Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów.
Czy warto trenować tylko górę ciała?
Przede wszystkim unikając treningu połowy ciała, budujesz asymetryczną sylwetkę, co może sprzyjać wadom postawy (silne mięśnie klatki piersiowej, słabe grzbietu), urazom kolan (zwiększenie obciążenia stawów, bez wzmocnienia mięśni kończyn dolnych) i pojawieniu się kontuzji. Rozbudowa tylko górnej części ciała sprawia, iż powstaje kolos na glinianych nogach.
Kończyny dolne są rodzajem napędu człowieka, one również wymagają treningu, gdy zwiększasz masę górnej części ciała. Bez wzmocnienia dołu, wraz ze wzrostem muskulatury grzbietu, klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, barków, przedramienia pojawia się głęboki problem strukturalny. To tak jakby dołożyć do samochodu kilkaset kg obciążenia, a w żaden sposób nie zwiększyć mocy silnika.
Nie bądź bocianem
Pomijając te żywotne kwestie, warto trenować całe ciało ze względów estetycznych. Masz zamiar chodzić w długich spodniach przez całe wakacje, chowając bocianie nogi niknące na tle dużego ramienia? Znam takich amatorskich kulturystów, pewien człowiek po kilkunastu latach ćwiczeń miał 46 cm obwodu ramienia i 52 cm obwodu uda. Nietrudno sobie wyobrazić, jak komicznie to wyglądało.
Niżej omówię skuteczne i nieskuteczne sposoby rozbudowy bicepsów i tricepsów. A więc mówi się, że...
Musisz używać dużych ciężarów, by stymulować hipertrofię
Komentarz: to zależy. Jeśli chodzi o ruch związany ze zgięciem ramienia w stawie łokciowym, bardziej niż o duży ciężar chodzi o dokładność. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, zobacz jaką technikę prezentował Branch Warren.
https://www.youtube.com/watch?v=WDnbQ3e6_FY
Branch Warren prawie każde ćwiczenie bicepsa wykonywał, pracując całym ciałem. Ten człowiek „oszukiwał” nawet na „modlitewniku”! Nadmierny ciężar powoduje przede wszystkim konieczność obejścia martwych punktów, to znaczy tych, w których jesteś najsłabszy. Po pierwsze widzi się wtedy cofanie i rozchodzenie się łokci na boki, po drugie: „zarzucanie ciężaru”, czyli wykorzystanie nie pracy mięśni, ale pędu.
Diagnoza jest bardzo prosta. Stań przy ścianie, oprzyj grzbiet o równomierną powierzchnię, uginaj ramiona ze sztangą łamaną, chwytem na szerokość barków. Łokcie trzymaj „przyklejone” do tułowia. Bez wykonywania szarpnięć tułowiem i bez cofania łokci wykonaj kolejne serie ze zwiększanym obciążeniem.
Szybko ustalisz, jaki jest Twój indywidualny ciężar graniczny, po którego przekroczeniu pojawia się problem. Jeśli nie potrafisz wyeliminować „oszukiwania”, ćwiczenia bicepsa wykonuj w pozycji siedzącej (ławka może być ustawiona pionowo lub lekko odchylona), z wykorzystaniem przyrządu typu „modlitewnik” (ławka scotta) lub na ławce skośnej, imitującej modlitewnik (dowolnie dobierasz kąt, wg uznania).
Tak to prawda, zwiększanie ciężaru może być konieczne, aby stymulować wzrost mięśni, ale pod warunkiem, iż zachowujesz, choć elementarną technikę wykonania boju. W momencie, gdy zaczyna się nadmierne poruszanie łokciami, zarzucanie ciężaru, „bujanie” tułowiem i tak praca mięśnia dwugłowego ramienia jest silnie ograniczona, często marginalna, a drastycznie rośnie ryzyko odniesienia kontuzji. Pracują wszystkie poboczne grupy łącznie z pośladkami, grzbietem i barkami. To się nie opłaca. Jeśli przy dobrej technice czujesz, że jesteś w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń, zwiększ obciążenie.
Musisz trenować często, wtedy są lepsze efekty
Komentarz: niekoniecznie. Mięśnie nie rosną, wtedy, gdy trenujesz, ale gdy jesz (dostarczasz białka, węglowodanów, tłuszczów w regularnych odstępach czasu nawet do 72 godzin po zakończeniu sesji siłowej) i dajesz odpocząć włóknom mięśniowym (np. gdy śpisz). Wszyscy młodzi ludzie popełniają te same błędy. Niedawno pewien nastolatek pytał, jak zbudowałem masę. Stwierdził, że trenuje codziennie, ale nie ma efektów. Był bardzo zdziwiony, gdy mu powiedziałem, że wystarczy ćwiczyć 3-4 x w tygodniu po 45-60 minut, a tajemnica przyrostów tkwi w odpowiedniej diecie.
