Bicepsy - prosba o rady.

Witam,

Odwieczny problem - bicepsy, zaczne od tego ze zmagam sie z problem bicepsow sa najzwyczajniej w swiecie plaskie, nawet przy napinaniu bark kulistosci. Szukam kogos kto moglby mi pomoc pokonac ta przeszkode, jakakolwiek rada czy zj**ka mile widziana.

Wykonujac jakiekolwiek cwiczenie silowe czy to biceps czy lydke staram sie wykonywac je przede wszystkim prawidlowo technicznie, w ponizej przedstawionym planie treningowym stosuje metode progresji i odpoczynek miedzy seriami trwa dokladnie 60 sekund, oczywiscie wykonujac cwiczenia na duze partie meisniowe jak nogi, plecy zwiekszam przerwe do 90 sekund.

Jesli o czyms zapomialem napisac prosze pytac odpowiem na wszytkie pytania.

Z gory dzieki

PS. Niestety nie mam polskich znakow.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: e=mc2
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 28
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: n/a
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 70
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
OBWÓD BARKÓW: n/a
OBWÓD NADGARSTKA: n/a
OBWÓD KOSTKI U NOGI: n/a


****CEL*************************************************

Priorytetem sa bicepsy, ktore mam poprostu plaskie, chcialbym je podniesc do gory - zeby staly sie bardziej kuliste. Chcialbym zeby mi ktos powiedzial/doradzil co robie zle.


MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

Wiem ze nie jest to mjarodajne aczkolwiek uzylem kalkulatora BMR i wyszlo mi:

Współczynnik BMR 2059.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3552.31
Węglowodany 55% 1953.77kcal = 488.44gram
Białko 15%% 532.85kcal = 133.21gram

Caly czas na diecie, nie liczylem ile jest to bialka, wegli i tluszczy na KGMC, aczkolwiek napisze jak wyglada moja dieta 7 dni w tygodniu.

1 POSILEK 6.00 - Shake proteinowy (50g platkow owsianych, 50ml bialek jajek, 40g odzywki bialkowej, 150g twarogu, 50ml wody - wszytko zblendowane)

2 POSILEK 8.30 - 150 - 200g gotowanego kurczaka z 150 - 200g makaronem brazowym do tego marchewka/fasola

3 POSILEK 11.00 - 150 - 200g gotowanego kurczaka z 150 - 200g makaronem brazowym do tego marchewka/fasola

4 POSILEK 13.00 - 150 - 200g gotowanego kurczaka z 150 - 200g makaronem brazowym do tego marchewka/fasola

Nie wiem czy to posilek ale o 14.00 - 40g odzywki bialkowej
15.00 10g BCAA/5g Kreatyny
15.15 Trening
16.15 10g BCAA/5g Kreatyny
16.15 40g odzywki bialkowej

5 POSILEK 16.30 - 150 - 200g antrykota lub lososia z 150 - 200g makaronem brazowym

6 POSILEK 19.30 - 150 - 200g antrykota lub lososia z 150 - 200g makaronem brazowym

7 POSILEK 21.00 Shake proteinowy (50g platkow owsianych, 50ml bialek jajek, 40g odzywki bialkowej, 150g twarogu, 50ml wody - wszytko zblendowane )

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Moj plan treningowy, oczywiscie jestem owarty na propozycje zmiany.

PONIEDZIALEK - BARKI

1 Wyciskanie sztangi lub sztangielkami sprzed głowy (co drugi tydzien za glowy)4 x 10

2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10

3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztanga 4 x 10

4 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 x 10

WTOREK - KLATA / BICEPS

1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10

3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4 x 10

5 Pompki na poręczach 4 x 15+

6 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (robie to metoda 21) 21 x 4

