Natanael01
BUDOWANIE MASY
Podstawy budowania mięśni
Czytając ten artykuł warto się zastanowić jak twój trening wpłynął na twoje postępy w ciągu minionego roku. Czy twoje mięśnie stały się silniejsze i większe niż były? Jeśli usłuchasz Moich rad to powinny. Jeśli nie, wtedy twój trening zostanie skażony jakimś poważnym błędem.
NAJWAŻNIEJSZE Z WAŻNYCH
Trening może przyczynić się do kulturystycznego sukcesu jeśli tylko unika się przetrenowania. Głupie powiedzenie „bez bólu nie ma przyrostów" jest często korzeniem tego stanu organizmu, wytwarzanego przez trzy główne czynniki: nadmierną ilość treningów, nadmierną częstotliwość treningów i nadmierną intensywność treningów. Niektórzy kulturyści trenują zbyt ciężko, ale większość ćwiczy za dużo i za często. Optymalna indywidualna częstotliwość trenowania zależy od takich czynników jak, fizyczne możliwości, wiek, tryb życia, intensywność i ilość treningów, dieta, oraz od sposobu wypoczywania i ilości snu. Znalezienie dla siebie idealnej wartości wymaga doświadczeń i obiektywnej analizy. Będzie się na pewno zmieniać wraz ze zmianą wieku i warunków życiowych. Większość zwykłych kulturystów może produktywnie uprawiać treningi siłowe tylko dwa razy w tygodniu. Jeżeli stale ćwiczysz będąc nie należycie zregenerowany po poprzednim treningu hamujesz wzrost organizmu a jednocześnie ryzykujesz jakąś chorobą lub kontuzją. Oznacza to, że odpoczynek regeneracyjny między treningami powinien być u ciebie priorytetem. Musisz zapewnić wystarczająco dużo czasu mięśniom, aby mogły rosnąć. Przestrzegaj regeneracji, a twoje ciało da ci w nagrodę to czego pragniesz, z tygodnia na tydzień odrobinę większych mięśni. Jeżeli zauważysz u siebie przetrenowanie i podejmiesz odpowiednie działanie, możesz uniknąć poważnych negatywnych konsekwencji. Oto 10 typowych sygnałów ostrzegawczych:
1. Stały pułap stosowanego obciążenia
2. Niezwykłe przemęczenie lub bóle mięśni w następnych dniach po treningu
3. Zmniejszony entuzjazm do ćwiczenia
4. Trudności ze spaniem
5. Stan chorobowy
6. Ograniczona wytrzymałość
7. Rozluźniona dyscyplina w całym kulturystycznym stylu życia
8. Zmniejszony apetyt
9. Spadek koncentracji podczas każdej serii
10. Obawa, lęk przed treningami.
Kiedy tylko zauważysz symptomy przetrenowania, powinieneś poprawić swój styl życia poza klubem (jeść lepiej, więcej odpoczywać i spać) oraz zmodyfikować sam trening (serie, ćwiczenia, czy nawet cały dzienny układ).
PODSTAWA KULTURYSTYKI
Nic tak nie niszczy szybko postępów treningowych jak kontuzja. Aby ograniczyć ryzyko kontuzji musisz wystrzegać się niebezpiecznych ćwiczeń i złej techniki ruchu. Dostosuj się do poniższych wskazówek a zminimalizujesz ryzyko wystąpienia osłabiającej cię kontuzji.
Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie.
Stosuj trzysekundowy rytm kontrolowanego ruchu w górę i taki sam w dół. Pamiętaj, że kontrolowany ruch nie uchroni przed kontuzją, jeśli twój układ biomechanicznyjest nieprawidłowy. Dobra forma ruchu więcej znaczy niż jego rytm.
Kieruj się rozsądkiem. Unikaj brawury i lekkomyślności.
Unikaj bólu. „Bez bólu nie ma przyrostów" jest destrukcyjnym powiedzeniem.
Miedzy powtórzeniami rób minimalną przerwę na złapanie oddechu.
Dobierz prawidłowe obciążenie do ćwiczeń. Stosuj taki ciężar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposób określoną sobie za cel liczbę ruchów.
