poręczach

[...] średnie Cel/problem/opis: sprawdzenie poprawności planu treningowego Dzień I Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym/lub/pompki na poręczach - Przenoszenie ciężaru w poprzek łatwki - Rozpiętki na skosie dodatnim Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6, duże ciężary, progresja ciężaru Biceps: - Uginanie ramion [...]

[...] w środę powinien być u mnie. Wtorek: Klata+triceps Wyciskanie leżąc 15/12/10/8 Wyciskanie skos 15/12/10 Prostowanie ramion na wyciągu 15/12/10/8 Czachołamacze 3x12 Pompki na poręczach 3x max +20kg Środa: Barki+plecy+biceps Wyciskanie siedząc szeroko przodem 15/12/10/8 Wyciskanie hantelek siedząc 4x15 Podciąganie szeroko 3x max Ściąganie drążka [...]

[...] Thruster - plecy : Podciąganie się - bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą prostą - klatka: Wyciskanie sztangi płasko - barki: Wyciskanie hantli siedząc - tricepsy: pompki na poręczach TRENING B: - nogi: Wykroki - plecy: martwy ciąg / wiosłowanie - bicepsy: uginanie hantli na przemian - klatka: wyciskanie sztangi skos w górę - barki: unoszenie [...]

Wstep i cos o sobie : Witam panowie zakladam moj test/eksperyment na forum aby przede wszystkim zmobilizowac sie dania z siebie 1000% w wynkonaniu szatanskiego planu/cyklu jaki sobie wymyslilem. Mianowicie po ogromnych spadkach wakacyjnych czyli po imprezowaniu 4-5 razy w tygodniu i ogromnych ilosciach alkoholu nadszedl czas zeby wrocic do formy [...]

[...] górnego (Dodatkowe) 3x6-10 Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Wtorek: Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8 Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10 Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10 Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10 Czwartek: Przysiad (Główne) 3x8 RDL (Dodatkowe) 3x6-10 Standing Barbell [...]

[...] Środa: Wolne Czwartek: Triceps i Barki Prostowanie ramion na wyciągu stając 12 10 10 8 (progresja) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 3*10-8 Pompki na poręczach 3-4*10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 18 16 14 (progresja) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2*14(stały) Wyciskanie sztangi zza głowy 2*14(stały) [...]

[...] używane ciężary? Po 3 tygodniach katowania 12 serii przysiadów/MC w tygodniu do tego ciężkie izolacje (wiosłowanie w opadzie robię na 60kg, podciaganie na drążku, pompki na poręczach) czuję zmęczenie... mimo doskonałej diety i snu ponad 10h dziennie. Proponujecie jakieś zmiany? Może split 4x w tygodniu, partia 2x w tygodniu? Zmieniony przez - [...]

[...] 3 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8 Good Morning 3 x 8 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 Pompki na poręczach 3 x 8 przerwy 90 sekund Dzień 5 Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 2 x 15 Podciąganie na drążku 2 x 15 Step Ups 2 x 15 Martwy ciąg klasyczny 2 x 15 Wznosy [...]

[...] poziomej sztangą 4x15 - wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 4x15 - wyciskanie na ławce skośnej do dołu sztangą 4x15 -rozpięztki 3x15 2. Triceps -pompki na poręczach 4x15 -wyciskanie francuskie sztangą na ławce skośne w górę 3x10 dobijanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15 Brzuch 3 serie [...]

[...] skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Niedziela wolne Czy 2 Plan poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 4. biceps 2-3 serie [...]

[...] rozgrzewkowa. Poniedziałek - Klata + Barki 1. Wyciskanie na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3. Pompki na poręczach ( bez serii rozgrzewkowej ) 4. Rozpiętki 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Podnoszenie sztangi do brody 3. Wznosy bokiem 4. Szrugsy Wtorek - Nogi + Brzuch 1. [...]

[...] górnego (Dodatkowe) 3x6-10 Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Wtorek: Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8 Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10 Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10 Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10 Czwartek: Przysiad (Główne) 3x8 RDL (Dodatkowe) 3x6-10 Standing Barbell [...]

No to jazda Rozpoczynam dzisiaj swój pierwszy cykl na dlugich estrach, postaram się cos w rodzaju malego sprawozdania z tego cyklu tu zamieścić. Cykl uwazam jest ciekawy i efekty powinny być za***iste... i będą za***iste . Dane: WIEK: 25 WAGA: obecnie 97kg i ****owa forma, szczyt pol roku temu 102kg z ok. 7%bf WZROST: 187cm WYMIARY: BICEPS: ok. [...]

[...] na ławce poziomej 12<10<8 Triceps: Wyciskanie wąsko 12<10<8 Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 12<10<8 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8 Pompki na poręczach MAX/MAX/MAX Łydki: Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce siedząc Czwartek = plecy + biceps Plecy: Podnoszenie się na drążku w zwisie do klatki MAX/MAX/MAX [...]

[...] przygotowane, a efekty maksymalne. Mój plan, który ułożyłem: A KlatkaWyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8 BarkiWyciskanie sztangielek w górę stojąc 12/12/10 TricepsPompki na poręczach 4*max + ewentualnie z obciążeniem, jeśli będę w stanie zrobić ponad 20 PlecyWiosłowanie jednorącz 12/10/10/10 Grzbiet + DwugłoweUnoszenie tułowia do poziomu z opadu [...]

[...] stać.Nie chciałbym się zbłaźnić w lutym.. tylko tyle. Trening: Poniedziałek 1.TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW 2.Klata głowa dól.10,8,lekko6,4,3powtoż 2 serie 3 Pompki na poręczach 4serie po 8 powtórzeń z obciązeniem 12,5kg 4 Triceps francuski sztanga do czoła10/8/,6/ 3serie 5 przedramie 6 brzuszki 100 Środa 1. wioslowanie sztanga do brzucha [...]

[...] sektorów kapturów (górne, środkowe, dolne) jest retrakcja łopatki. Do tego, górna część unosi łopatkę (typowe szrugsy) a dolna część ją opuszcza (tzw odwrotne szrugsy np. na poręczach) /SFD/Images/2016/3/11/3c685ca7b08c41a8b96cf7bd427fe862.jpg Retrakcja łopatki Co na to badania? Okazało się że jest przewaga nachwytu nad chwytem neutralnym [...]

[...] 2 Uginanie nogi na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9 9 9 3 Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 3 3 6 6 4 Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach MAX MAX MAX MAX 5 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 10 10 10 6 Skłony tułowia na maszynie w siadzie [...]

[...] push & pull. Do tej pory ćwiczyłem wyłącznie splitem, gdzie każda partia była trenowana raz w tygodniu. PON Push: siła: WL 5x5 Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6 Pompki na poręczach 3x8-6 Przysiad 5x5 Wspięcia na palce siedząc 3s WT Pull 2 hiper: Podciaganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 12-8 Wiosłowanie hantem 3s - 12-8 Unoszenie hantli w [...]

[...] 4s 10 - 12 powt. Wyciskanie sztangi na ławce (minusie) 4s 10 - 12 powt. Rozpiętki na ławce 4s 10 powt. TRICEPS 4. Pompki na poręczach 4s 6 - 10 powt. 5. Pompki na poręczach z nogami na oparciu 4s 10 - 15 powt. 6. Unoszenie sztangi [...]