DT prin - od patyczaka do mięśniaka

24.08.2015 - NDT



25.08.2015 - DT
Samopoczucie ogólnie kiepskie dzisiaj. Spałam fatalnie, budząc się w nocy. Trening wieczorem po całym dniu. Za długo gapię się w lustro na siłowni xdddd i trochę przeciągam przerwy Wyglądam jakbym była w ciąży. Coś czuję, że @ się zbliża..
Zaczynam myśleć powoli nad nowym planem. Ostatnie 2 tyg z FWB #2 i wakacje

Trening A:


1.Ok ale bez szału
2. Poszło lepiej
3A. Całkiem spoko choć pracują bardziej mięśnie ud niż pośladki
3B. Morduję lewą testuję ustawienie na ławce
4A. Pozbyłam się dodatkowego obciążenia ale za to popracowałam nad głębokością. Pompki jak najniżej się dało. Przy ostatniej w trzeciej serii był prawie zjazd..
4B. ok
5. to ćwiczenie wymiata
6A. ciężko utrzymać, za dużo myślę, dłuży mi się
6B. Są rozbieżności w sile w prawej i lewej. Prawą robię cardio a z lewą się strasznie siłuję


Suplementy: Euthyrox, WPC, Mg
W/O: brukselka, brokuł
Napoje: woda, kawa, zielona herbata
Sen: ok 6,5h
Waga: 57,7kg...
Grzechy: brak





Zmieniony przez - prin w dniu 2015-08-25 22:04:31

27.08.15 - DT
@ nie ma w tym miesiącu... Ale za to wychodzi mi ząb mądrości dlatego jestem taka rozdrażniona

Trening B:



1. Coś nie bardzo dziś z mc. Nie czułam tego
2A. jest progres mimo zakwasów, wyższe tempo
2B. Całkiem w porządku. Potem 3 x 8 x 30kg wąsko
3A. ok
3B. snatch dzisiaj niezbyt..
4A. poszło więcej, brzuch poczuł
4B. ok
4C. trenuję głębsze skłony

Postaram się nagrać jakieś filmiki następnym razem.

Miska:


Suplementy: Euthyrox, WPC, Mg
W/O: brokuł, szpinak
Napoje: woda, zielona herbata
Sen: ok 7h
Waga: 57,1kg
Grzechy: brak

1. cottage cheese + kakao + masło orzechowe (testuję nowe masło - NIE x3)
TRENING
2. WPC+miód+maliny
3. ziemniaki + kurczak
4. soczewica + olej kokosowy
5, 6. ziemniaki + kurczak + olej kokosowy



Zmieniony przez - prin w dniu 2015-08-27 20:23:27

28.08.15 - DNT
Miska:

Suplementy: Euthyrox, WPC, Mg
W/O: brokuł, szpinak
Napoje: woda, zielona herbata, trochę kawy
Sen: ok 7h
Waga: 58,0kg
Grzechy: brak

2000 kcal (B: 123g, W: 221g, T: 70g)
1. kurczak + olej lniany
2. soczewica + masło orzechowe
3. omlet owsiany
4,5. makaron pełnoziarnisty + dorsz + tłuszcz kokosowy


Dzisiaj nieco słabsza. Dziwne uczucie w brzuchu, jakby mięśnie były strasznie napięte. Pojawił się odcisk na stopie.. Koniec narzekania na dziś Zbieram się zaraz na trening lacrosse.


Zmieniony przez - prin w dniu 2015-08-29 13:02:30

zjadasz kilogram ziemniaków na raz?

Wrzucaj wypiski z dziennika żywieniowego, moim zdaniem dieta wymaga poprawek

Hetavel

zjadasz kilogram ziemniaków na raz?

Wrzucaj wypiski z dziennika żywieniowego, moim zdaniem dieta wymaga poprawek

Nie dałabym rady naraz Ten duży posiłek np. z kilogramem ziemniaków dzielę na 3 posiłki, ale wrzucam te trzy małe jako jeden do dziennika. Zasadniczo, śniadanie z jajkami, potem strączki a resztę rozkładam na węglowodany złożone i białko. Ale godziny posiłków są raczej stałe 7:30 - 19:30 co 3 godz.

Zrzutów nie wklejałam ponieważ czekałam na wagę. Wróciła właśnie z serwisu.

Ok, rozumiem.
To dość mylące, więc może jednak lepiej wpisać te trzy małe posiłki zamiast jednego.

Mi się jeszcze nie podoba masło orzechowe i Hochland.
Jeśli masz ochotę na ser, a jesz go rzadko, to sięgnij po coś bardziej wartościowego. Długodojrzewające sery są fajnym źródłem wapnia, są smaczne i cenne pod wieloma względami. Dodatkowo świetnie się przechowują w lodówce i nie psując szybko.