Bądź szczególnie ostrożny pod koniec serii. Zakończ ją na ostatnim prawidłowym powtórzeniu.
Bądź zdyscyplinowany. Kiedy trenujesz wkładaj w to 100% uwagi i koncentracji.
Ćwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich możliwości.
Tylko ty sam znasz swoje ciało, jego siły, słabości i ograniczenia.
NIECO O INTENSYWNOŚCI TRENINGU
Ciężka praca jest nieodzowna do kulturystycznego sukcesu, ale niekoniecznie ma to oznaczać, że im cięższy trening tym lepszy. Forsowne powtórzenia, statyczne trzymanie, czy ruchy negatywne powinny być stosowane rozważnie albo wcale. Jeżeli obciążenie w twoich ćwiczeniach powoli, ale stale rośnie (a ty ciągle trenujesz w prawidłowy sposób) to intensywność i objętość treningu jaką stosujesz jest w porządku. Nie musisz trenować aż do wyczerpania, żeby tylko zrealizować swój plan wzrostu obciążenia. Ukończenie serii po ostatnim finałowym powtórzeniu, które można jeszcze było wykonać stanowi prawdziwy ciężki trening i jest to znacznie więcej niż robi większość ludzi. Dotyczy to ponad 95% twoich serii. Jeśli potrafisz wykonać więcej niż trzy serie w jednym ćwiczeniu to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco ciężko.
PODSTAWY OPRACOWANIA PROGRAMU
Jeśli twoje mięśnie nie są dość duże potrzebujesz zwiększyć siłę zachowując jednocześnie doskonałą formę ruchu. Nie ma innego sposobu na zwiększenie mięśni. Udanie opracowany program jest połączeniem ćwiczeń, serii, powtórzeń i częstotliwości trenowania zapewniającej w długim okresie stały przyrost siły.
Początkowo, większość twojej uwagi powinna być skupiona na wielozłożeniowych ćwiczeniach i budowaniu dużych mięśni. Dopiero, kiedy przy, powiedzmy, 175cm wzrostu osiągniesz 43cm w bicepsie, 119 cm w odwodzie klatki, 63 cm w odwodzie uda przy około 12% tkance tłuszczowej, będziesz wystarczająco potężny, aby mieć powód do pracy nad szczegółami.
Wybierz kilka najlepszych wielozłożeniowych ćwiczeń i poświęć im minimum dwa lata, aby przy nich wspaniale rozwinąć swoją silę. Bądź zdyscyplinowany i stale stosuj wszystkie niezbędne składniki regeneracji organizmu a twoje mięśnie będą rosły.
Są cztery główne grupy ćwiczeń, nad którymi musisz się skupić jeśli chcesz osiągnąć potężniejszą sylwetkę. Dodatkowo do wyszczególnionych grup mięśniowych łydki, brzuch, triceps i biceps wymagają szczególnej bezpośredniej uwagi podczas ruchów izolowanych.
Uda i pośladki: przysiady, wyciskanie nogami
Klatka i barki: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce podniesionej, wyciskanie zza karku, uginania ramion na poręczach
Dolne partie grzbietu: martwy ciąg, częściowy martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach
Górne partie grzbietu i najszerszy grzbietu: podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie na drążku, odmiany martwego ciągu, odmiana podciągania sztagi wzdłuż tułowia
Nie możesz w sposób produktywny zastosować wszystkich tych głównych ćwiczeń w tym samym programie. Musisz być wybiórczy. Później jednakże w różnych treningowych cyklach możesz je stosować w większości lub wszystkie. Podziel te ćwiczenia na dwa lub trzy układy, które zmieniaj z treningu na trening.
Oprócz udanie opracowanego programu ćwiczeń na masę dla ludzi, którzy nie mają robiącej dużego wrażenia sylwetki potrzeba jeszcze zastosowania czterech podstawowych zasad: ćwicz ciężarami jedynie dwa razy w tygodniu, skup się na wielozłożeniowych ćwiczeniach, stosuj krótkie treningi i niech głównym celem stanie się stopniowy wzrost obciążenia. Pamiętaj, że ten program nie pomoże ci, jeśli nie będziesz go konsekwentnie stosował przez parę miesięcy a najlepiej pół roku.
