SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING NA"GĘSTOŚĆ MIĘŚNI"

temat działu:

Z archiwum kulturystyki

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 69309

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
WITAM WSZYSTKICH
Oto kolejna porcja wiadomości, które powinien sobie przyswoić każdy, kto poważnie myśli o treningu kulturystycznym i pragnie wykorzystać do maksimum swoje naturalne możliwości.
Jest to art z "Wiadomości Sportowych" z końca lat 80-tych z cyklu "Sylwetka, siła, sprawność(9)". Jest on jak najbardziej "na czasie", gdyż jest pora "robienia rzeźby", a nie każdy wie jak się do tego zabrać.

"GĘSTOŚĆ MIĘŚNI"

"Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady". Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.
Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięsniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:
-nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
-ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki,
-każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
-pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięsniowej i siły; na tym celu koncentruje się większośććwiczących.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np.Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwienięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.
CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?
Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięsniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.
Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12

PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
1

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
Michaił: sog dla Ciebie i pytanko , czy taki zestawik zastosować można tylko zamiast tradycyjnego treningu na rzeźbe (15-20 powt w serii itd) ,czy też wstawić sobie w ramach urozmaicenia treningu np po cyklu na masę ? jesli tak to jak długo stosować taki przerywnik ?
BTW świetną robote w tym dziale robicie wraz z Shinobim

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Wg.autora tak-spróbuj i wtedy sie okaże jak zareagujesz na to.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
boogie ZASŁUŻONY
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 6905 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 80672
Michail - słabo zakumałem: czym różni się podciąganie sztangi w opadzie przodem od wiosłowania w opadzie?

BOOGIE WOOGIE
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Podejżewam, że wiosłowanie to chodzi albo o sztangielki,albo o podciąganie końca sztangi.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1129 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4101
Mi również wydaje się że chodzi o podciąganie końca sztangi

Szkoda ze kulturystyka jest sportem pomijanym , niezapominajmy również o ludziach którzy to zaczeli!!!

"Nikt nie czepia się silnych ludzi" Charles Atlas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1129 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4101
Przeczytałem jeszcze raz dokłądnie ten materiał i uważam ze jest naprawde dobry:)

Szkoda ze kulturystyka jest sportem pomijanym , niezapominajmy również o ludziach którzy to zaczeli!!!

"Nikt nie czepia się silnych ludzi" Charles Atlas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Innych nie zamieszczam-:)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 775 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9942
spox trening.Rozumiem że można w nim pomieszać.Co proponujesz na nogi bo nie mam dostępu do maszyn?1 ćwiczenie z grzbietu zamienie na drążek bo mój wyciąg nie jest dostosowany do tego ćwiczenia.Robiony jest ręcznie i posiada tylko atest stomatologiczny:)A w ćwiczeniach na klate brakuje wyciskania na płaskiej można dodać?
dzięki
Narka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 775 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9942
wiesz może z jakim obciążeniem procentowo należy ćwiczyć.Z tego co przeczytałem 3dni treningu 1 odpoczynek i zaś 3 dni.Jak długo tak ćwiczyć bo na dłuższą mete wydaje mi się że to jest za dużo.
dzięki
Narka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Poxter:
Po1-" Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie."-więc jeak w treningu na rzeźbe-małe przerwy pomiędzy seriami-średnie ciężary-proste
Po2-"Jak długo tak ćwiczyć bo na dłuższą mete wydaje mi się że to jest za dużo."-a kto mówi,że na dłuższą metę-to jest program dla cylku treningowego-ile się tak trenuje-proste-w zależności od indywidualnego staży i zaawansowania treningowego-4-8 tygodni.

Po3-"spox trening.Rozumiem że można w nim pomieszać.Co proponujesz na nogi bo nie mam dostępu do maszyn?1 ćwiczenie z grzbietu zamienie na drążek bo mój wyciąg nie jest dostosowany do tego ćwiczenia.Robiony jest ręcznie i posiada tylko atest stomatologiczny:)A w ćwiczeniach na klate brakuje wyciskania na płaskiej można dodać? "

zamiast wyciskania płasko są pompki na poręczach-oczywiście mozna kombinowac,ale osobiście uważam,że sens kombinacji jest dopiero wtedy, kiedy okaże się,że oryginał nie działa-proste.

-na nogi wybierz sobiew coąś z Ać-napisz pomyślimy.


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ABC POCZĄTKUJĄCYCH

Następny temat

HISTORIA KULTURYSTYKI

MenS