poręczach

[...] jedno - 4x 12 Mięśnie proste grzbietu: -leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15 Mięśnie brzucha: --maszyna (2 rodzaje) 4x20 -wznosy nóg na poręczach Piątek Biceps: -stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6 -stojąc, przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10 -uginanie [...]

[...] wszystko trenując splitem kulturystycznym przez 3 lata. (z dietą oraz suplementacją od 1,5 roku) Poniedziałek Wyciskanie na ławce poziomej, (specjalny schemat) Pompki na poręczach, Rozpiętki na hantlach , Podciąganie na drążku chwytem młotkowym, Wiosłowanie hantlą jednorącz, Maszyna hammer na plecy [...]

[...] cwiczenia) Uginanie sztangi prostej 3x 12-10 Modlitewnik 3x 12-10 Uginanie na kolanie 3x 12-10 triceps (2 rozgrzewki) Ściąganie drążka/sznurki wyciagu 3x 12-10 Pompki na poręczach 3x 12-10 Francuskie 3x 12-10 barki (2 rozgrzewki) Unoszenie hantli w bok w opadzie - 4x 12-10 Wyciskanie sztangi z przodu - 4x 12-10 Unoszenie hantli bokiem - 4x [...]

[...] klatki to potrzebuję Waszej pomocy Plecy grubość + tric 1.wiosło podchwyt 4*8-12 2.MC 3.wiosło sztangielką/półsztangą 5*8-6 4.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-12 pompki na poręczach 5*6/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3-4*8 -10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10-12 nogi + brzuch 1.przysiad tylny 6 x 8-4 2.rdl 5 x 8-6 [...]

[...] żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze [...]

[...] trenowałem FBW 3x: FBW A - Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-8 - Wyciskanie leżąc (poziom) 4x6-8 - Wiosłowanie sztangą 4x6-8 - Wyciskanie żołnierskie 4x6-8 - Pompki na poręczach 3x6-8 - Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x6-8 - Unoszenie kolan na drążku 3x6-8 FBW B - Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8 - Wyciskanie leżąc (skos+) [...]

[...] nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 3x3-5 A. Podciąganie z obciążeniem 2x6-10 P: Rack Chins 2x10-60 G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) 3x3-5 A: Pompki na poręczach z obciążeniem 2x 10-6 P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) 3x 10-6 P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-6] P: Czachołamacze 3x6-10 Dzień 2 : Dół ciała - [...]

[...] dodatni 3x15/12-10 - butterfly 2x12 przód barków: -wyciskanie hantli siedząc 3x12 - unoszenie hantli przodem 3x12 - unoszeni hantli na boki 3x12 Triceps: -pompki na poręczach 3x12 - hantle za głową siedząc 3x12-10 - wyciąg podchwytem i nachwytem 2x12 + 2x12 3)Nogi: - przysiady tylnie 5x8-6 - prostowanie nóg na maszynie 3x12 - [...]

[...] na start każdy obwód 12-15 powtórzeń. A. 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Unoszenie tułowia i nóg z leżenia przodem 3. Podciąganie na drążku podchwytem 4. Pompki na poręczach (pochylone na klatke) 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8. wspięcia na palce stojąc (do oporu) B. 1. przysiady [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] wymyślać by te 5-10 kg zewnętrznego ciężaru doszło). Mam fajną miejscówkę na stadionie Zawiszy: tor do biegania i barierki na których mogę wykonać takie ćwiczenia: pompki na poręczach, podciąganie, wciąganie się po linie, drabinki z góry i parę innych funkcji. Powiedżcie, czy ten trening będzie ok :) Wszystko po 4-5 serii 1. 1x Olimpijskie kółko [...]

[...] was o sprawdzenie i ewntualne poprawki jestem początkujacy więc błedy napewno bedą :D Klatka brzuch : A 1. pompki z szerokim rozstawem 3 serie po max pow. 2.pompki na poręczach 3 serie po max pow. 1.unoszenie nóg 3 serie po 15-20 pow. 2.brzuszki skośne 3 serie po 15-20 pow. 3.spięcia tułowia 3 serie po 15-20 pow. Naramienne; B 1. [...]

[...] bo jest daleko w tyle. Po jakimkolwiek ćwiczeniu na klatkę i tak bolą łapy, pracuję nad techniką i szukam odpowiedniego ćwiczenia (na razie najlepiej wychodzą pompki na poręczach). Więc mój plan ułożony w minutę wygląda tak: Przysiad ze sztangą na plecach Martwy Ciąg Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na barki stojąc Podciąganie na drążku [...]

[...] hantla jednorącz zza głowy – 3 x 10 - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 12/10/10/8 - wyciskanie od czoła leżąc (tzw. skull-crasher) 3 x 8-10 - pompki francuskie na poręczach – 2 serie z obciążeniem Wtorek Plecy: - podciąganie na drążku 2 x MAX - wiosłowanie jednorącz 3 x 8-10 - ściąganie wyciągu górnego 4 x 12 - przyciąganie sztangi w [...]

[...] żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze [...]

[...] nadgarstków sztangą nachwytem 3x - uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3x ŚRODA: KLATKA: - wyciskanie sztangi leżąc 4x - wyciskanie sztngi na skosie 4x - pompki na poręczach 3x - rozpiętki 3x TRICEPS: - wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x - pompki na poręczach 3x - odwrotne pompki 3x PIĄTEK: [...]

[...] - Push: Przysiady 4 x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie na płaskiej 3 x 12, 10, 8 Wyciskanie na skosie - hantle 2 x 10 - stały ciężar Wyciskanie na barki 4 x 12, 10, 10, 8 Pompki na poręczach 2 x max Łydki 4 x 25 - stały ciężar Wt - Pull: MC 4 x 12, 10, 8, 6 Podciąganie na drążku 3 x max Wiosłowanie sztangą 3 x 12, 10, 8 Wznosy barków 2 x 15 - stały [...]

[...] w górę na przemian z rozpiętkami po 2 s 8-12 Hantle (lub sztanga) na skosie w dół 4s x 8-12 Brama stojąc 4s x 8-12 Przenoszenie hantla nad głową leżąc 2 x 12 Pompki na poręczach z ciężarem 2s x 12, 1 s (bez ciężaru) x max Biceps: Sztanga łamana 3 x 8-12 Uginanie młotkowe siedząc na ławce skośnej w górę 3 x 8-12 Uginanie na kolanie 3 s 8 x [...]

[...] Plecy: -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x10 -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 -pompki na poręczach 10x10 Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10 -Podciąganie sztangi do brody 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 Tricepsy: -pompki na poręczach 10x10 [...]

[...] triceps, biceps: 1. 12 x wyciskanie na ławce płaskiej 2. 12 x biceps (hantle) 3. 15 x rozpiętki 4. 12 x sprężyna 5. 8-12 x biceps sztangą (gryf łamany) 6. 12 x pompki na poręczach 7. 12 x triceps ŚRODA - Nogi, brzuch, plecy 1. 12 x MC 2. 12 x Przysiad ze sztangą 3. 12 x brzuszki z hantlami 4. 12 x prostowanie nóg (czworogłowy uda) 5. 12 x [...]