Tydzien 8 - Trening C
Czas treningu: 1h 30min
0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka
0.5. kettlebell swing
10/10/10 x 12kg
10/10/10 x 12kg
10kg x10/10, 12kg x 10
1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg
2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg
2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 7: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg
3a. Bent-over barbell row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg
3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg
+dodatkowo 16 pompek - ścięło mnie..
15, 17, 18
Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20
4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10
4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) 17.52-
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min
Stretching
Komentarz:
1.ok
2b. ok, choć mi jakby lekko z tym ciężarem było.. może ja tu za mało biorę rzeczywiście
3b. dużo ciężej niż ostatnio ale poszło bez przerw
4a. ok
4b. ciężko, z przerwami
4c. ostatnia seria do upadku. Brzuch styrany
Parszywa siódemka: przy 3 obwodzie odcięło mi nogi.. uwielbiam to jak robię po 8-10 z automatu gdy mam 7 powtórzeń w planie
Dieta:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. godz. 8.00 jajecznica z 3 jajek
2. godz. 10.30 ryż jaśminowy 110g, mięso wędzone z łopatki 200g
+ potreningowo: godz. 18.00 15g wpc, 10g miód, 80g kiwi
3. godz. 19.00 ryż jaśminowy 110g, stek z tuńczyka 130g
Suplementy: Euthyrox, wpc
------------------------------------------------------------------------------------
Obudziłam się z potwornym głodem. Tu się jednak nie dziwię bo dnia poprzedniego wszystko co zjadłam straciłam w toalecie. Jajecznicy nie poczułam nawet. Szybko wjechał 2 posiłek na którym żyłam cały dzień aż do potreningowej kolacji.
D(N)T - 27.03.2016
Brzuch skatowany nadal. Dopiero dzisiaj czuję porządne zakwasy, ale to u mnie normalne.
Mini trening: bieganie wolnym tempem ok 5km, 30min z rozgrzewką.
Posiłki pilnowane dzisiaj co 3 godziny ale z męką. Jestem głodna cały czas. Mogę zjeść worek kaszy, steka z warzywami i nie czuję, że cokolwiek zjadłam.
Dieta:
1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka na miękko
2. ryż jaśminowy 50g, makrela na parze w pomidorach 90g
3. makaron durum 50g, makrela na parze w pomidorach 90g
4: kasza gryczana 100g, stek z tuńczyka 90g, pomarańcz 200g
5: kasza gryczana 100g, stek z tuńczyka 90g
Suplementy: Euthyrox, tran
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pomiary:
Wiedziałam, że pójdzie w górę, choć nie sądziłam, że aż tyle. Wizualnie imo nie widać dużej różnicy. Jedynie w nogach, tak. Czwórki powiększyły się a dwójki stały się bardziej widoczne. Ale nie ma się co przejmować tak naprawdę bo kończymy masę jutro. 2 miesiące na porządnej misce. Teraz priorytetem jest poprawienie kondycji i wytrzymałości. Mam na to 2 miesiące bo w czerwcu czeka mnie wyjazd, w tym poważny kilkudniowy trekking na wysokości 2500-4800m npm. Plus noszenie ok 15-20kg plecaka na własnych plecach.
Co dalej?
Trening:
Wstępnie plan jest taki żeby dalej zostać przy tym treningu który mam obecnie 3xtydz. Plan ma ćwiczenia na łydki, uda i plecy. W zasadzie to najbardziej na nogi, czuję się jakbym trenowała planem 3xnogi Do tego dokładam aeroby 2-3xtydz w DNT. Na początek, bo potem jak się rozkręcę, chcę część z aerobów zamienić na interwały.
Boję się jedynie trochę o kortyzol jak zacznę kręcić aeroby. Myślałam o bcaa ale może na początek sama wit C po bieganiu, ok 1-1,5g.
Dieta:
Tutaj więcej rewolucji. Nie dam rady więcej ciągnąć na wysokich węglowodanach bo ten głód jest nie do okiełznania. Jem, jem i przestać nie mogę. Wracam na wysokie tłuszcze. Nie wiem jeszcze jak dużo kcal ustawić w makro, to się w międzyczasie wyklaruje. Wyjściowo startuję od
DNT: BWT: 115/166/80
DT: BWT: 127/180/80
Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-27 23:37:02
Musisz podnosić spore sztangi by mieć spore sukcesy. Jak podnosisz małe, masz małe.
When life throws me lemons… I make lemonade!
DT: http://www.sfd.pl/DT_prin__eat,_train_&_gain-t1072009-s38.html