Jeśli nie czytałeś pierwszej części opracowania, to zachęcam do lektury. Na początku wyjaśnijmy sobie podstawową kwestię, predyspozycji i dopingu. Parafrazując cytat z filmu „Polowanie na czerwony październik” dotyczący uczciwości w polityce: „Słuchaj, jestem kulturystą, to znaczy, że biorę sterydy i kłamię, że jestem czysty, a kiedy opowiadam ludziom, że mogą osiągnąć to samo co ja, zwyczajnie ich oszukuję”.
Część pierwsza: Większy biceps w 4 tygodnie. Jak szybko powiększyć bicepsy?
Możesz wyglądać, jak chcesz - fakty i mity
Nie zliczę ludzi, którym wydaje się, że Arnold Schwarzenegger trenował „na sucho”, mimo iż otwarcie przyznawał się do przygody z dopingiem. Ten sam problem dotyczy wielu gwiazdorów kina akcji, których podejrzane transformacje sylwetkowe są oczywistym skutkiem stosowania farmakologii. Dlatego warto zdawać sobie sprawę, że każdy człowiek inaczej reaguje na trening i dietę.
Jeśli ktoś opowiada, że „stosując ten program, osiągniesz to samo, co ja”, to bazuje na niewiedzy i łatwowierności klientów. Osiągane efekty mogą być znaczące lub znikome, bo jedna osoba ma dobre predyspozycje sylwetkowe, a inna kiepskie. Kulturyści zawodowi należą do promila utalentowanych osób i zwykle stosują rozmaite środki farmakologiczne, dlatego mogą osiągać niesamowite efekty. To nie znaczy, że kopiując ich program, dietę i biorąc te same środki, zaczniesz się tak samo prezentować.
Najlepsze ćwiczenia dla tricepsa
Nie da się odpowiedzieć na pytanie, co jest najlepsze. Istnieją dwie główne grupy ćwiczeń:
- Wielostawowe, w których praca tricepsów jest pośrednia, wspomagająca.
- Jednostawowe, bezpośrednio angażujące mięsień trójgłowy ramienia.
Do pierwszej grupy zaliczamy: JM Press (wyciskanie francuskie połączone z klasycznym wyciskaniem leżąc), uginanie ramion w podporze przodem wąskim chwytem („pompki” w wąskim rozstawie), pompki na poręczach (średnich i wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, dociskanie wąskim chwytem nad głową (częściowe wyciskanie nad głowę) itd.
Do drugiej grupy zaliczamy: wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie francuskie siedząc, prostowanie ramion z rączką wyciągu (w dół), prostowanie ramion z rączką wyciągu (w opadzie, zza karku), prostowanie ramienia z liną wyciągu, wyciskanie francuskie na maszynie i wszelkie inne ćwiczenia, w których pracuje głównie triceps.
Uważam, iż warto, aby w planie znalazły się zarówno ćwiczenia z pierwszej, jak i drugiej grupy. Można to zrealizować następująco:
Poniedziałek (np. trening góry ciała, wariant A)
- Wyciskanie głową w górę 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Pompki na poręczach lub JM Press 2 serie x 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką lub półsztangą (końcem sztangi) 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nad głowę 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Biceps: uginanie ramion (sztanga łamana lub hantle) 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Triceps: prostowanie ramion np. na wyciągu 4 x serie 10-12 powtórzeń
Czwartek (trening góry ciała, wariant B)
- Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie x 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nad głowę (sztanga lub hantle) 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Triceps: wyciskanie francuskie 4 serie x 10-12 powtórzeń
Czy mogę w tym planie umieścić więcej ćwiczeń na biceps i triceps?
Możesz, tylko pamiętaj, że jest to bardzo wymagający trening i zwyczajnie możesz nie mieć ochoty na kolejne ćwiczenia na końcu sesji. Najpierw spróbuj zrealizować wszystkie ćwiczenia, w nakazanej objętości, z właściwym tempem, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, a później porozmawiamy, czy trzeba w jakikolwiek sposób zwiększać objętość treningu bicepsów, czy tricepsów, dodając kolejne ćwiczenia.
Najbardziej złudne w kulturystyce jest myślenie, iż cztery ćwiczenia dają większe efekty niż dwa. Nie zliczę bezsensownych planów, których autorzy zakładają 5 wariantów tego samego uginania czy prostowania ramion. To ma sens, u zawodowców, którzy trenują połowę życia i doskonale znają swoje granice.