PODSTAWOWY SZABLON
Ćwicz ciężarami dwa razy w tygodniu, stosując od 6 do 8 ćwiczeń na każdym treningu. Wykonuj przemiennie dwa układy treningowe, z których każdy zawiera 3 lub 4 ćwiczenia złożone oraz 3 lub 4 ćwiczenia izolowane. Najważniejsze izolowane ruchy to wspięcia stóp na palcach, rozpiętki, ćwiczenia mięśni prostych i skośnych brzucha oraz trenowanie mięśni karku. Szczegółowo dopracuj dobór ćwiczeń, liczby powtórzeń, intensywność i częstotliwość treningów tak, aby powstał bezpieczny, ale jednocześnie efektywny program.
Jest to szablon nie tylko dla początkujących, lecz także dla każdego, kto nastawia się na wyrobienie znacznie większych mięśni. Opisany program jest całkowicie relatywny do reguł klubowych.
Jeśli nie odnotowujesz przyrostów na konwencjonalnych układach treningowych najwyraźniej potrzebujesz spróbować innych sposobów. Jeżeli stawiasz sobie za cel określoną liczbę powtórzeń to w kolejnym tygodniu możliwe jest niewielkie zwiększenie obciążenia.
Dodawaj jedynie tyle ciężaru na ile wynosi rzeczywisty jego przyrost. To jedna z podstawowych zasad udanego treningu. Trening daje niezbędną iskrę do uruchomienia procesu wzrostu, ale twoje ciało nie będzie zdolne rosnąć bez odpowiedniego odpoczynku. Śpij więc po osiem godzin a gdy zajdzie potrzeba i więcej. Odżywiaj się zgodnie z kulturystyczną dietą. Swoje dzienne pożywienie przyjmuj w pięciu lub sześciu równo rozłożonych posiłkach. Pamiętaj, że na każdy kilogram wagi ciała ma przypadać dwa gramy spożywanego białka. To nie wybór, to wymóg.
Jeżeli pójdziesz na kompromis w którymś z czynników to w wyraźnym stopniu obniżysz produktywność całego programu. Podstawą jest postęp. Jeżeli to co robisz nie działa dobrze, zmień to. Nie zmieniaj tylko po to, żeby zmieniać i nie bądź chciwy. Twoim celem powinien być powolny aczkolwiek stały postęp. Zboczenie z tak obranej drogi w kierunku szybkich przyrostów zwykle prowadzi do ruiny.
JAK DALEKO MOŻESZ ZAJŚĆ!
Nie musisz być ogromny, aby robić wrażenie. Bądź zapalony do tego, aby uzyskać możliwie najlepsze wrażenie, ale zdawaj sobie sprawę z tego, że natura naznaczyła cię pewnymi ograniczeniami. Nigdy nie dowiesz się jakie one są, zanim nie pójdziesz tak daleko jak tylko jest to możliwe.
Wzrost obciążenia przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej formy ruchu jest tym co buduje mięsień. Nigdy nie trać z wzroku najważniejszych priorytetów. Jeżeli nie oświadczysz postępu musisz poprawić trening i styl życia na odpowiedni kulturystycznemu aż on (postęp) nastąpi. To co nie dawało większych mięśni w ostatnich kilku miesiącach, z pewnością nie będzie też ich wytwarzać w kolejnych. Będąc realistą w określaniu jakie powinny być twoje cele, nie staraj się jednocześnie siebie ograniczać. Podnieść 20 kilogramów więcej w jakimś ćwiczeniu, w innym 5, uzyskać l lub 2 cm w obwodzie mięśnia to przykładowy cel. Kiedy go osiągniesz, sięgaj po następny. Nagrodą będzie zwiększona siła i rozmiary mięśni.
