Bajerzzxz
Cześć,
Mógłby ktoś ocenić mój plan i skorygować jakieś błędy, ew. go ulepszyć. Celem tego treningu jest siła na wyciskaniu leżąc, oraz wzmocnienie słabych ogniw takich jak barki, triceps. Dodam, iż plan nie zawiera Martwego ciągu oraz przysiadu ze względu na kontuzję w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Przez to odpuszczam na miesiąc, a potem zaczynam rehab.
Wiek 19 lat, waga 90 kg, staż 3 lata,
Dieta 4 tyś kcal,
Suplementacja: Białko, mix kreatyn, kompleks witamin, magnez, cynk, omega 3, D3, Wit C
Obecne wyniki siłowe: Przysiad 170kg, Wyciskanie 150kg, Martwy klasyczny 200kg - wszystko trenując splitem kulturystycznym przez 3 lata. (z dietą oraz suplementacją od 1,5 roku)
Poniedziałek
Wyciskanie na ławce poziomej, (specjalny schemat)
Pompki na poręczach,
Rozpiętki na hantlach ,
Podciąganie na drążku chwytem młotkowym,
Wiosłowanie hantlą jednorącz,
Maszyna hammer na plecy
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek
Wypychanie nóg na suwnicy,
Wyprosty nóg na prasie (czwórki,dwójki),
Łydki na maszynie,
Plank,
Spięcia brzucha na maszynie
Cardio 20 min
Środa - wolne
Czwartek
Wyciskanie sztangi żołnierskie + wyciskopodrzut (z przytrzymaniem ciężaru nad głową),
Wyciskanie zza karku szeroko stojąc,
Unoszenie hantli na boki,
Ściąganie drążka z góry podchwytem,
Wiosłowanie sztangą Pendlaya
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek
Wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (specjalny schemat)
Pompki na poręczach,
Maszyna Hammer na triceps
Francuz na lince
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion młotkowo
Cardio 20 min
Mógłby ktoś ocenić mój plan i skorygować jakieś błędy, ew. go ulepszyć. Celem tego treningu jest siła na wyciskaniu leżąc, oraz wzmocnienie słabych ogniw takich jak barki, triceps. Dodam, iż plan nie zawiera Martwego ciągu oraz przysiadu ze względu na kontuzję w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Przez to odpuszczam na miesiąc, a potem zaczynam rehab.
Wiek 19 lat, waga 90 kg, staż 3 lata,
Dieta 4 tyś kcal,
Suplementacja: Białko, mix kreatyn, kompleks witamin, magnez, cynk, omega 3, D3, Wit C
Obecne wyniki siłowe: Przysiad 170kg, Wyciskanie 150kg, Martwy klasyczny 200kg - wszystko trenując splitem kulturystycznym przez 3 lata. (z dietą oraz suplementacją od 1,5 roku)
Poniedziałek
Wyciskanie na ławce poziomej, (specjalny schemat)
Pompki na poręczach,
Rozpiętki na hantlach ,
Podciąganie na drążku chwytem młotkowym,
Wiosłowanie hantlą jednorącz,
Maszyna hammer na plecy
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek
Wypychanie nóg na suwnicy,
Wyprosty nóg na prasie (czwórki,dwójki),
Łydki na maszynie,
Plank,
Spięcia brzucha na maszynie
Cardio 20 min
Środa - wolne
Czwartek
Wyciskanie sztangi żołnierskie + wyciskopodrzut (z przytrzymaniem ciężaru nad głową),
Wyciskanie zza karku szeroko stojąc,
Unoszenie hantli na boki,
Ściąganie drążka z góry podchwytem,
Wiosłowanie sztangą Pendlaya
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek
Wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (specjalny schemat)
Pompki na poręczach,
Maszyna Hammer na triceps
Francuz na lince
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion młotkowo
Cardio 20 min
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
anubis84
rion10
