[...] na ławce skośnej(10x2,8x2,6x2) 3. Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym(8x2,8x2,6x2) - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej(8x2,8x2,6x2) - pompki na poręczach(8x2,8x2,6x2) 4. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy(10x2,8x2,6x2,6x2) 5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę(10x2,10x2,8x2) - [...]
[...] 12,5-regress) - Wymachy w opadzie 3s x 8-10p -Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p Klatka - Wyciskanie leżąc poziomo (sztangielki) 3x 10 - Pompki na poręczach 4s x 10p - Wycisk na skosie w górę (sztangielki) 3s x 10p - rozpiętki na bramie 3s x 12-15p Nogi + Barki - Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p -Wykroki 3s 10p [...]
Witam. Zaczynam lekka redukcje w zwiazku z czym poszukiwalem planu na gestosc/rzezbe. Z pomoca przyszedl kumpel, ktory podeslal mi rozpiske, ktora dostal od jakiegos tam trenejro. Wyglada to tak: pon Klatka biceps triceps (brzuch) Pompki na poreczach 4x12-10 Rozpietki 4x12 laczone Wyciskanie sztangi skos 3x14-10 Przenoszenie sztangielki 3x14 [...]
[...] uginania z hantlami 1*20,4*15-20 mlotki 1*20-4,12-15 wyprosty rąk z linka/prosty gryf siedząc 1*20,4*12-15 wyciskania francuskie z chantla siedząc 1*20,4*12-15 pompki na poręczach/ wyciskanie do czoła leżąc sztanga łamana 1*20,4*10-12 brzuch na ****ie max aeroby 25minut wiadomo jak piątek plecyy całeee rozgrzewka 10min itp sciaganie drążka [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3 x max Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 3. Francuskie wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka wyciaskanie na plaskiej 12,10,8,6 wyciaskanie skos w dol 12,10,8,6 rozpietki na plaskiej 15,15,15 Pompki na poreczach na dopompowanie-max Triceps: wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8 pompki w podparciu tylem 10,10,max Sroda: Plecy rozgrzewka: drazek 3xmax [...]
Witam, chciałbym od razu zaznaczyć, ze poprzez ten post, chce dowiedzieć się czy mój plan treningowy jest zbudowany poprawnie. Ćwiczę już prawie dwa lata lecz czasem chce się upewnić że idę w dobrym kierunku. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Informacje o mnie: Staż - ok 2 lata Wiek - 20 lat Waga - 76-77 kg Wzrost - 180 cm Stosuje split [...]
Witam. Jak wyżej. Mam zamiar ćwiczyć poniższym planem: Środa (plecy, triceps) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY DO KLATKI PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Poniedziałek: (klatka + triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 2. Wyciskanie sztangielek na skosie. 3. Rozpiętki na buttrefly. 4. Pompki na poręczach (3xmax) 5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną. 6. Prostowanie na wyciągu jednorącz. (7. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu.) Brzuch: wznosy, spięcia [...]
[...] Brzuch: - Skłony w leżeniu płasko 4x15 - Skłony w leżeniu głową w dół 4x15 - Skłony tułowia z linką na wyciągu 4x15 Wtorek Wolne lub aeroby Środa Triceps: - Pompki na poręczach 5x5 - Sztanga wąsko 2s/10,8 - Francuskie leżąc 2s/10,8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5 - Uginanie ramion z hantlami 2s/10,8 - Uginanie ramion z [...]
Witam wklejam do oceny plan jakim zamierzam ćwiczyć przez następne 8 tyg. Mój staż to 3 miesiące, kiedyś ćwiczyłem 3 lata ale miałem 8 lat przerwy tak że tamto się nie liczy. Poniedzialek klata: wyciskanie sztangielki na plaskiej 4s 12 10 10 8 wyciskanie sztangielki na skosie w gore 4s 12 10 10 8 rozpietki na skosie w gore 4s 15 12 12 10 [...]
[...] górnego w siedzeniu szerokim uchwytem 10-10-10 4 szrugsy hantlami 10-10-10-8-6 Piątek ramiona ( triceps biceps ) 1 prostowanie ramion na wyciągu 10-10-8-6 2 pompki na poręczach 5-5-5- 3 pompki w podporze tyłem 10-10-10 4 wyciskanie na ławce wąsko 12-10-8-6 1 uginanie ramion ze sztangą 10-10-8 2 uginanie ramion z hantlami 10-10-10 3 [...]
[...] ze sztangielkami stojąc 8<10<12 Piątek: Nogi: Przysiady 3x20 Wyprost nóg siedząc 12-12-12 Uginanie nóg leżąc 12<15<20<20 Wykroki 3x20 Brzuch Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12 Brzuszki z rowerkiem: 4x35 Do tego 30 min biegania,w weekendy piłka nożna,pływanie /SFD/Images/2015/4/4/97e576c8d0d2436386df97e366281a7e.jpg
Witam nadszedl czas zmiany treningu , wiec i konsultacji na sfd mile widziane wszeldkie porady , sugestie itp.. A wiec tak : Wtorek klatka: 1.Wyciskanie na plaskiej 4 2.Wyciskanie hantli na skosie z supinacja 3s 3.Wyciskanie hantli na skosie w dol 3s 4.Rozpietki na bramie 3s Czwartek Nogi: Tutaj zrobie silowy trening na poprawe wyskoku,który [...]
Hello :) cwicze juz od pewnego czasu z przerwami a teraz chce zaczac trening rzezbe :) Sroda: klata przedramie Czwartek: nogi Sobota: bary bic Niedziela: plecy triceps + po kazdym treningu 30 min 6km a potem brzuch klata przedramie: wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol suwnica wyciskanie siedzac [...]
[...] na ławce płaskiej 3s 12<10<8 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3s 10=10=10 4.Unoszenie hantli bokiem 4s 12=12=12=12 5.Wyciskanie sztangi siedząc 4s 12<10<10<8 6.Pompki na poręczach 3s 10=10=10 7.Ściąganie drążka górnego wyciągu 2s 10=10=10 + brzuch, sciąganie nóg wisząc na drążku i spinanie leżąc ze skrętem tułowia B1: 1.Przysiady 4s [...]
[...] Po treningu BCAA 3.Ryz 40g Wołowina 150g 4.Odzywka białkowa b-40g Oliwa 15ml 5.Twaróg półtusty 150g B 170 W 110 T 63 KCAL 1700 Poniedziałek PUSH pompki na poręczach 12/10/8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 12/10/8 Wyciskanie żołnierskie 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu [...]
[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 10/10/12 Plecy: - Drążek 10/10/10 - Martwy ciąg 3s 8/10/15 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 10/12/12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 10/10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/14 Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 77 Wzrost: 181 Cel treningowy: masa Staż treningowy na [...]
[...] siedząc(lub podciagniecia na drazku) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • TRICEPS+: Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: wyprosty na palcach stopy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) CZWARTEK • • • REST • • • PIATEK Trening FBW Środa • NOGI: Wykroki z [...]
Siemanko. Nowy nie jestem jednak na temat HST ma takie pojecie jak na temat baletu. Do tej pory ćwiczyłem Splitem caly czas wiec teraz chciałem cos zmienic w treningu i zaczac FBW, jednak w poszukiwaniu informacji znalazłem rownie ciekawy trening HST. czytałem na temat FBW i HST i zdecydowałem się na ten drugi. Mam zamiar zaczac od 4 lipca wiec [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