Masło orzechowe zamień na migdałowe lub z orzechów laskowych. Orzechy ziemne to dyskusyjne źródło tłuszczu.

Hetavel

Ok, rozumiem.
To dość mylące, więc może jednak lepiej wpisać te trzy małe posiłki zamiast jednego.

Mi się jeszcze nie podoba masło orzechowe i Hochland.
Jeśli masz ochotę na ser, a jesz go rzadko, to sięgnij po coś bardziej wartościowego. Długodojrzewające sery są fajnym źródłem wapnia, są smaczne i cenne pod wieloma względami. Dodatkowo świetnie się przechowują w lodówce i nie psując szybko.

Masło orzechowe zamień na migdałowe lub z orzechów laskowych. Orzechy ziemne to dyskusyjne źródło tłuszczu.

Z czasem było kiepsko, więc wrzuciłam wszystko do jednego posiłku,

Właśnie z tym serem jest problem. Organizm źle reaguje od jakiegoś czasu na sery typu Hochland. Zrobiłam test dla innych pokarmów i wyszło jednak że to on był winowajcą zaparć i nadętego brzucha.

O maśle z orzechów ziemnych nie wiedziałam, poczytam więcej na ten temat.

Ostatni tydzień treningów z tym planem. W sobotę wyjeżdżam na 2 tyg.
Ten tydzień zabiegany, mnóstwo rzeczy do zrobienia na ostatnią chwilę.

Myślę już powoli o kolejnym treningu. Zmiana jest na horyzoncie

03.09.2015 - DT
Trening A:

Trening ogólnie wymęczony. Ostatnie dwa dni boli mnie serce, jestem słaba. Więcej stresu, mniej snu. Odbija się to na samopoczuciu.



1.
2. ok. Chwyciłam nieco inaczej sztangielki, bardziej opierając ciężar na 'niedomkniętej dłoni'. Nie wiem jak to określić. Wtedy bardziej czuję pracę klatki i idzie lżej
3A. Zastój. Było mi słabo
3B. Ok
4A. Pompki trochę słabo dzisiaj.. mam wrażenie że były jakieś takie niedorobione
4B. wykroki spoko
5. Dopiero tutaj odzyskałam siły. Poszło ładnie
6A. ok
6B. bardziej czułam mięśnie, ustawiając sobie zaciski nieco wyżej

Miska:


Suplementy: Euthyrox, WPC, Mg
W/O: cukinia, papryka, ogórek
Napoje: woda
Sen: ok 7h
Waga: 58,5kg...
Grzechy: brak

Waga idzie w górę..



Zmieniony przez - prin w dniu 2015-09-04 00:33:06

Wróciłam właśnie z wakcji. 2 tygodnie przerwy. Było aktywnie choć bez ćwiczeń siłowych. Wspinaczka, chodzenie po górach, trochę pływania i dużo spacerów. Odpoczęłam.

Chciałam zrobić podsumowanie przed wyjazdem lecz brak czasu mi to uniemożliwił. Myślę, że 3 miesiące z planem FBW #2 wystarczy. Czuję, że potrzebuję zmian.

Trening był dla mnie wymagający. Powiedziałabym, że ciężki, szczególnie dzień A. Ale są też efekty. Widzę jak moje ciało się zmieniło, wzmocniło, samopoczucie również jest lepsze. Na plus jeśli chodzi o ten trening, są to serie łączone. Sprawia to, że nie przeciągam przerw, trening idzie szybko i sprawnie a także efekty są lepsze.

TRENING FBW #2 - 3 miesiące

Trening A

1. Push press - całkiem spoko ćwiczenie
2. Rozpiętki - też się dobrze ćwiczyło
3a. Wejście na ławkę ze sztangą - morderstwo, chciałam uciekać z siłowni
3b. Wiosłowanie sztangielką - jedna strona pracowała lepiej niż druga, wyraźna różnica w sile
4a. Wypady ze sztangielkami - ok, choć no progress. Jakiś zastój pojawił sie i trwał.
4b. Pompki - znienawidzone przeze mnie ćwiczenie. Trochę kombinowania było. Najpierw musiałam poprawić technikę, potem dokładałam stopniowo ciężaru a na koniec pracowałam nad głębokością, odkładając obciążenie.
5. Glute bridge - <3 widzę tu największy postęp. Czuję wyraźnie moc i potencjał w tym ćwiczeniu. Chciałabym go dalej kontynuować.
6a. Plank - wbrew pozorom ćwiczenie nie jest łatwe. Sporo czasu poświęciłam na technikę. W samym ćwiczeniu musiałam się nieźle skupić żeby trzymać mięśniami brzucha. Zadowolona z efektów.
6b. Woodchopper - zaawansowane ćwiczenie. Fajnie wpłynęło na obliques.

