosie

edit:
na barki daj wiecej powtorzen


Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2009-09-24 20:12:45

Dzieki za pomoc.
1. Ok, bede wiedzial bo nie bylem pewien, dlatego zapytalem.
2. Wiem wiem ze ciezaru bede musial wrzucic. No wlasnie z tym drazkiem to zrobie chyba tak:
Najpierw bede probowal na drazku a pozniej wioslo dam.
3. Hantle na skosie mam w drugim zestawie, do tego dam WL normalne.

j.w.
ja barki robię w zakresie 5-15p i rosną masakrycznie. W 2 miesiące 2cm.

Zobaczyłem Twoje foto w profilu. Ty lewy najszerszy masz taki duży w porównaniu do prawego czy krzywo napiąłeś??

Będe wpadał. Jutro przejrzę cały dziennik.

Robie duzo powtorzen. Tak jak do innych wiekszych grup. Jutro trening to dam rozpiske, chociaz narazie jeszcze musze lekko cwiczyc.

Narazie plan jest taki:

A:
-WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ OK 30 STOPNI
-PRZYSIADY DO ŁAWKI LUB ZWYKŁE (bede staral sie zwykle, ale mam 'stojaki' z laweczki wiec moga byc problemy)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-WYCISKANIE FRANCUSKIE
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ SZTANGĄ
-UGINANIE NOG
-PRZEDRAMIONA
-BRZUCH

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG LUB DOCIĄG (staram sie MC robic ale jakos ciezko mi juz na 50kg, nie mam techniki, nigdy nie robilem wczesniej MC i starajac sie trzymac plecy proste to robie troche koci garb)
-WL (+ czasem pompki na dobicie z 1-2 s)
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA + WIOSŁO
-PROSTOWANIE NOG
-WSPIĘCIA NA PALCE NA 1 NODZE
-PRZEDRAMIONA
-BRZUCH

Mam FBW 15-10-5 wiec taki zakres bedzie, staram sie jesc duzo cos tam z glowa.


Gkabulski, chyba tak napialem, sam nie wiem.
Dzieki.

Dzis kupilem oliwe z oliwek, najpierw polalem nia troche chleb, mysle.. fuu, nalalem pol kielona (bo tak chyba wiekszosc "konsumuje" ta oliwe) i tak sie szykowalem do niej kilka minut az mysle.. Chlop jestem, wypije zdrowie. Od razu zapilem, zagryzlem, gorzej niz wodka. Masakra, jesli mam to pic to na pewno nie z kieliszka bo po prostu nie dam rady. Bede polewal nia jedzenie czy cus.

pzdr.


EDIT:

Acha, moj dylemat co do cwiczenia bicepsa. Na prawde jest dla mnie to mega wazne bo w ch0j mi zalezy na poprawie łapy.
Czy do zestawu B dodac cos na biceps (moze tez i triceps, np. to i to w ss) i robic po 2-3 serie w zestawie A i B na tric i bic czy skatowac 4-5 seriami w A zestawie i starczy? Nie chce tez zrobic 'za dobrze' zeby mi sie nie regenerowal i zamiast lepiej to gorzej..

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-24 20:51:42

hmmm, wklejales ten trening gdzies na forum? bo za duzo cwiczen i *******ek jak na fbw. FBW jak dobrze papietam powinien sie skladac z cwiczen podstawowych wyciskania, przysiady, martwe, podciaganie itp. i to one stanowia "bazę" całego planu (1-2 izolowane)...ale moge sie mylic bo dawno temu robilem FBW

i ile razy w tygodniu chcesz trenowac?

Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2009-09-24 21:27:57

Juz pisze. Wklejam oryginal WODYNa

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B


Z tym ze ja nie mam wyciagu i poreczy.

Trenuje 3x w tygodniu. Wyglada to tak:

Pon/Sr/Pt

I przeplatanka 15-10-5 z treningami A i B tj.

Pon 15A
Sr 10B
Pt 5A
Pon 15B
Sr 10A
Pt 5B

I tak w kolko, tez jest progresja przesunieta na kazdym takim samym treningu czyli co 2 tyg przesuwa sie o 2.5-5kg. I o tym zebym nie zapomnial tylko bo moja pamiec to slaba jest.

Poręcze zamień na francuza. A jak nie masz wyciągu dolnego to daj wiosło pół sztangą albo normalne. I w tym fbw roisz o d 3-5 serii

Dla 15-stek - 2 serie rozgrzewki + 1 robocza
Dla 10-tek - 3 serie rozgrzewki + 1 robocza
Dla 5-tek - 4 Serie rozgrzewki + 1 robocza

I robisz np coś takiego masz Ciągi na 5-tkach 120kg to obliczasz z tego 20% i robisz takie skoki ile ci wyszło. Czyli 40-60-80-100-120 x5

I trening ten sam wypada ci co 2 tyg czyli robisz progresje np: co 2.5kg lub 5kg zależy jaki zapas miałeś. Ja ruszyłem z zaniżonymi ciężarami. Łap Soga

Widzę że oboje mam problem ze środkiem klatki. Widzę że góra mi klaty mi ruszyła na tym treningu na prawdę polecam

Avasso, dzieki.
No wlasnie mi sie wydaje ze te porecze to na klate tutaj sa wstawione, bo ino klaty nie ma, trica niby tez. Plan moj jak tam pozmienialem jest wyzej i mam wioslo pol sztanga i normalne.
Wiem o co chodzi w tym FBW mniej wiecej z seriami, etc. Ja bede ciezary 'intuicyjnie' walil i powoli zwiekszal. Nie startuje od razu na maxa, ostatni trening mialem srednio ciezki i tak ma byc.
Tez prosze sie nie smiac z moich terazniejszych ciezarow- to do wszystkich

To zrób tak

A :
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE POL SZTANGA
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B :
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

W zestawie A nie zauwazylem tego ze Superseria. Wiec zapisalem juz ze SS ma byc, tylko ze.. Dales mi do B Francuskie, a ja nie mam wyciagu wiec do A zapisalem francuskie a do B dalem wyciskanie wąsko sztangi lezac. Mysle ze bedzie dobrze.

Chyba biedy tez nie bedzie jak w A wyciskanie wąsko dam hantle.

Jak przysiadow nie bede dawal rady robic/nalozyc sztange (powinni mi kumple pomagac bo cwicze z dwoma) to dam przysiady do lawki ale bede robil tyle normalnych ile dam rade.
Tak samo z MC, nigdy nie robilem i mi ciezko teraz i technika do dupy wiec bede robil ile dam rady MC a na koniec Dociąg.
I to samo drążek, nie daje rady sie podciagac, ile dam rady tyle bede podciagal sie razy, na koniec wioslo normalne.


Narazie plan taki:

A:
-WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ OK 30 STOPNI
-PRZYSIADY (+ Siady do ławki)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-SS: MLOTKI NAPRZEMIENNE + WYCISKANIE FRANCUSKIE
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ POL SZTANGĄ
-UGINANIE NOG SIEDZĄĆ ATLAS
-UGINANIE NÓG STOJĄC ATLAS
-PRZEDRAMIONA
-BRZUCH

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY (+DOCIĄG )
-WL (+ POMPKI NA DOBICIE)
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA + WIOSŁO
-PROSTOWANIE NOG
-WSPIĘCIA NA PALCE NA 1 NODZE
-PRZEDRAMIONA
-BRZUCH



Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-25 11:25:42