Wydaje się to sprzeczne z logiką, ale ustrój człowieka nie jest stworzony do ciągłej pracy, a odbudowa włókien i potencjału układu nerwowego jest długotrwałym procesem. Możesz codziennie spacerować, ale na pewno nie intensywnie biegać, możesz wykonać codziennie lekki, symboliczny trening siłowy, ale na pewno nie uda się codziennie „atakowanie” mięśni dużymi ciężarami i objętością sesji.
We wspomnianej tezie jest ziarnko prawdy, jeśli trenujesz mięśnie raz na 7 dni, stanowi to zbyt duży odstęp między jednostkami treningowymi. Nawet nogi da się przećwiczyć dwukrotnie w ciągu kilku dni (np. schematy: góra/dół, push-pull). Biceps i triceps z pewnością da się ćwiczyć częściej niż tylko raz w tygodniu. Jednak należy uwzględnić, iż każde wyciskanie leżąc i stojąc, angażuje tricepsy, a każdy rodzaj wiosłowania czy podciąganie wpływa na pracę bicepsów.
Chodzi więc o to, by nie zniweczyć treningu głównych, najważniejszych grup mięśniowych nadmiernym zmęczeniem drobnych partii. To tak, jak trening brzucha lub pośladków przed przysiadami jest błędem. Może mieć poważny, hamujący wpływ na osiągi. Brzuch jest potrzebny do stabilizacji, a pośladki m.in. do wyprostu stawu biodrowego.
Osoby, które za często trenują biceps i triceps, mogą nieświadomie ograniczać wzrost innych partii mięśniowych (np. może się okazać, że klatka piersiowa jest niedotrenowana, bo triceps wcześniej odmówił współpracy w trakcie kolejnych serii wyciskania). Nie odpowiem Ci precyzyjnie na pytanie, co, ile dni musisz trenować biceps, a co, ile dni mięsień trójgłowy ramienia, bo w grę wchodzi tu zbyt dużo zmiennych. Może się okazać, że stosujesz tak dużą objętość, iż ramiona powinny odpoczywać 4-6 dni. Może się okazać, że trenujesz biceps i triceps małą objętością, za to bardzo często (np. co drugi dzień). Tak naprawdę możesz to ocenić po 2-3 tygodniach ćwiczeń. Jeśli przyjdziesz na drugi trening danego w danym tygodniu i wszystko wydaje się za ciężkie, sprawiające problemy to jest dla Ciebie za wcześnie na trening bicepsów czy tricepsów.
Musisz stosować wolne tempo, aby wpływać na wzrost mięśni
Komentarz: niekoniecznie. W fazie opuszczania ciężaru może jeszcze i tak, ale w fazie podnoszenia (koncentrycznej) jest odwrotnie, szybsze tempo oznacza większą pracę. Wydaje się, iż warto byłoby poćwiczyć, wykorzystując różne metody np. raz typowo objętościowo, przy dość szybkiej fazie negatywnej ruchu, ale np. z krótkimi przerwami między seriami.
Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między seriami, mniejszy zakres powtórzeń, ale przy zastosowaniu trwającej 3-4 sekundy fazy negatywnej ruchu i np. pauzy prawie w najwyższym położeniu (tuż przed zakończeniem uginania ramienia). Dla zaawansowanych można zaplanować trening polegający na zastosowaniu dużej objętości, gdy ćwiczenia są połączone w serie łączone lub super serie. I tam też można modulować tempem oraz zakresem ruchu.
Przykłady
Seria łączona:
- 15 powtórzeń uginania ramion z liną wyciągu łokcie wysunięte do przodu
- 15 powtórzeń łokcie cofnięte
- 15 powtórzeń łokcie neutralnie, przy ciele
Super seria
- 12 ugięć ramion ze sztangą łamaną +
- 12 powtórzeń wyciskania francuskiego (może być wykonywane przy wykorzystaniu jednego lub dwóch stanowisk)
Super seria:
- 12 ugięć ramion z liną wyciągu
- 12 powtórzeń prostowania ramion zza karku (na tym samym regulowanym wyciągu)
https://www.youtube.com/watch?v=ObZW4lyrHds
Film: od 54 sekundy nagrania Evan Centopani tłumaczy zmodyfikowany wariant prostowania ramion z liną wyciągu (można go wykonywać z rączką, nie zmienia to zasadniczo efektywności)
Seria łączona ze zmianą zakresu ruchu:
- 10 powtórzeń prostowania ramion w opadzie tułowia z rączką lub liną wyciągu (łokcie silnie wysunięte do przodu, tułów pochylony i zablokowany), skrócony zakres ruchu
- 10 powtórzeń prostowania ramion stojąc z rączką lub liną wyciągu (duży zakres ruchu)
CDN.
W drugiej części tekstu odniosę się do pozostałych kwestii związanych z treningiem tricepsów i bicepsów oraz do typowych błędów popełnianych przez zawodników mających od kilku do kilkunastu lat stażu treningowego. Warto pamiętać, iż w kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Część druga: Większy biceps i triceps w 4 tygodnie. Ćwiczenia i plan treningowy!
