Karolina - dziennik ciążowy

Cześć,

Lepiej późno, niż wcale, ale postanowiłam spisywać swoje aktywności ciążowe.

Szaleństw nie będzie, zależy mi na tym, żeby zdrowo i aktywnie przejść przez resztę ciąży, i ćwiczeniami ułatwić sobie (i dziecku) dotrwanie do końca, poród i później powrót do dawnych aktywności.

Aktywności przed ciążą: trening siłowy od kilku lat (rekreacyjnie – nie pod sylwetkę , nie pod siłę , ot pod frajdę), bieganie – też rekreacyjnie, rower, i okazjonalnie inne wybryki (RMG też był). Lubię ruch, i to jest samą w sobie motywacją do ćwiczeń.
Wzrost: 163 cm
Waga: przed ciążą ok. 54. W pierwszym miesiącu waga spadła do 53, a obecnie (prawie koniec 25 tygodnia) jest ok. 57,5.

Skrót I trymestru:
Na szczęście bez uciążliwych dolegliwości. Trochę mnie mdliło, ale tak konkretnie to może dwa razy. Aktywność: ćwiczenia w domu – FBW z ciężarkami (słowo ciężarki jest celowe, w domu mam ograniczony zestaw – taki w sam raz na ciążę ), marsze, pilates z dostosowaniem do ciąży. Pilnowałam, żeby codziennie był przynajmniej długi marsz lub ćwiczenia w domu – nie zawsze się udawało, ale średnią częstotliwość aktywności 5x tydzień (marsz to teraz też aktywność) utrzymałam. Jedzeniowo – bez niezdrowych zachcianek, natomiast miałam ogromną potrzebę większego urozmaicania diety.

II trymestr:
Już większa część II trymestru za mną. Waga i brzuch rosną.
Rodzaje aktywności:
• trening siłowy w domu (z piłką, gumami, ciężarkami)
• zestawy treningów kondycyjnych / funkcjonalnych/ mobilizacji od Kasi Wawrzyckiej (robię ciążowe gotowce od niej),
• rozciąganie i ćwiczenia oddechowe lub jakiś zestaw jogowy
• marsze,
• czasem rower.

Staram się nie siedzieć plackiem cały dzień (pracuję, więc okazji do siedzenia mam dużo), i codziennie mieć którąś z wyżej wypisanych aktywności – udaje się w przypadkach 5/7

Z ciekawostek II trymestru: na początku II trymestru poszłam kilka razy potruchtać, ale czułam, jakby mi ta moja „kulka” w brzuchu (mimo, że serio nie była wtedy duża) ciążyła na MDM, i odpuściłam.

To tyle wstępu, mam nadzieję że wkrótce uda się wrzucić konkretną wypiskę.



Zmieniony przez - Caroline435 w dniu 2021-05-23 21:56:30

No niestety obowiązków nie ubywa przy dzieciach a raczej przybywa. jak to się mówi: małe dzieci - małe problemy, duże dzieci - duże problemy. Ale zawsze da się znaleźć jakiś czas dla siebie - kwestia dobrej organizacji.

Basen dobrze działa, polecam :)

Będę zaglądał. Powodzenia.

O jak fajnie, kolejny dziennik ciążowy będę podglądać.

Miss, Night, zapraszam. Miss, mam nadzieję, że Cię nie odpłoszę od ciąży – trenowanie w ciąży jest z jednej strony nudne, ale z drugiej strony jest to fascynujące, jak ciało inaczej reaguje na ruch, i jak odpowiednio dobraną aktywnością można sobie pomóc – i w ciąży, i w porodzie.

Maxiorex, basen jest w planie, ale moja technika pływanie jest na tyle kiepska, że... na razie wolę te aktywności, co do których wiem, że je wykonuję poprawnie. Później jako element rozluźniania pewnie wejdzie.

22.05 sobota
Od razu zrobię uwagę wstępną, że w opisach treningów nie będę się rozdrabniać na podawanie obciążeń i dokładnej liczby powtórzeń w każdej serii. Na tym etapie to nie „apteka”, pracy z progresją ciężaru nie będzie.

Aktywność:
Trening w domu:
3-4 serie, ilość powt. 10-15.
1. RDL z kettlem szeroko, monster walk z guma
2. wznosy bioder na piłce, RDL z sztangielkami
3. przysiad ze sztangielkami, turlanie piłki pod siebie w leżeniu na plecach (na m. dwugłowe)
4. bułgary, chodzenia jak bocian ze sztangielką trzymaną w górze
5. wykrok w tył cc, podpór bokiem
6. wiosło sztangielką, rotatory barków, wznosy łydek cc na stepie
7. wykopy w klęku podpartym z ciężarkami na kostkach
Powtórzeń i ćwiczeń niby dużo, ale mały ciężar, część ćwiczeń tylko z ciężarem ciała – i dość szybko się uwinęłam.

Marsz ok 1h

23.05 niedziela
Aktywność: tylko marsz 1 h 20 min

24.05 poniedziałek
Rower 1h
Krótki trening:
1. Wznosy bioder na piłce, bird dog - 4 serie
2. Zestaw na pośladki cc:


3. Rozciągnie:
a. Pies z głową w dół
b. Otwieranie klatki w skłonie do boku w siadzie płaskim szeroko
c. Pelvic tilts w klęku podpartym
d. I mój hit ciążowy: Forward-leaning Inversion. Bardzo ładnie odciąża mięśnie dna miednicy. Dla ciekawych, do poczytania: https://www.spinningbabies.com/pregnancy-birth/techniques/forward-leaning-inversion/ 

Ha myślę, że takiego efektu nie będzie jak kiedyś i na mnie przyjdzie pora to dobrze będzie do Twojego i innych ciążowych dzienników wracać po wskazówki

Hej Karolina. Fajnie, że założyłaś dziennik i tak Ci dobrze idzie z tym utrzymaniem aktywności :)

Paula, ciąża zdrowa, większych dolegliwości brak, to korzystam. Inna sprawa, że ja w ciągu dnia cały czas sporo siedzę, więc staram się to jakoś kompensować.