SRODA - NOGI - MIESNIE DWOGLOWE

1 Uginanie nóg w leżeniu (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

2 Zuraw (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

3 Wypychanie ciężaru na suwnicy jedna noga bokiem (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

4 Sciąganie kolan w siadzie (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

5 Uginanie nóg stojac, jedna noga (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne) 4 x 10

CZWARTEK - PLECY / TRICEPS

1 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 10

2 Martwy ciąg 4 x 10

3 Podciąganie sztangi lub sztangielek w opadzie(wiosłowanie) 4 x 10

4 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10

5 Sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie (rozne chwyty)

6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10

PIATEK - RAMIONA

1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4 x 10

2 Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 x 10

3 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 4 x 10

4 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10

5 Uginanie ramion ze sztanga siedzac podchwytem 4 x 10

6 Pompki na poręczach 4 x 15+

SOBOTA - NOGI - MIESNIE CZWOROGLOWE UDA

1 Przysiady ze sztangą na barkach (tutaj staram sie wykonywac fazy negatywne oraz 3 sekundy pauzy w przysiadzie) 8 x 10

2 Przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie) 4 x 10

3 Prostownie nóg w siadzie 4 x 10

4 Przysiady wykroczne 4 x 10

5 Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie):4 x 10

Ale maraton sobie zaserwowałeś. 6 dni w tygodniu to jak dla mnie przesada. Mi się ten plan nie podoba. Ale pytałeś o biceps - więc do rzeczy.

Proponuję położyć akcent na głowę długą oraz mięsień ramienny. Poza tym dlaczego tak się uparłeś na te 10 powtórzeń?? Daj jakieś jedno ćwiczenie w większej objętości (chodzi mi o ilość serii). To da Ci szansę łatwego zróżnicowania zakresów powtórzeń w tym ćwiczeniu. Nie bój się schodząc z ciężaru dobić do nawet ponad 20 powtórzeń. Ćwiczenia asystujące wtedy dajesz kosmetyczne. Konkretnie pod swój cel.

Elo nighingal dzieki za odpowiedz,

Chcialbym sprostowac moj plan treningowy, niby jest to 6 dni aczkolwiek zaden trening nie trwa dluzej niz 50 - 60 minut, rowniez chcialem rozdzielic trening nog na czworki i dwojki bo wydaje mi sie ze w przypadku separacji tych dwoch parti miesniowych sa lepsze efekty, wiec moze wydawac sie ze jest to maraton ale w gruncie rzeczy daje rade, wydaje mi sie ze organizm regeneruje sie w miare szybko.

Wracajac do bicepsow w planie treningowym napisalem ze trenuje biceps 2 x w tygodniu - Wtorki i Piatki.
We wtorek jest to zaraz po treningu klatki i wykonuje cwiczenie 21 czyli (7 x 7 x 7) x 4 z 60 sekundowa przerwa miedzy seriami, nie weim czy moge dodawac urls ale wyglada to jak tutaj


To samo cwiczenie wykonuje na zakonnczenie Piatkowej sesji treningowej.

Powyzej napisales zeby zwiekszysc ilosc serii wiec jakby to wygladalo zeby mialo to sens a przede wszytkim zeby zaczal robic jakis postep w kwesti tych bicepsow?

Czyli innymi slowy jaki trening ramion proponujesz, jak bys mogl napisac jakis przyklad/rozpiske?

Czy robic ramiona razem? Czy jak nogi rozdzielic je na poszczegolne dni?

Tak jak napisalem chetnie wprowadze jakis zmiany, bo ewidentinie robie cos zle, bo biceps nie rosnie.

Jeszcze raz dzieki za odpowiedz.

Milego weekendu.

Ramiona możesz robić razem.

Co do bicepsa - to np:
1) uginanie ramion ze sztangielkami, pełna supinacja przez cały czas trwania powtórzenia
8/8/8/8/12/16/20 - i np. w seriach gdzie masz 8 powtórzeń dajesz progresję ciężaru a w pozostałych regresję
2) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku uchwyt młotkowy
12/8/8/12 z ciężaru robisz taką ściętą mini piramidkę, zwolnij fazę ekscentryczną powtórzeń a w szczycie fazy koncentrycznej zatrzymaj ciężar na 2 sekundy
3) uginanie ramion podchwytem (pełna supinacja) ze sztangielkami leżąc przodem na ławce ukośnej - skos około 40 stopni
12/10/10/12 też ścięta mini piramidka, ciężar kosmetyczny, masz czuć mięsień