poręczach

[...] Stopień zaawansowania: zaawansowani, średniozaawansowani Plan treningowy ramion: Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki -Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12 -Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12 -Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12 -Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12 -Uginanie na [...]

[...] 20 sekund 4. Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund 5. Skłony dzień dobry, 20 sekund 6. Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund 7. Martwy ciąg sumo, 20 sekund 8. Pompki na poręczach, 20 sekund + bieg 20min *Zamiennie trening TRX 1. Pompki 2. Podciąganie 3. Wyprosty przedramion 4. Wykroki 5. Wyprosty nóg 6. Ugięcia przedramion [...]

[...] na szerokość barków 15><6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- stałe obciążenie 3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x 15><12 lub pompki na poręczach. *Przerwy po 2 min. IV miesiąc 1. Wyciskanie sztangi płasko szeroko 12>6=6=6<15 - taki holizm 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 20-15 powt.- aż do palenia. 3. [...]

[...] izolowanych. Uda i pośladki: przysiady, wyciskanie nogami Klatka i barki: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce podniesionej, wyciskanie zza karku, uginania ramion na poręczach Dolne partie grzbietu: martwy ciąg, częściowy martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach Górne partie grzbietu i najszerszy grzbietu: podciąganie sztangielki w [...]

[...] Barki + tric off Nogi+ Brzuch PRzysiady ze sztangą 4s Prostowanie nóg siedzac 4s Żuraw 4s Wspięcia na palce Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s Unoszenie nóg na poręczach 4s Klata + bic Wyciskanie sztangielek skos 4s Rozpiętki 4s Uginanie ramion ze sztanga 4s Uginanie na modlitewniku 3s Plecy+ Brzuch MC 4s Drażek 4s Wiosło 4s Szrugsy [...]

[...] tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion. Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięsnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można [...]

Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]

[...] jest pożądana. Faworyzujcie te ćwiczenia, które pobudzają jak najwięcej jednostek motorycznych. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, podciągania, pompki na poręczach rozwiną więcej masy mięśniowej, niż takie ćwiczenia jak prostowanie, uginanie nóg na maszynie, przenoszenie sztangi za głowę w pozycji leżącej, czy też rozpiętki. [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10 4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4 x 10 5 Pompki na poręczach 4 x 15+ 6 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (robie to metoda 21) 21 x 4 SRODA - NOGI - MIESNIE DWOGLOWE 1 Uginanie nóg w leżeniu (tutaj staram sie [...]

[...] ramion z linkami wyciągu górnego (opierając się plecami o wyciąg, ramiona równolegle do podłogi, prostowanie ściągając linki przed siebie) 4 serie po 8 powtórzeń Pompki na poręczach 3 serie po 8 powtórzeń 2. Trening wtorkowy: Przysiady ze sztangą z tyłu, głębokie, nie licząc rozgrzewki 5 serii od 8 - 5 powtórzeń. Prostowania nóg na maszynie 3 [...]

[...] następnym treningu. W przypadku ćwiczeń bez obciążenia, które mogą występować w zestawie naszych stacji (skłony na mięśnie brzucha, podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach", jako miarę progresji uznaje się liczbę powtórzeń "do odmowy", dającą się wykonać w trzeciej serii, podstawową liczbę powtórzeń (12), a różnicę dzieli się przez [...]

[...] A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6 Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s 10/8/6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s 12/10 Klatka: Pompki na poręczach 3s 10/8/6 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim [...]

[...] Spięcia brzucha siedząc na ławce skośnej. 3 serie 25-15 powtórzeń. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 3 serie 25-15 powtórzeń. „B" - Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie łydek. Wspięcia na palce stojąc. 4 serie [...]

[...] nazwy angielskie (właśnie takie często sa podawane również na forum, co sprawia niektórym problemy). Mam nadzieję, że teraz wszystko będzie jasne. Dipsy - czyli pompki na poręczach http://www.youtube.com/watch?v=7PQiZqp_SNQ Bench press - wyciskanie sztangi leżąc http://www.youtube.com/watch?v=zO6buEbEvQo Floor press - wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] Barki + tric off Nogi+ Brzuch PRzysiady ze sztangą 4s Prostowanie nóg siedzac 4s Żuraw 4s Wspięcia na palce Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s Unoszenie nóg na poręczach 4s Klata + bic Wyciskanie sztangielek skos 4s Rozpiętki 4s Uginanie ramion ze sztanga 4s Uginanie na modlitewniku 3s Plecy+ Brzuch MC 4s Drażek 4s Wiosło 4s Szrugsy [...]

[...] sztangielek w pionie 12-10-10-8 Plecy: - Martwy ciąg 12-10 - Podciąganie na drążku 2s Tricepsy: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-10-8 -Pompki na poręczach 12-10-10-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8 B Nogi: - Przysiady ze sztanga 12-10 wspięcia na palce 3 serie po 15 Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] sztangi 4x 8-10p + seria łączona : wznosy bokiem 1x10p Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p Prostowanie przedramion na wyciągu 2x10p Unoszenie kolan w podporze na poręczach 1x max Dół Środa Przysiad ze sztangą 4x 8-10p Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x 8-10p Łydki na suwnicy 4x 12p Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p Prostowanie [...]

[...] ok, więc postanowiłem zrobić 10 dni przerwy i zmienić plan treningowy. O to moja propozycja nowego planu : A: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8) Pompki na poręczach 3s (Max powt) Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8) Wyciskanie sztangielek (na barki) 3s (12-10-8) Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8) [...]

[...] sztangielek Wtorek: pompki,orbitrek i brzuch Środa: Wznosy barków ze sztangą -//- za plecami Wiosłowanie ze sztangą Przysiady z sztanga Martwy ciąg drążek ,pompki na poręczach ,orbitrek i brzuch Czwartek: pompki,orbitrek ,brzuch piątek: Uginanie przedramienia ze sztangą Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Obracanie [...]

[...] bez zmian/wchodziła wolniej? powiedzmy do max 4powtórzeń (robiłem 6) Proszę o odpowiedź. Ostatnio przerabiane poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie [...]