Trening B

1. MC sumo - moje ulubione ćwiczenie z tego zestawu. Wymagało ode mnie przełamania się w pewnym momencie i przekonania do podnoszenia więcej
2a. Wyciskanie sztangielek na skosie - ok
2b. ściaganie drążka do klatki - tutaj pojawiło się wiele wariacji. Ćwiczenie szło ciężko od początku, zamiast pleców angażowałam mocniej mięśnie dwugłowe. Nachwyt szeroko sprawiał mi najbardziej problemy. Im węziej tym lżej.
3a. Wnosy z opadu - bardzo miłe ćwiczenie na wzmocnienie dolnej części grzbietu
3b. snatch jednorącz - doszłam do 10kg, potem było już za ciężko z 12,5kg. W tym ćwiczeniu wyszło jednak coś ważnego. Nadal mam problem ze skoliozą. Jeden bark ucieka mi w dół. Instruktor na siłowni też mi zwrócił na to uwagę.
4a. unoszenie kolan na poręczach - łatwo nie było, ale ćwiczenie skuteczne
4b. brzuszki z rowerem - do pewnego poziomu ok, potem już zrobiło się nudno z racji braku pomysłu na dodanie obciążenia
4c. allahy - bardzo na tak, ćwiczenie daje w kość mięśniom brzucha.

Trochę cyferek...
Na wstępnie powiem, że jestem bardzo sceptycznie nastawiona do pomiarów i wag. Po pierwsze, myślę, że są niedokładne i błąd pomiarowy może być duży. Po drugie, lustro podpowiada mi co innego. Po trzecie, mają dla mnie jedynie wartość orientacyjną, podobnie jak waga.



Widzę duże zmiany w bicepsie, ramiona napewno się zmieniły.
Podobnie jest z udami. To widać po obwodach.
W tali poszło także w górę, lecz to raczej fat. zwłaszcza po wakacjach
Biust mi niestety nie urósł
Jak już wspomniałam jedno ramię ucieka w dół. Wyszło to nawet na zdjęciach z wakacji
Dziwna rzecz, wypycham nienaturalnie brzuch do przodu, tak, że robi się 'wcięcie' w dolnym odcinku pleców..
Pośladki są bardziej ujędrnione.
Brzuch, hmm.. coś się tam dzieje ale wiem, że to długi proces.
Mięśnie pleców napewno zyskały wiele dzięki temu programowi.

Co do wagi, przy pomiarach było 58kg. Dzisiaj waga pokazała 61,9kg. Obserwuję stałą tendencję wzrostową....

Miska
Wprowadziłam wiele pozytywnych zmian. Zniknęły produkty takie jak kuskus, produkty sojowe czy przetworzone wędliny. Stawiam teraz na proste, czyste posiłki. Jest jeszcze kilka rzeczy do poprawy, więc będę pracować dalej.

Aktualnie trzymam rozkład BWT: 123g/221g/70g 2000kcal.

Dziękuję wszystkim, którzy mnie wspierali i kibicowali. Szczególnie
Corum, za opiekę,
Keb, za wskazówki i cenne rady,
nightingal, za pomoc przy ułożeniu planu i jego modyfikacji,
Hetavel, za czuwanie nad moją miską i pomoc.


Forma sprzed wakacji:
sry za zdjęcie tyłem, coś nie wyszło












Myślę, co by tu dalej ze sobą począć.. Ciągnąć dalej masę czy może zrobić lekkie redu żeby sie pozbyć tego wakacyjnego fatu? Waga idzie w górę, co mnie nieco niepokoi.



Zmieniony przez - prin w dniu 2015-09-19 18:22:46

Powrót na siłownię. Nowy plan, nowy cel - zaczynam projekt niewielkiej redukcji. Zostaję dalej przy FBW w trybie 3xtyg. Aero na razie nie będzie z uwagi na bardzo ograniczony czas. Może jakieś tabaty ale to w późniejszym okresie, po ustabilizowaniu treningu i diety.
Przenosiny na nową siłownię, dosyć niewielka, mało maszyn. Stąd trening będzie opierał się w głównej mierze na ćwiczeniach z wolnym obciążeniem.

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. hack przysiady z półsztangą 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
5a. side plank max
5b. V-ups 60 rep

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4a. wznosy nog w lezeniu 60 rep
4b. russian twist 60 rep


DT - 22.09 TRENING A
Odczucia bardzo negatywne. Czułam się jak kaleka... forma spadła znacząco. Brak mi było tchu, a trening był naprawdę bez szaleńst i zjazdów. Nie trzymałam się przerw, były znacznie dłuższe z uwagi na naukę prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia.