Tymczasem często tego rodzaju wyzwania podejmują osoby, które dopiero raczkują w świecie treningu siłowego, a chciałyby trenować jak Ronnie Coleman. To samo dotyczy kopiowania treningu zaawansowanych bywalców siłowni, doświadczonych znajomych, osób występujących na różnej rangi zawodach. Nie należy tego robić! Trening ma być dopasowany do Twojego stażu treningowego, zdolności do regeneracji, diety, innych prowadzonych treningów.
https://www.youtube.com/watch?v=X8-1RTPUVfg
Film: Barki i triceps wg 6-krotnego Mr. Olympia Doriana Yatesa.
https://www.youtube.com/watch?v=UHymqS5bZdg
Film: Klatka piersiowa i biceps wg 6-krotnego Mr. Olympia Doriana Yatesa.
Ten trening nie działa! Co robić?
Nie oceniaj pochopnie „że plan nie działa”, jeśli konsekwentnie nie sprawdzałeś go przez 3-4 miesiące, nie stosowałeś właściwej progresji ciężarów i na dodatek Twoja dieta składa się z przypadkowych pokarmów, a w nocy przesiadujesz przed komputerem, grając w gry on-line lub regularnie chodzisz na imprezy, suto zakrapiane alkoholem. Kulturystą się jest, a nie bywa. Musisz wybrać, budowanie formy jest związane z dokonywaniem wyborów i ponoszeniem kosztów, wyrzeczeń.
Przykładowo od wielu lat nie piję alkoholu, a przez wszystkie wcześniejsze lata z reguły konsumpcja etanolu ograniczała się u mnie do 50 g tygodniowo (2 zwykłych piw). Prawie zawsze kładę się spać przed godziną 22:00, dbam o odpowiednią podaż protein, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, ograniczam podaż soli i cukru, jem niewiele słodyczy, staram się ograniczać zbędne aktywności aerobowe (np. długotrwałe bieganie), rzadko sięgam po pizzę i inne produkty fast food (tak naprawdę pizza, którą jem, jest bardziej dietetyczna). To naprawdę ma znaczenie dla ostatecznego wyglądu sylwetki i wywiera wpływ na regenerację. Istnieją osoby wyjątkowo utalentowane, które mogą pozwolić sobie na naginanie reguł, picie alkoholu, „zarywanie” nocy, ale zwykle dzieje się tak do czasu.
https://www.youtube.com/watch?v=xtkL0WtOOkc
Film: Dorian Yates i jego forma w 1993 r. przy masie 116,5 kg (później przesunął poprzeczkę wyżej, do 122-125 kg)
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia, uważany za jednego z najlepszych kulturystów lat 90.XX wieku) wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki.
A czy trenować najpierw biceps i triceps, a dopiero później inne partie?
Możesz, tylko wtedy trening klatki piersiowej, barków czy grzbietu może już nie być taki efektywny. Jeśli naprawdę jesteś zdeterminowany, to możesz przeznaczyć osobny dzień tylko na bicepsy i tricepsy. Wtedy w grę nie wchodzi plan góra/dół tylko schemat dzielony na 4-5 dni. Można by to zrealizować następująco:
- Poniedziałek: Nogi (przednia i tylna część uda, łydki, pośladki)
- Wtorek: Biceps + Triceps
- Środa: Wolne
- Czwartek: Barki
- Piątek: Grzbiet
- Sobota: Klatka piersiowa
Jednak tego rodzaju plan wymaga bardzo dużej objętości (partia jest trenowana raz w tygodniu), dlatego nie nadaje się dla osób mających mniej niż kilka lat stażu, przy prowadzeniu regularnego, przemyślanego treningu. Proszę pamiętać, iż sam fakt „chodzenia” nie oznacza wcale, że zawodnik jest doświadczony. Można źle trenować 10 lat i nadal być całkowitym nowicjuszem.
Podsumowując
Rozbudowa bicepsów i tricepsów wcale nie musi wymagać skomplikowanych planów treningowych. Być może wystarczą 2-3 ćwiczenia dla tricepsów (np. pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z rączką wyciągu) i bicepsów (np. uginanie ramion ze sztangą łamaną, uginanie na modlitewniku, warianty uginania ramion z rączką wyciągu lub liną). Nadmierny trening bicepsów i tricepsów może przynosić efekty odwrotne od zamierzonych. Więcej w kulturystyce prawie nigdy nie znaczy lepiej.