Układ nerwowy jest bardzo łatwo przeciążyć i tego nie zauważyć. Wydaje mi się, że nasze ewolucyjne przystosowania temu sprzyjają, bo zwyczajnie była to kwestia przetrwania.
Tzn. na przykład gdy jesteśmy długo głodni możemy czuć się pełni energii i ożywieni (pod wpływem adrenaliny wytwarzanej przez organizm, abyśmy mogli znaleźć coś do jedzenia).
Gdy za długo siedzimy wieczorem, zamiast iść spać - nasz organizm "myśli" że taka jest potrzeba chwili i zaczyna wytwarzać więcej adrenaliny, żeby pomóc nam wytrwać w stanie czuwania (przez co jeśli w końcu pójdziemy spać, to do rana sen jest płytszy i gorszy jakościowo).
Tak samo z wysiłkiem fizycznym - jeśli podejmujemy bardzo duży wysiłek (np. uciekamy przed niedźwiedziem, aby przeżyć) - nasz organizm nas nie powstrzymuje - bo gdybyśmy zwolnili, to by oznaczało śmierć... On nam pomaga, wytwarzając adrenalinę, substancje przeciwbólowe i zaciągając pewnego rodzaju "kredyt" energetyczny, tzn. w chwili wysiłku nie czujemy bólu ani zmęczenia (bo to by mogło kosztować nas albo nasze potomstwo życie), ale gdy wysiłek się kończy, to zmęczenie dopada ze zdwojoną siłą - układ nerwowy "puszcza", zaczynają np.drżeć ręce, można czuć wielką senność, emocje uśpione na czas ratowania życia też często się "odmrażają" i ludzie zaczynają płakać... Dopiero po czasie mamy "zjazd" energetyczny.
Dlatego trzeba dużej rozwagi, żeby umieć ocenić stopień obciążenia organizmu - on "myśli", że jeśli na małych kaloriach dźwigamy często i wielkie ciężary, to wyłączając sygnały zmęczenia, bólu i głodu - pomaga nam przetrwać!
W rzeczywistości, pomaga nam się przetrenować i tego nie zauważyć.
Na koksie to może sobie tak machać a łapa i tak urośnie. Natural musi zapomnieć o ego i ćwiczyć technicznie, zeby bardziej skupić się na mięśniu.
Chyba ani jeden ani drugi nie urośnie za wiele jeśli tylko będzie sobie machał.
Ten na koksie dodatkowo na darmo rozwali sobie organizm, więc tym bardziej będzie stratny.
Natomiast masz rację, że żeby zrobić cokolwiek z ciałem, to trzeba zapomnieć o ego, nawet jeśli chodzi o zwykłą redukcję...
Walka z własnym organizmem nie ma sensu, to tak jakbyśmy walczyli z samym sobą... Kluczem jest zrozumienie zasad, jakimi on się rządzi i wykorzystanie ich. Ciało samo w sobie nie jest naszym wrogiem, a przyjacielem i robi wszystko, żeby ułatwić nam przetrwanie. Problem jedynie w tym, że to co ewolucja zapisała nam w genach, jest nieco przestarzałe, jak stare oprogramowanie i nie możemy tego nagle zmienić. Musimy się podporządkować i działać wg jego zasad, jeśli chcemy wykorzystać jego potencjał.
Trochę to przypomina tresurę psa - wykorzystujemy jego wrodzone skłonności, żeby osiągnąć swoje cele i nic by nam nie dało, gdybyśmy np.chcieli go przekupić gotówką albo nauczyć go latać.
Jeżeli będziemy głodzili psa , wyładowywali na nim swoją złość, przemęczali wysiłkiem - za wiele z tej tresury nie wyjdzie.
A jeśli potraktujemy go stanowczo, ale z sercem, wynagrodzimy kiedy trzeba, nakarmimy, damy odpocząć - on będzie naszym najwierniejszym przyjacielem i postara się zrobić nawet rzeczy, do których nie jest przystosowany, np.chodzić na dwóch łapach.
Tak samo z ciałem.
Najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń/serii gdzie jest duży ciężar z takimi gdzie mocno dopina się mięśnie. Także wszędzie trzeba znaleźć złoty środek bez fanatyzmu z w którymkolwiek kierunku.
No i o to chodzi.
Jak widzę dzisiaj czasami młodych ćwiczących zastanawiających się czy założyć 80 czy może 80,2 kg to trochę mi ich żal. Wszystko rozkminiają z apteczną precyzją. 40g białka czy 42 może bedzie lepiej. Z takim podejsciem zapominają o podstawach, które daja 80%-90% efektu.
Ćwicz regularnie, jedz odpowiednio, podnoś ciężko, regeneruj się. Na pewno urośniesz. Reszta to pierdoły.