DT Hesia

Kiedyś była w moim dzienniku dyskusja między zwolennikami oddychania przez nos i Paawo który tej teorii nie popierał, każda strona podawała dowody naukowe i zagłębiali się w szczegóły wymiany gazowej i ilości tlenu z tej dyskusji to tylko tyle wyniosłam że nie warto sobie tym zaprzątać głowy i oddychać jak wygodniej

Dziękuję za ten skrót, zamiast dyskusję poczytam kryminał jakiś :D

Viki

Kiedyś była w moim dzienniku dyskusja między zwolennikami oddychania przez nos i Paawo który tej teorii nie popierał, każda strona podawała dowody naukowe i zagłębiali się w szczegóły wymiany gazowej i ilości tlenu z tej dyskusji to tylko tyle wyniosłam że nie warto sobie tym zaprzątać głowy i oddychać jak wygodniej

Viki, dyskusje pamiętam i też takie wnioski jak Ty wyciągnąłem

Rozkminy ciąg dalszy. Przyjrzałam się swoim treningom z zeszłego roku i doszłam do wniosku, że owszem, może mam skopane te strefy na Garminie, ale biegałam niby 3-4 strefa, a tak naprawdę 2-3. Robiłam długie wybiegania w tempie ok 7:30, potem już całkiem dobrze mi szło w tempie 7:20-7:10 i tętno oscylowało między 135-140, przy czym pamiętam, że ignorując strefy sama sobie wykminiłam, że jak będę przekraczać 140 to zacznę za mocno zużywać siły i może mi ich zabraknąć na koniec treningu. I w sumie ja wtedy w zeszłe wakacje w lipcu zaczynałam już całkiem ładnie biegać, ale za szybko zwiększyłam kilometraż i weszło przetrenowanie. Jakbym wtedy nie spaliła to pewnie zrobiłabym z czasem tę bazę i byłoby spoko. Albo i nie ;)

W każdym razie jestem na jutro umówiona ze znajomą na rozmowę przy bieganiu i zobaczymy, jak to tętno będzie się kształtować. Pogadałyśmy chwilę na ten temat i też doszła do wniosku, że u niej te strefy mogą być skopane, bo z kolei ona czwartą ma taką, że robiła interwały i prawie wypluwała płuca, a jej wychodziło, że trening w strefie trzeciej.

Tak naprawdę jedynym wiarygodnym sposobem wyznaczenia stref tętna jest badanie wydolnościowe. Niestety to jest droga zabawa a na dodatek zalecają robić przynajmniej dwa razy w roku, bo te strefy pod wpływem treningu przesuwają się. Ja zrobiłam raz z ciekawości bo akurat nasza drużyna miała zniżkę. Jak będę miała znowu okazję to pewnie powtórzę, bo jestem ciekawa czy coś się zmieniło.

Jedyny sensowny sposób wyznaczenia stref treningowych bez robienia badań wydolnościowych to półgodzinna próba wysiłkowa.
Biegniesz przez 30 minut jakbyś w zawodach startowała (najlepiej z kimś szybszym by tempo nadawał. Z ostatnich 20 minut średnie Hr to Twój próg LT.
A dalej to już prosto

Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Gdzieś czytałam o tym teście, chyba u Friela

Dobra, to ja w zeszłym roku w sumie miałam taki trening, gdy chciałam swój rekord na 30 minut pobić. Zaraz sobie to policzę i zobaczymy.
Edit. Jak tylko znajdę sposób na wyciągnięcie średniej z wykresu tętna dla danego przedziału lol.
Edit 2. To było zbyt proste. Wystarczy zaznaczyć palcami xd 161

No to wychodzi tak:

Zone 1 <129
Zone 2 130-144
Zone 3 145-151
Zone 4 152-160
Zone 5 161<

Na pewno są sensowniejsze niż te, które mam w tej chwili. Tylko ta 4 strefa jakoś wcześnie się zaczyna, ale może jak będę biegać to zwrócę mocniej uwagę na to, jak się czuję w okolicach tego tętna. Na pewno 160 to już dla mnie spory wysiłek.

Przy okazji zerknęłam sobie na średnie tętno spoczynkowe z zeszłego roku. Kurcze, jak byłam w szczycie formy w lipcu, tuż przed przetrenowaniem, to spadło mi nawet do 42.



Zmieniony przez - Hesia w dniu 2021-08-10 16:57:17

Zmieniony przez - Hesia w dniu 2021-08-10 17:04:41

Hesia żeby skompilować jeszcze bardziej to te wyliczenia procentowe różnią się i różnych autorów i trochę inaczej te strefy wypadają. Gdzieś mam nawet w domu taką kartkę gdzie zestawiłam wyniki badania wysokościowe ze strefami wyliczanymi wg wskazówek różnych autorów i są różnice dlatego tętno traktuje orientacyjnie, nie trzymam się co do jednego uderzenia.

Wiadomo, że nie o to chodzi, by aż tak ściśle się trzymać. Ale jednak jakieś ramy warto mieć. Jak widać trochę sama intuicyjnie sobie te okolice 140 obrałam jako wyznacznik "biegnij tyle, jeśli chcesz dobiec do końca te 10 km bez przechodzenia w marsz" i to się zgadza z drugą strefą. Wiadomo, że jakbym biegła cały czas 144 to nikt mi nie da gwarancji, że utrzymam tempo i się nie przemęczę. No i nie ma wstydu z tymi tętnami koło 165-166 w czasie interwałów, bo to już solidna 5 strefa :D
Okazuje się, że nawet nie musiałam liczyć, bo da się w ustawieniach Garmina wpisać po prostu tętno progu mleczanowego i ładnie sam wylicza strefy ;)