Zmieniony przez - Natanael01 w dniu 2009-10-25 15:26:30
Podstawy budowania mięśni
Czytając ten artykuł warto się zastanowić jak twój trening wpłynął na twoje postępy w ciągu minionego roku. Czy twoje mięśnie stały się silniejsze i większe niż były? Jeśli usłuchasz Moich rad to powinny. Jeśli nie, wtedy twój trening zostanie skażony jakimś poważnym błędem.
NAJWAŻNIEJSZE Z WAŻNYCH
Trening może przyczynić się do kulturystycznego sukcesu jeśli tylko unika się przetrenowania. Głupie powiedzenie „bez bólu nie ma przyrostów" jest często korzeniem tego stanu organizmu, wytwarzanego przez trzy główne czynniki: nadmierną ilość treningów, nadmierną częstotliwość treningów i nadmierną intensywność treningów. Niektórzy kulturyści trenują zbyt ciężko, ale większość ćwiczy za dużo i za często. Optymalna indywidualna częstotliwość trenowania zależy od takich czynników jak, fizyczne możliwości, wiek, tryb życia, intensywność i ilość treningów, dieta, oraz od sposobu wypoczywania i ilości snu. Znalezienie dla siebie idealnej wartości wymaga doświadczeń i obiektywnej analizy. Będzie się na pewno zmieniać wraz ze zmianą wieku i warunków życiowych. Większość zwykłych kulturystów może produktywnie uprawiać treningi siłowe tylko dwa razy w tygodniu. Jeżeli stale ćwiczysz będąc nie należycie zregenerowany po poprzednim treningu hamujesz wzrost organizmu a jednocześnie ryzykujesz jakąś chorobą lub kontuzją. Oznacza to, że odpoczynek regeneracyjny między treningami powinien być u ciebie priorytetem. Musisz zapewnić wystarczająco dużo czasu mięśniom, aby mogły rosnąć. Przestrzegaj regeneracji, a twoje ciało da ci w nagrodę to czego pragniesz, z tygodnia na tydzień odrobinę większych mięśni. Jeżeli zauważysz u siebie przetrenowanie i podejmiesz odpowiednie działanie, możesz uniknąć poważnych negatywnych konsekwencji. Oto 10 typowych sygnałów ostrzegawczych:
1. Stały pułap stosowanego obciążenia
2. Niezwykłe przemęczenie lub bóle mięśni w następnych dniach po treningu
3. Zmniejszony entuzjazm do ćwiczenia
4. Trudności ze spaniem
5. Stan chorobowy
6. Ograniczona wytrzymałość
7. Rozluźniona dyscyplina w całym kulturystycznym stylu życia
8. Zmniejszony apetyt
9. Spadek koncentracji podczas każdej serii
10. Obawa, lęk przed treningami.
Kiedy tylko zauważysz symptomy przetrenowania, powinieneś poprawić swój styl życia poza klubem (jeść lepiej, więcej odpoczywać i spać) oraz zmodyfikować sam trening (serie, ćwiczenia, czy nawet cały dzienny układ).
PODSTAWA KULTURYSTYKI
Nic tak nie niszczy szybko postępów treningowych jak kontuzja. Aby ograniczyć ryzyko kontuzji musisz wystrzegać się niebezpiecznych ćwiczeń i złej techniki ruchu. Dostosuj się do poniższych wskazówek a zminimalizujesz ryzyko wystąpienia osłabiającej cię kontuzji.
Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie.
Stosuj trzysekundowy rytm kontrolowanego ruchu w górę i taki sam w dół. Pamiętaj, że kontrolowany ruch nie uchroni przed kontuzją, jeśli twój układ biomechanicznyjest nieprawidłowy. Dobra forma ruchu więcej znaczy niż jego rytm.
Kieruj się rozsądkiem. Unikaj brawury i lekkomyślności.
Unikaj bólu. „Bez bólu nie ma przyrostów" jest destrukcyjnym powiedzeniem.
Miedzy powtórzeniami rób minimalną przerwę na złapanie oddechu.
Dobierz prawidłowe obciążenie do ćwiczeń. Stosuj taki ciężar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposób określoną sobie za cel liczbę ruchów.