25.05 wtorek – nic, tylko spacer, co w łącznie dało ok 7 tys. kroków

26.05 środa
Rower 50 min
Trening:
4 serie, 10-12 powtórzeń
1. wznosy bioder na piłce, wykrok w tył cc
2. turlanie piłki pod siebie (na m. dwugłowe), przysiad plie cc
3. wykopy w klęku podpartym z ciężarkami na nogach do tyłu, fire hydrant
4. Unoszenie nogi prostej w leżeniu bokiem, unoszenie nogi zgiętej w leżeniu bokiem

Joga od Spinning Babies - 30 min (dużo rozciągania tylnej taśmy: łydek, m. dwugłowych – co wbrew pozorom jest ważne dla mięśni dna miednicy)

27.05 czwartek – nic, ale samym wędrowaniem między spotkaniami narobiłam 10 tys. kroków.

28.05 piątek
1. Rower 1 h
2. Sesja mobilizacji i rozciągania z dużą piłką - zajęcia grupowe (niestety online )

Rower w terenie jest jak na razie jest moją ulubioną aktywnością ciążową. Nie ciąży na mdm jak chociażby trucht, za to jest intensywniejszym wysiłkiem niż marsz. I zawsze jest to aktywność na zewnątrz, co jest ważne gdy większość dnia się siedzi w pomieszczeniach

Wklejam porcję wiedzy, o której mam nadzieję, że nie zapomnę, gdy będę świeżo bez brzucha: tzw. chwyt profesora Poręby – który pomaga wrócić macicy na swoje miejsce po porodzie drogami natury, i który można wykonać samemu: https://www.facebook.com/watch/?v=572789896178815 



Zmieniony przez - Caroline435 w dniu 2021-05-29 01:11:59

Rower ma dodatkowo tę zaletę, że zawsze można zmienić przerzutkę na lżejszą i jest nawet lżej niż kiedy idzie się pieszo.

Robiłam wszystko to samo (do momentu zakazu) :) oprócz roweru, jak brzuch był mały to była zima, a potem już się nie odważyłam. Planowałam też pływanie, ale wszystko wtedy zamknęli.

Cod, wiem, czytałam Twój dziennik na początku swojej ciąży.

Eh, miały być ambitne regularne wpisy – ale praca mnie za bardzo przygniata, i będzie tak co najmniej do połowy lipca.

Tydzień przed długim weekendem byłam u fizjo-osteopaty, który stanowczo zasugerował, żeby odejść już od jakichkolwiek ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. W sumie to w tym dzienniku wkleiłam tylko jeden trening z dodatkowym obciążeniem – ale do końca maja ćwiczyłam regularnie z ciężarkami.
Powodem są zbyt spięte mięśnie proste brzucha (ach, stąd ten mały brzuszek był ), zbyt spięte pośladki – co może utrudniać mi wejście do fizjologicznej w ciąży, zwiększonej lordozy (ważne, żeby dziecko się dobrze ułożyło do porodu), oraz może prowokować większe niż potrzebne diastasis recti. Po sesji rozluźniania wyszłam z gabinetu z większym brzuchem.

W sumie to nie pamiętam, co kiedy ćwiczyłam – był kilka razy trening w domu, marsze. W długi weekend – wycieczki rowerowe na półwyspie helskim. Samego Helu unikałam – dramat, ile ludzi.

Wkleję jeden trening, który udało mi się zapisać – może któraś brzuchatka się kiedyś zainspiruje
07.06.2021
4 serie, 12-15 powtórzeń
1. Wznosy bioder na piłce, wznosy łydek na stepie
2. Turlanie piłki pod siebie, wykrok w tył
3. Bird dog, przysiad plie cc, przyciąganie gumy do mostka
Zestaw na pośladki z youtube, wklejany już wyżej.

W pozostałe dni było dużo chodzenia (aplikacja mi mówi, że 20 k kroków), trening w domu nie zapisany, rower. Długie siedzenie nie służy – czuję, jak się spinają zginacze bioder, i ciężko je później rozluźnić.

Samopoczucie dobre. Tylko brzuch już zaczął konkretnie wystawać, i nie da się ukryć: przeszkadza, a lokator co chwila urządza imprezę.

Żeby nie było tak zupełnie jałowo, wklejam poniżej fragment do zapamiętania przeze mnie przed porodem: podsumowanie o tym, że warto zmieniać pozycje w porodzie i nie warto stosować przedłużonego wstrzymywania oddechu przy parciu.

W ogóle temat, jak pozycja rodzącej wpływa na wymiar wychodu miednicy (czyli ile dziecku się robi miejsca do wyjścia) jest mega ciekawy. Np. pozycja leżąca wybitnie zmniejsza wymiar przednio-tylny (poprzez nacisk ciężaru ciała na kość krzyżową i guziczną). Jakby tego było mało, w tej pozycji macica uciska na żyłę główną dolną i aortę, co wywołuje niedociśnienie u matki, ergo: zmniejsza ilość tlenu dostarczanego do płodu. Mam nadzieję, ze u mnie nie będzie konieczności leżenia






Zmieniony przez - Caroline435 w dniu 2021-06-11 09:41:17