witam Chciałbym przedstawić mój plan treningowy na mase oraz prosić o obiektywną ocenę. Za wszelkie uwagi i porady z góry dziękuję ! :) ______________________________________________________________________________ poniedziałek : nogi -przysiady ze sztanga na barkach . 4s 14-12-10-8powtorzen -wspiecia na palcach w staniu . 4s 8-8-8-8powtorzen [...]
Witam Od kilku lat ćwicze splitem, 4 razy w tygodniu jednak od jakiegoś czasu ze względu na nawał pracy, niewysypianie się, trudności z trzymaniem diety czułem oznaki przetrenowania, jestem własnie po dwu tygodniowej przerwie i myśle nad nowym planem. Chciałbym abyście doradzili mi który z tych dwuch planów będzie najlepszy pod względem budowania [...]
[...] 15/12/12/10 lub wiosłowanie na maszynie? 3)martwy ciąg 15/12/12/10 4)wiosłowanie hantelką w podpariu o ławkę 12/12/12/12 TRICEPS: 1)pompki na poręczach 15/12/12/10 2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 12/12/12/12 3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [...]
[...] z drążkiem, raz może 2 razy podciągnę się w szerokim nachwycie, dlatego chciałbym nad tym popracować mam teraz dostęp do drążka, więc chce to poprawić, podobnie przy poręczach przyda się dorzucić mocy na kilka powtórzeń więcej bo teraz cienko. Inna sprawa mam wadę kręgosłupa- choroba scheuermanna i dotyczy 2 kręgów piersiowych, lekarz [...]
[...] Rampa 10p Uginanie na maszynie lezac 12-12-12(staly) Spiecia ze sztanga 4x 20 Spiecia stojąc jednonóż – max ilość powtorzen x 3 serie Klatka triceps: Klatka: Pompki na poręczach Rampa_10p Wyciskanie hantel poziom: 12-10-8 (progresja) A Wyciskanie sztagni skos+ 10-12-14 (regres) superseria B Rozpietki poziomo 3 x 15p (staly) superseria A B- [...]
[...] (serie i liczba powtórzeń taka sama tylko zmienia się ilość obciążenie ) - rozpiętki (serie i liczba powtórzeń taka sama tylko zmienia się ilość obciążenie ) - pompki na poręczach (serie i liczba powtórzeń taka sama tylko zmienia się ilość obciążenie ) - ćwiczenia na atlasie (serie i liczba powtórzeń taka sama tylko zmienia się ilość [...]
[...] 10/10/10/8 - Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/12/12 - Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 10/8/8 - Pompki na poręczach 12/12/12 - Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 10/10/10 - Wspięcia na palcach na smithie 25/25/25 - Wspięcia na palcach na suwnicy 25/25/25 [...]
[...] dobrze rozpisane wydaje mi się że jest przeładowana, chciałbym żeby trening trwał maksymalnie 1,30godz razem z rozgrzewką (na rozgrzewkę robię podciąganie z pompkami na poręczach na zmianę 3 super serie, robię te ćwiczenia na początku ponieważ później bym nie miał siły robić tego ćwiczenia a chce też ćwiczyć z własnym ciałem ) Moim celem [...]
Witam. Przygotowalem ponizszy plan do oceny aby miec juz gotowca, ktorego bede mogl uzyc w odpowiednim czasie(czyt. obecny plan nie bedzie przynosil efektow). Nie mam ogolnie pojetego neta za pomoca, ktorego moglbym ukladac plan na biezaco. Obecnie (tzn. od 30.10 do 18.11) mam tzw. okres regeneracjny, ktory zostal wymuszony przez praktyki. Dieta, [...]
[...] - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg [...]
[...] g tłuszczy 31 węgli Czyli pod 2300 podchodzi. TRENING Poniedziałek: klatka+plecy Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Pompki na poręczach lub rozpiętki 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 lub Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Wiosłowanie [...]
[...] powt.) - martwy ciąg (3 serie 10-6 powt.) Kiedyś miałem w serii podciąganie na drążku szerokim nadchwytem jednak zrezygnowałem z tego. TRICEPS (razem 10 serii): - pompki na poręczach (3 serie ok. 10 powt.) - wyciskanie francuskie (4 serie ok. 10 powt.) - prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc (3 serie ok. 10 powt.) BRZUCH (ok. 9 [...]