tempo

[...] mrożone, mleko kokosowe 50g) DT - 01.03.2016 Tydzien 5 - Trening A Czas: 1h 28min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg [...]

[...] 230g, T: 57g) Jak niżej tylko bez potreningowego. Suplementy: Euthyrox, tran DT - 08.03.2016 Tydzien 6 - Trening A Czas: 1h 24min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 5: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg Tydz 2: [...]

DT - 28.03.2016 Tydzien 9 - Trening A Czas: 1h 45min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: [...]

DT - 05.04.2016 Tydzien 10 - Trening A Czas: 1h 30min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 10: 10x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg [...]

[...] 1 754,2 kcal b: 112,4 g (25,6%) w: 168,9 g (38,5%) t: 69,9 g (35,8%) DT - 12.04.2016 Tydzien 11 - Trening A Czas: 1h 16min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 11: 10x15kg R, 12x22,5kg + 10/10 - 25kg Tydz 10: 10x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg Tydz 7: [...]

[...] g (25,4%) w: 169,9 g (39,7%) t: 66,4 g (34,9%) menu: jak dzień wcześniej DT - 19.04.2016 Tydzien 12 - Trening A Czas: 1h 30min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 12: 10x15kg R, 10/10/10 - 25kg Tydz 11: 10x15kg R, 12x22,5kg + 10/10 - 25kg Tydz 10: 10x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg Tydz 8: [...]

[...] i podbiłem węgle do 160g. Całość poskutkowała najniższą wagą na tej redukcji w dniu dzisiejszym - 80,7 kg. Trening Plecy + łydka: 1. Ściąganie drążka do klatki - 4serie tempo 3011 2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce - 5 serii 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do klatki - 4 serie 4. Front pulldown - 4 serie tempo 3011 5. [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x230kg; 15x250kg; 12x270kg; cluster set 5x5 x290kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg tempo [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x220kg; 15x240kg; 12x260kg; cluster set 5x5 x280kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x17,5kg; 15x17,5kg; 15x12,5kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x17,5kg; 15x17,5kg; 15x12,5kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg tempo [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x170kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x15kg; 15x15kg; 15x20kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x60kg; 12x60kg; 10x70kg tempo 30x0 [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x160kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x60kg; 12x60kg; 12x70kg tempo 30x0 [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x160kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x23kg; 15x21,5kg; 15x21,5kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x21,5kg; 15x21,5kg; 15x21,5kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg tempo [...]

[...] TRENING A 1. martwy ciąg sumo 5 x 5 , przerwa 90 sek 2. bulgary z deficytem (noga z tylu na laweczce, z przodu np na niskim stepie, kolano schodzi ponizej lini stopy) tempo 3220 4 x 10 na nogę przerwa 60 sek 3. wioslo hantlem w opadzie tulowia tempo 2010 4 x 8 przerwa 60sek 4a. sciaganie drazka do klatki 3220 (tutaj ruch negatywny do jak [...]

17.04.12 Bieg w terenie: Trening 8 x 400m lr (2) założenia:* 3,22 tempo 5:43 - 5:31 min/km 8x 400m 4:17-4:03 min/km / 400m 37:16-5:58 min/km 5min tempo 37:16-5:58 min/km 8x 400m 4:17-4:03 min/km / 400m 37:16-5:58 min/km 3,22 tempo 5:43 - 5:31 min/km Moje: 1. 3,22 średnie tempo 5:18 min/km 2. 8x 400m sprinty średnie tempo [...]

[...] Uginanie linek wyciągu 36 lbs x 20, 36 lbs x 19 8. Wspięcia jednonóż 30 kg x 15, 26 kg x 20, 22 kg x 20, CC x 40 Dieta 3400 kcal. Notatnik: 1. Wioslo - 105x9 bardzo dobre tempo i czucie, pilnować pochylenia, 85x13 jw, bardzo dobre czucie najszerszych, za tydz 107x9-10, 87x13-15 2. Ściaganie drazka - 150x11 ciężko i technika trochę do poprawy, [...]

[...] 10. Unoszenie nóg na drabinkach 8 kg x 20, 14, CC x 15, 15 11. Spięcia leżąc 8 kg x 24, 20, 16, ccx23 Dieta: 4350 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 85x9 mega progres, super tempo i czucie klatki, zwłaszcza po serii czucie 10/10, 75 kg x 12 jw, super dzisiaj weszło w klatę, za tydz 87x8-9, 77x12 2. Wyciskanie hammer - 90x9 mega progres, dobre [...]

[...] x 14, 125 kg x 13, 95 kg x 20 8. Wspięcia siedząc 50 kg x 12, 50 kg x 10, 35 kg x 24 Dieta: 4350 kcal 1. Suwnica - 270x12 mega progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 230x18 też progres, dobre tempo i czucie czwórek, za tydz 290x10-12, 250x15-20 2. Przysiad - 127x9 też progres, kontrolować oddech, można dokładać, 107x13 też progres [...]

[...] 9. Francuz linkami wyciągu 7 szt + 2 kg x 14 10. Spiecia lezac 17 kg x 20, 15, 9 kg x 23 + ccx20 11. Unoszenie CC x 27 + 7rp Dieta: 5300 kcal 1. Hammer - 135x7 bardzo dobre tempo i technika, 8 powt poszło tak 3/4 ruchu, dobra praca klatki i ściągnięte łopatki, 110x13 mega progres, jeszcze lepsze tempo i pełniejsze ruchy, bardzo dobre czucie [...]

[...] i to była dobra decyzja, bardzo dobra pompa i czucie boku barku, za tydz 6 szt + 2 kg x 10-12 w tempie i pełne, 5 szt x 17+ +7+rp 2. Wyciskanie hammer - 107x7 bardzo dobre tempo i progres, dobre czucie, 95x11 dobre tempo, prawie 12 powt, bardzo dobre czucie barków, za tydz 110x6+, 95x12 w tempie 3. Wyciskanie skos - 100x8 mega progres, dobre [...]

[...] Smith 15* - 105x8 bardzo dobra jakość serii, dobra praca klatki, 90x11 jw, ekstra weszło w klatkę, za tydz 107x8, 90x12 2. Wyciskanie hammer - 105x8 ciężko ale też dobre tempo, dobrze weszło w barki, 90x11 też dobre czucie, za tydz 105x8+ pełne ruchy, 90x12 3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 8 dobra kontrola i tempo, jedynie można trochę [...]