Bądź szczególnie ostrożny pod koniec serii. Zakończ ją na ostatnim prawidłowym powtórzeniu.
Bądź zdyscyplinowany. Kiedy trenujesz wkładaj w to 100% uwagi i koncentracji.
Ćwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich możliwości.
Tylko ty sam znasz swoje ciało, jego siły, słabości i ograniczenia.
NIECO O INTENSYWNOŚCI TRENINGU
Ciężka praca jest nieodzowna do kulturystycznego sukcesu, ale niekoniecznie ma to oznaczać, że im cięższy trening tym lepszy. Forsowne powtórzenia, statyczne trzymanie, czy ruchy negatywne powinny być stosowane rozważnie albo wcale. Jeżeli obciążenie w twoich ćwiczeniach powoli, ale stale rośnie (a ty ciągle trenujesz w prawidłowy sposób) to intensywność i objętość treningu jaką stosujesz jest w porządku. Nie musisz trenować aż do wyczerpania, żeby tylko zrealizować swój plan wzrostu obciążenia. Ukończenie serii po ostatnim finałowym powtórzeniu, które można jeszcze było wykonać stanowi prawdziwy ciężki trening i jest to znacznie więcej niż robi większość ludzi. Dotyczy to ponad 95% twoich serii. Jeśli potrafisz wykonać więcej niż trzy serie w jednym ćwiczeniu to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco ciężko.
PODSTAWY OPRACOWANIA PROGRAMU
Jeśli twoje mięśnie nie są dość duże potrzebujesz zwiększyć siłę zachowując jednocześnie doskonałą formę ruchu. Nie ma innego sposobu na zwiększenie mięśni. Udanie opracowany program jest połączeniem ćwiczeń, serii, powtórzeń i częstotliwości trenowania zapewniającej w długim okresie stały przyrost siły.
Początkowo, większość twojej uwagi powinna być skupiona na wielozłożeniowych ćwiczeniach i budowaniu dużych mięśni. Dopiero, kiedy przy, powiedzmy, 175cm wzrostu osiągniesz 43cm w bicepsie, 119 cm w odwodzie klatki, 63 cm w odwodzie uda przy około 12% tkance tłuszczowej, będziesz wystarczająco potężny, aby mieć powód do pracy nad szczegółami.
Wybierz kilka najlepszych wielozłożeniowych ćwiczeń i poświęć im minimum dwa lata, aby przy nich wspaniale rozwinąć swoją silę. Bądź zdyscyplinowany i stale stosuj wszystkie niezbędne składniki regeneracji organizmu a twoje mięśnie będą rosły.
Są cztery główne grupy ćwiczeń, nad którymi musisz się skupić jeśli chcesz osiągnąć potężniejszą sylwetkę. Dodatkowo do wyszczególnionych grup mięśniowych łydki, brzuch, triceps i biceps wymagają szczególnej bezpośredniej uwagi podczas ruchów izolowanych.
Uda i pośladki: przysiady, wyciskanie nogami
Klatka i barki: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce podniesionej, wyciskanie zza karku, uginania ramion na poręczach
Dolne partie grzbietu: martwy ciąg, częściowy martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach
Górne partie grzbietu i najszerszy grzbietu: podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie na drążku, odmiany martwego ciągu, odmiana podciągania sztagi wzdłuż tułowia
Nie możesz w sposób produktywny zastosować wszystkich tych głównych ćwiczeń w tym samym programie. Musisz być wybiórczy. Później jednakże w różnych treningowych cyklach możesz je stosować w większości lub wszystkie. Podziel te ćwiczenia na dwa lub trzy układy, które zmieniaj z treningu na trening.
Oprócz udanie opracowanego programu ćwiczeń na masę dla ludzi, którzy nie mają robiącej dużego wrażenia sylwetki potrzeba jeszcze zastosowania czterech podstawowych zasad: ćwicz ciężarami jedynie dwa razy w tygodniu, skup się na wielozłożeniowych ćwiczeniach, stosuj krótkie treningi i niech głównym celem stanie się stopniowy wzrost obciążenia. Pamiętaj, że ten program nie pomoże ci, jeśli nie będziesz go konsekwentnie stosował przez parę miesięcy a najlepiej pół roku.