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg
Coś nie czuję za dobrze tego przysiadu. Wydaje mi się że leci mi pozycja za bardzo do przodu. Nie do końca aktywowane pośladki
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x20kg, 12x25kg, 15x25kg
Muszę zrobić filmik do oceny bo mi coś nie pasuje.. Robiłam pełny przysiad. Kolana wychodzą przed linię stóp. Po pierwszej serii nogi mi dygotały. Przemęczyłam kolejne na drżących nogach
2b. hack przysiady z półsztangą 3x 12-15 90sek przerwy
12x20kg, 12x22.5kg, 12x12.5kg
Trochę dziwne ćwiczenie. Półsztangi nie znalazłam, toteż ćwiczyłam ze sztangą prostą. Techniki się trzeba będzie nauczyć bo lipa jest.
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
8x8kg,8x8kg,8x8kg,8x8kg
Cwiczenie znane, w miarę ok
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
12x20kg, 12x20kg, 10x25kg, 10x25kg
Czułam pracę pleców. Lecz to nie jest jeszcze to. znowu technika do poprawy, trzeba się nauczyć "wypinać"
5a. side plank max
L:1.06 1.01, 1.02
P: 1.05, 45s, 57s
Wyraźnie widać że prawa strona słabsza. Brzuch też stracił po 2tyg przerwie..
5b. V-ups 60 rep
15 10 10
Zamiast 60 rep w serii wyszło po 10.. wstyd.. dobiło mnie to dosłownie. Technika też leży tutaj. Nie potrafię jednocześnie wznieść nóg i tułowia. Wygląda to tak jakbym najpierw unosiła nogi a potem tułów.

Czas treningu: 1h 7min


Dni NT zamierzam w najbliższym okresie poświęcić na trening na sucho żeby popracować nad techniką. Czy będą zmiany, nie wiem, zobaczymy.
Dnia następnego nie byłam w stanie chodzić. Trening uderzył najbardziej w mięśnie ud. Czwórki wyły.. Plecy też zostały porządnie przetrenowane. No i nieco skosy na brzuchu ale bardzo lekko odczuwane.


Miska
Bo to również istotna kwesia
Tak jak już wspomniałam wielkiej redukcji nie będzie. Bez szaleństw. @ wróciło jak narazie do regularności i to przede wszystkim chcę utrzymać. Ucięłam jedynie nieco węglowodanów. Tłuszcze chcę zostawić tak jak były. Przez najbliższe dni/tygodnie będę obserwować jak reaguje organizm i ewentualnie modyfikować. Aktualny rozkład:
1800 kcal (B: 120g, W: 180g, T: 66g)

Co do zmian, jest kilka przemyśleń, które chcę wprowadzić do mojej diety:
1. Ograniczenie tuńczyka do 2 razy tyg max. W zamian za to wprowadzenie innych ryb np. dorsz
2. Wprowadzenie więcej produktów probiotycznych typu jogurt, kefir, jogurt grecki. Z kolei rezygnacja z mleka, gdyż powoduje u mnie problemy trawienne.
3. Ograniczenie do minimum warzyw z puszki na rzecz świeżych czy mrożonych. Jest już duży postęp. Czasem jeszcze się coś zdarzy.
4. Ser żółty zamieniam na dorzewający, ew. pleśniowy.
5. Masło z orzechów ziemnych -> tahini, masło migdałowe.

Suplementy zostają w sumie te same: WPC, Mg + B6, tran, vitrofx, Euthyrox

Zamiast kefirów i jogurtów - lepiej kiszonki jeść. W ostateczności zawsze możesz zaopatrzyć się w nie w aptece.

Duńczyka z puszki - to jeszcze rzadziej bym jadła - wiesz ze możesz w puszce trafić na delfina .
No a poza tym to czym jest puszka wyłożona zawiera bisfenol - on potrafi szkodzić.

Co do ryb - uważaj na dorsza bo on jest śmieciojadem, ja np. mogę wciągnąć śledzia, makrelę, łososia, i ryby jeziorne a na dorsza i to świeżutkiego, ledwo co z połowu zareagowałam makabrycznym uczuleniem.

Co do ramion i wygięcia - to tu do fizjo przydało by się pójść bo nie wiem czy ktoś ogarnięty może Cię obserwować uważnie na treningu pod kątem nierównego prowadzenia ciężaru i tego jak trzymasz postawę.
Może zwróć uwagę na to by świadomie trzymać wyprostowaną sylwetkę - jeżeli to nie wychodzi, lub odczuwasz wręcz przymus takiego wygięcia to wtedy konsultacja potrzebna jest.

I na koniec...

Aż się uśmiechnęłam do Twoich zdjęć.. To już inna dziewczyna niż ten patyczak (wybacz) z początku dziennika.
Zaczynasz wyglądać jak kobieta, siedzenie się poprawiło, inne uda, i cała reszta też już inna.
Trzymaj tak dalej a efekt będzie naprawdę super.




Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-09-25 08:37:00