mam 26 lat ok. 105kg. Niedawno powróciłem do zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej, a żeby nie chodzić tak na "sucho" to postanowiłem, że za 3 miesiące zmierzę się z najlżejszym z runmageddonów (3km, 15 przeszkód). Poniżej plan treningowy + lekka suplementacja którą wymyśliłem. Mógłbym prosić o ocenę ewentualnie jakieś pomysły jak można by to usprawnić/polepszyć?
Runmageddon – przygotowania
• Poniedziałek:
1. Trening Siłowy A:
1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
• Najpierw opuszczanie, pomoc gum bądź odepchniecia od lawki
5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
• Wtorek:
1. Tabata (10s przerwy miedzy ćwiczeniami): CEL: 20-25min
1. Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
2. Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund
3. Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund
4. Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
5. Skłony dzień dobry, 20 sekund
6. Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
7. Martwy ciąg sumo, 20 sekund
8. Pompki na poręczach, 20 sekund
+ bieg 20min
*Zamiennie trening TRX
1. Pompki
2. Podciąganie
3. Wyprosty przedramion
4. Wykroki
5. Wyprosty nóg
6. Ugięcia przedramion
7. Podpieranie na przedramionach
• Środa – WOLNE
• Czwartek:
1. Trening siłowy B:
1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
1. Piątek:
Tabata (10s przerwy miedzy ćwiczeniami): CEL: 20-25min
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund
Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund
Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
Skłony dzień dobry, 20 sekund
Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
Martwy ciąg sumo, 20 sekund
Pompki na poręczach, 20 sekund
+ bieg 20min
*Zamiennie trening TRX
1. Pompki
2. Podciąganie
3. Wyprosty przedramion
4. Wykroki
5. Wyprosty nóg
6. Ugięcia przedramion
7. Podpieranie na przedramionach
SUPLEMENTACJA:
1. Dni Nietreningowe:
a. Rano
i. 2x REVEX-16
ii. 5g B-Alaniny
b. Po Poludniu
i. 2x REVEX-16
ii. 5g creatyny
iii. 5g Kreatyny
2. Dni treningowe:
1. Rano
2x REVEX-16
2. Przed treningiem
5g B-Alaniny
2x REVEX 16
3. Po treningu
5g Kreatyny