PODSTAWOWY SZABLON
Ćwicz ciężarami dwa razy w tygodniu, stosując od 6 do 8 ćwiczeń na każdym treningu. Wykonuj przemiennie dwa układy treningowe, z których każdy zawiera 3 lub 4 ćwiczenia złożone oraz 3 lub 4 ćwiczenia izolowane. Najważniejsze izolowane ruchy to wspięcia stóp na palcach, rozpiętki, ćwiczenia mięśni prostych i skośnych brzucha oraz trenowanie mięśni karku. Szczegółowo dopracuj dobór ćwiczeń, liczby powtórzeń, intensywność i częstotliwość treningów tak, aby powstał bezpieczny, ale jednocześnie efektywny program.
Jest to szablon nie tylko dla początkujących, lecz także dla każdego, kto nastawia się na wyrobienie znacznie większych mięśni. Opisany program jest całkowicie relatywny do reguł klubowych.
Jeśli nie odnotowujesz przyrostów na konwencjonalnych układach treningowych najwyraźniej potrzebujesz spróbować innych sposobów. Jeżeli stawiasz sobie za cel określoną liczbę powtórzeń to w kolejnym tygodniu możliwe jest niewielkie zwiększenie obciążenia.
Dodawaj jedynie tyle ciężaru na ile wynosi rzeczywisty jego przyrost. To jedna z podstawowych zasad udanego treningu. Trening daje niezbędną iskrę do uruchomienia procesu wzrostu, ale twoje ciało nie będzie zdolne rosnąć bez odpowiedniego odpoczynku. Śpij więc po osiem godzin a gdy zajdzie potrzeba i więcej. Odżywiaj się zgodnie z kulturystyczną dietą. Swoje dzienne pożywienie przyjmuj w pięciu lub sześciu równo rozłożonych posiłkach. Pamiętaj, że na każdy kilogram wagi ciała ma przypadać dwa gramy spożywanego białka. To nie wybór, to wymóg.
Jeżeli pójdziesz na kompromis w którymś z czynników to w wyraźnym stopniu obniżysz produktywność całego programu. Podstawą jest postęp. Jeżeli to co robisz nie działa dobrze, zmień to. Nie zmieniaj tylko po to, żeby zmieniać i nie bądź chciwy. Twoim celem powinien być powolny aczkolwiek stały postęp. Zboczenie z tak obranej drogi w kierunku szybkich przyrostów zwykle prowadzi do ruiny.
JAK DALEKO MOŻESZ ZAJŚĆ!
Nie musisz być ogromny, aby robić wrażenie. Bądź zapalony do tego, aby uzyskać możliwie najlepsze wrażenie, ale zdawaj sobie sprawę z tego, że natura naznaczyła cię pewnymi ograniczeniami. Nigdy nie dowiesz się jakie one są, zanim nie pójdziesz tak daleko jak tylko jest to możliwe.
Wzrost obciążenia przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej formy ruchu jest tym co buduje mięsień. Nigdy nie trać z wzroku najważniejszych priorytetów. Jeżeli nie oświadczysz postępu musisz poprawić trening i styl życia na odpowiedni kulturystycznemu aż on (postęp) nastąpi. To co nie dawało większych mięśni w ostatnich kilku miesiącach, z pewnością nie będzie też ich wytwarzać w kolejnych. Będąc realistą w określaniu jakie powinny być twoje cele, nie staraj się jednocześnie siebie ograniczać. Podnieść 20 kilogramów więcej w jakimś ćwiczeniu, w innym 5, uzyskać l lub 2 cm w obwodzie mięśnia to przykładowy cel. Kiedy go osiągniesz, sięgaj po następny. Nagrodą będzie zwiększona siła i rozmiary mięśni.
Zmieniony przez - Natanael01 w dniu 2009-10-25 15:26:30
"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"
Krzysztof Piekarz
Anonim
ziomlogos
mario4232
_the_hunt_
saint2k13
